PRONE BENCH SCISSOR KICK
Die agterste skêrskop is nie ’n oefening waar jy jou bene hoog skop nie, maar eerder ’n oefening waar jy alternatiewelik albei heupgewrigte reguit maak terwyl jy jou pelvis vas hou.
Hierdie video is nie 'n tipiese skêrskop waar jy op jou rug lê en jou maag oefen nie. Dit is 'n agterste skêrskop waarin jy met die gesig na onder op 'n plat bankie lê, jou bolyf en bekken ondersteun en alternatiewelik albei bene lig met jou knieë amper reguit. Wanneer een been opgelig word, verleng die gluteus maximus en dyspiere die heupgewrig, en rompspiere, insluitend die erector spinae en multifidus, werk saam om te verhoed dat die bekken kantel of draai. In 'n studie van geneigde heupverlenging het die aktivering van die gluteus maximus, dyspiere en erector spinae spiere en bekkenbewegings gewissel na gelang van posturale toestande, en die volgorde waarin die spiere geaktiveer is, was nie konsekwent nie, selfs in gesonde individue. So eerder as om jouself te dwing om eers sekere spiere te voel, gebruik maag-bekkenkontak met die bank, klein beenhoogte en gelyke kant-tot-kant ritme as jou tegniekkriteria.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, dyspiere, erector spinae
- Sekondêre spiere
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Moeilikheidsgraad
- Beginner–Intermediêr
- Bewegingstipe
- Geneigde afwisselende heupverlenging
Is dit dieselfde buikoefening as 'n skêrskop?
nee. Abdominale skêrskoppe behels dat jy op jou rug lê en bene afwissel om heupfleksie en bolyfsluiting op te lei. Hierdie beweging behels om met die gesig na onder op 'n bankie te lê en jou bene agtertoe af te wissel, deur jou gluteus maximus, dyspiere en stabiliseerders aan die agterkant van jou bolyf te gebruik.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Maak seker dat die bank nie wankel nie
Gebruik 'n oefenbank wat plat en lank genoeg is. Maak seker dat die vloer nie glad is nie, dat alle beenrubber raak en dat die kussings nie nat of geskeur is nie. Moenie ligte draagbare stoele of banke met wiele gebruik nie.
- 2
Plaas jou bekken naby die einde van die bank
Ondersteun jou maag en voorkant van jou bekken op die kussing, en strek jou bene lank verby die punt van die bank. As jou bekken meer as die helfte in die lug is, is dit maklik om dit met jou lae rug te ondersteun, so beweeg jou heupgewrigte maar vind 'n posisie waar jou linker- en regterbekkenbene stabiel op die kussing is.
- 3
Hou jou arms en bolyf gemaklik
Plaas jou elmboë op die bank of hou die syrand met albei hande vas. Moenie jou bors oormatig lig nie, hou jou nek 'n verlenging van jou bolyf en kyk af na die voorkant van die bank.
- 4
Strek albei bene lank en ontmoet die beginlyn
Hou jou knieë amper reguit, sonder om dit te sluit, en wys jou tone weg. Druk jou maag liggies om jou ribbes en bekken van die bank af te hou, en maak seker dat albei dye op dieselfde hoogte begin.
- 5
Verhoog klein hoeveelhede aan die een kant op 'n slag
Asem kort uit en lig een been net 'n paar sentimeter bo die lyn van jou bolyf terwyl jy die ander been terselfdertyd effens laat sak. Moenie die spasie tussen jou bene oormatig versprei nie en hou jou linker- en regterheupe met gelyke druk aan die bank raak.
- 6
afwisselend en stop in 'n bestendige ritme
Skakel links en regs teen 'n beheerde tempo van ongeveer een keer per sekonde. As jou rug verder buig, jou knieë buig, of jou bekken begin wankel, voltooi die stel, bring jou bene terug na bankhoogte en laat sak hulle stadig.
PELVIC SUPPORT
Die bekken moet op die bank bly om te onderskei tussen heupbeweging en lumbale kompensasie.
As die voorkant van die bekken van die kussing af lig om die been hoër te lig, sal lumbale hiperekstensie en anterior pelvis kantel groter wees as heupverlenging. Handhaaf druk op die linker- en regtervoorbekkenbene en onderbuik teen die bank, en gebruik slegs die reeks wat nie die teenoorgestelde bekken lig as een been styg nie.
In 'n studie van geneigde heupverlenging was die gluteus maximus, dyspiere en erector spinae-spiere saam aktief, en spieraktiwiteit het gewissel na gelang van postuurtoestande. Om die bekken styf te hou skakel nie alle rugspiere uit nie, maar dit verminder onnodige rotasie en oormatige rugbeweging, wat dit makliker maak om heupverlenging te herhaal.
