PLATE FRONT RAISE
'n Eenvoudige gewrigsoefening wat die voorste deeltjies teiken en die skouerlyn definieer deur die skyf op te lig.
Hou albei kante van die skyf vas en plaas dit voor jou dye. Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou kern gespanne. Met jou elmboë baie effens gebuig, lig die skyf vorentoe tot ooghoogte. Aan die bokant, voel hoe jou voorste deeltjies saamtrek en keer stadig, beheersd terug na die beginposisie.
- Primêre spiere
- Anterior deltoïed
- Sekondêre spiere
- Lateral Deltoid · Boonste Trapezius · Kern
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Skouerbuiging
Is skywe beter as handgewigte?
Skyfies het 'n vaste greep en is hoogs stabiel, maar handgewigte laat onafhanklike beweging van elke arm toe. Kies volgens jou doel.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gereed postuur
Hou die skyf met albei hande vas en staan regop. Laat sak jou skouers en brei jou bors uit om jou skouerblaaie te stabiliseer.
- 2
Lig die skyf op
Met jou elmboë effens gebuig, lig die skyf voor jou lyf tot ooghoogte.
- 3
Topsametrekking
Pouse kort op die punt van maksimum sametrekking, voel die stimulasie van die anterior deltoïed.
- 4
Vertraag
Laat sak die skyf stadig na die beginposisie en weerstaan swaartekrag. Hou jou skouers ontspanne.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Stabiliteit en stimulasie van skyfgreep
In vergelyking met halters of halters, plaas die plaat-voorkant albei hande na mekaar toe (nader aan 'n neutrale greep), wat minder spanning op die skouergewrigte plaas.
Boonop veroorsaak die handeling om die skyf vas te hou spanning in die voorarmspiere, en die kernspiere raak meer betrokke om bolyfstabiliteit te handhaaf. Die sleutel is om die skyf te beheer sodat dit nie regdeur die beweging skud nie.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die plaat-voorverhoging herhaalbaar hou
Die nuttige omvang van beweging eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die anterior deltoïed wat die beweging produseer terwyl die laterale deltoïed · boonste trapezius · kern dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die plaat-frontverhoging eers na elke herhaling, volg dieselfde pad sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Gebruik terugslag van die bolyf
- Wat jy sien
- Die beweging om terug te leun of die liggaam te skud om gewig op te tel.
- Waarskynlike oorsaak
- Die skyf is te swaar om met die voorste deltoïedspiere alleen opgelig te word.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en doen dit met jou rug teen 'n muur, of span jou bolyf met 'n sterker kern.
Elmboog hiperekstensie
- Wat jy sien
- 'n Toestand waarin die arm heeltemal uitgestrek is, wat spanning op die gewrigte veroorsaak.
- Waarskynlike oorsaak
- Slegte postuurgewoontes.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou elmboë effens gebuig, ongeveer 10 grade, om jou gewrigte te beskerm en jou spiere te fokus.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stuurwiel
Lig die skyf op tot ooghoogte en draai dit links en regs soos om 'n motorstuurwiel te draai om verskeie hoeke van die deltoïedspier te stimuleer.
Oorhoofse plaat lig
Lig die skyf hoog bo jou kop om die voorste deltoïed-, boonste trapezius- en serratus anterior spiere te versterk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Plaat voorverhoging is effektief om 'n driedimensionele effek op die voorskouer te skep. Doen dit teen 'n bestendige pas.
Frekwensie
1-2 keer per week
Ideaal om te gebruik as 'n pompoefening aan die einde van jou skouerroetine.
Volume
3 stelle, 12-15 keer
Kies die aantal kere wat jy die korrekte vorm met die toepaslike gewig kan handhaaf.
- Wanneer jy die skyf laat sak, stop net voordat dit jou dye raak.
- Kyk reguit vorentoe en trek jou ken in.
- Asem uit wanneer jy opgaan en asem in wanneer jy afgaan.
Gereelde vrae
Hoe hoog moet ek my arms lig?
Verhoog tot ooghoogte is oor die algemeen die beste vir anterior deltoïed-isolasie.
