POWER CLEAN
Power Clean: Druk die vloer weg, strek die heupe uit met die staaf naby, en ontvang dit met vinnige elmboë en sagte knieë.
Belyn jou voete en greep en skep ruimte vir die masjien om nader aan jou liggaam se middellyn te beweeg. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling. Trek die staaf naby jou bene, strek sterk uit en draai jou elmboë vinnig om hulle met jou voorskouers vas te vang. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word. Verlaag die gewig en oefen onderlyfverlenging en 'n stabiele vangvolgorde met intervalbewegings. Sleutelaanwysing: Druk die vloer weg, strek die heupe uit met die staaf naby, en ontvang dit met vinnige elmboë en sagte knieë.
- Primêre spiere
- Gluteus, quadriceps, rug en skouers
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, kuite, arms, kern
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Plofbare verlenging en volle liggaam koördinasie
Kan selfs beginners die kragskoonbeweging doen?
Verlaag die gewig en oefen onderlyfverlenging en 'n stabiele vangvolgorde met seksiebewegings. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Trek die staaf naby jou bene, strek sterk uit en draai jou elmboë vinnig om hulle met jou voorskouers vas te vang. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn ondersteuningspunte en toerusting
Belyn jou voete en greep en skep ruimte vir die masjien om nader aan jou liggaam se middellyn te beweeg. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling.
- 2
Skep bolyf- en gewrigbelyning
Maak die bolyf stewig vas, maar maak gereed om die krag van die onderlyf sonder onderbreking opwaarts oor te dra. Vermy om onnodige krag op jou nek en kakebeen te plaas.
- 3
Voer kragskoonmaakbewerking uit
Trek die staaf naby jou bene, strek sterk uit en draai jou elmboë vinnig om hulle met jou voorskouers vas te vang. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
- 4
Bly wakker en kom terug
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie. Eerder as om jou gewrigte rofweg te sluit of in die volgende herhaling te spring, herstel balans en herhaal.
BELYNING & PAD
Maak die kragpad konsekwent vir kragskoon bewegings
Beveilig jou bolyf, maar maak gereed om die krag van jou onderlyf opwaarts oor te dra sonder onderbreking. Hierdie belyning moet gehandhaaf word sodat groot spiere krag uitoefen en klein gewrigte nie onnodige spanning ontvang nie.
Trek die staaf naby jou bene, strek sterk uit en draai jou elmboë vinnig om hulle op jou voorskouers te vang. Dit is 'n goeie idee om foto's van voor of kant af te neem om seker te maak dat die bolyfposisie en gewrigtrajek nie aan die begin en einde verander nie.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Lyn jou voete en greep en skep ruimte vir die toerusting om nader aan jou liggaam se middellyn te beweeg."
RANGE & TEMPO
Die beheerbare reeks is die korrekte bedryfsreeks
Vind die laaste punt waar bolyf- en gewrigbelyning gehandhaaf word eerder as om die eindpunt te bereik. Enige afstand verder as dit sal waarskynlik geskep word deur terugslag of kompenserende beweging.
Voer die verhooggedeelte doelbewus uit en beheer die sakgedeelte vir 2-3 sekondes. As jy nie dieselfde trajek tot die laaste herhaling kan handhaaf nie, verminder die gewig of aantal herhalings.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Druk die vloer weg, strek die heupe uit met die staaf naby, en ontvang dit met vinnige elmboë en sagte knieë.
Hierdie leidraad gee die gluteus, quadriceps, rug en skouers 'n herhaalbare pad terwyl die dyspiere, kuite, arms, kern die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Druk die vloer weg, strek die heupe uit met die staaf naby, en ontvang dit met vinnige elmboë en sagte knieë.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Power Clean: Verhoogde reeks sonder belyning
- Wat jy sien
- Verlies aan balans wanneer jy eers met die arm trek of ontvang
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop, of die vrag, spoed en bedryfsreeks is groter as die huidige tegnologievlak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en oefen onderlyfverlenging en 'n stabiele vangvolgorde met intervalbewegings. Sleutelaanwysing: Druk die vloer weg, strek die heupe uit met die staaf naby, en ontvang dit met vinnige elmboë en sagte knieë.
Power Clean: Gemis terugslag
- Wat jy sien
- Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, neem spoed skielik toe en bons na die volgende rep.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy oorweeg slegs die prestasie-afdeling as 'n oefening of fokus daarop om jou teikengetal herhalings te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Ken 2 tot 3 sekondes toe vir die terugkeer, herstel die beginposisie en begin dan met die volgende herhaling.
Power Clean: Verlies aan asemhaling en bolyfspanning
- Wat jy sien
- Die posisie van die ribbes en bekken verander in die tweede helfte van die herhaling, en krag word in die nek of laer rug gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om abdominale druk te handhaaf sodra dit regdeur die stel geskep is, of ek het my asem te lank opgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou asem kortliks terug op 'n veilige punt vir elke herhaling en beëindig die stel as belyning nie terugkeer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stel stabiliteit en omvang eerste
Verlaag die gewig en oefen onderlyfverlenging en 'n stabiele vangvolgorde met seksiebewegings. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap.
Verhoog die aantal iterasies en vrag geleidelik
Voeg slegs gewig of koppelingsbeweging by wanneer spoed en landingskwaliteit gehandhaaf word. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verlaag die gewig en oefen onderlyfverlenging en 'n stabiele vangvolgorde met seksiebewegings. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Voeg slegs gewig of koppelingsbeweging by wanneer spoed en landingskwaliteit gehandhaaf word. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
Inleiding
3~6 keer × 3~5 stelle
Hou die postuur dieselfde vir alle herhalings, laat 2 tot 3 herhalings oor.
Bekwaam
3~6 keer × 3~5 stelle
Voeg 'n pouse of stadige daling by, maar keer terug na die vorige stap na die kompenserende beweging.
- Voeg gewig of koppelingsbeweging by slegs wanneer spoed en landingskwaliteit gehandhaaf word
- As pyn in dieselfde area opbou of gewrigsongemak bly tot die volgende sessie, verminder die vrag en aantal weeklikse stelle.
- Prioritiseer belyning, beheerde terugkeer en pynvrye reeks bo die aantal herhalings.
Gereelde vrae
Watter bewegingsreeks moet ek gebruik?
Gebruik in die mate dat jy spanning in die teikenspier kan voel en bolyf- en gewrigbelyning kan handhaaf. As die beloning van 'n dieper of hoër posisie kom, is die onmiddellike vorige punt die huidige effektiewe reeks.
Wanneer kan ek die gewig of moeilikheidsgraad verhoog?
Voeg slegs gewig of koppelingsbeweging by wanneer spoed en landingskwaliteit gehandhaaf word. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