Sleutelpunt: Standaard om met jou hande te voel: Bly die voorkant van die linker- en regterbekken met dieselfde druk op die bank?
HEIGHT & RHYTHM
Die beenhoogte is klein en die linker- en regterskofte is stil en konsekwent.
Bene met uitgestrekte knieë is lang hefbome, so net 'n paar sentimeter beweging stel genoeg eise aan die bekken en lae rug. Jou tone hoef nie veel hoër as jou kop te wees nie. Terwyl een bobeen effens bokant die bolyflyn gelig word, word die ander in dieselfde mate laat sak.
Wanneer jy vinnig skop, beweeg jou bene as gevolg van die bank se terugslag en traagheid, wat dit moeilik maak om die verskil tussen links en regs te sien. Gebruik eers 1 sekonde vir elke skof en tel 6–10 keer. Verhoog die duur van die streep slegs nadat dieselfde hoogte en ritme gehandhaaf word.
TROUBLESHOOTING
Hiperekstensie van die rug, kniebuiging en bekkenrotasie is seine om jou lengte en moegheid te verlaag.
As jy albei bene gelyktydig hoog gooi en jou ribbes en bekken van die bank af lig, sal dit 'n groot bolyf-hiperekstensiebeweging wees eerder as 'n agterste skêrskop. Laat sak jou bene na die banklyn en beweeg weer aan die een kant, druk jou onderbuik liggies in die kussing.
As een knie te veel gebuig is of die tone na buite gedraai word en die bekken saam gerol word, kan dit 'n kompensasie wees wat probeer om die hoogte van die linker- en regterbene te pas. Verminder die aantal herhalings, strek jou tone uit en handhaaf beenlengte. Selfs al is dit nie pyn nie, maar eenvoudige moegheid, as die standaard van postuur verbreek word, eindig die stel.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Ek sit my bekken te ver verby die rand van die bank.
- Wat jy sien
- Jou onderbuik en bekken sweef in die lug, en jou rug is aansienlik gebuig selfs voordat jy jou bene lig.
- Waarskynlike oorsaak
- Die ondersteuningsarea is oormatig verminder om ruimte vir beweging van die heupgewrig te skep.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg jou lyf effens na jou kop sodat die voorkant van jou linker- en regterbekken aan die kussing raak. Die bene begin met 'n klein reeks.
Gooi albei bene gelyktydig te hoog
- Wat jy sien
- Lig jou voete bo jou kop en lig jou ribbes en bekken van die bank af.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek dink hoe groter die hoogte, hoe meer effektief is dit vir die rugspiere of die terugslag wat jy gebruik.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig net 'n paar sentimeter bo jou bolyflyn aan elke kant en stop voor die druk op die bankie van jou onderbuik verdwyn.
Buig jou knieë en skop jou hakke op
- Wat jy sien
- Die hoogte van die dye verander selde, maar net die knieë word gevou en die voete bons opwaarts.
- Waarskynlike oorsaak
- Die heupgewrigverlengingssterkte was onvoldoende of die hefboom is verkort om die teikenspoed te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die spoed en hoogte van jou herhalings en hou jou knieë amper reguit, met jou tone wat weg wys.
Pelvis rol links en regs
- Wat jy sien
- Soos een been styg, word die onderrug aan dieselfde kant opgelig en die heup na die kant gedraai.
- Waarskynlike oorsaak
- Beenhoogte oorskry huidige bekkenstabiliteitsvermoëns of handsteun is los.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die bank stewig met jou hande en laat sak jou bene tot halfhoogte. Aanvaar slegs die reeks waar die linker- en regterbekkendruk dieselfde is.
Lig jou nek op en kyk reguit vorentoe
- Wat jy sien
- Die ken beweeg vorentoe, die agterkant van die nek vou en die skouers styg na die ore.
- Waarskynlike oorsaak
- Spieël jou beenbewegings of probeer om jou bolyf hoër te hou.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou blik langs die voorkant van die bank en verleng die agterkant van jou nek. Plaas 'n dun handdoek onder jou voorkop indien nodig.
Die spoed is so vinnig dat die bank bewe.
- Wat jy sien
- Elke keer as jy bene wissel, skud die bank, stamp jou voete teen mekaar, of die hoogte verander.
- Waarskynlike oorsaak
- Wissel af tussen reaksie en traagheid, gefokus op vultyd.
- Hoe om dit reg te stel
- Vertraag tot nie meer as een keer per sekonde nie en tel in inkremente van 1 tot 6–10. As die bank beweeg, stop dadelik.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Lig een been op terwyl jy op die mat lê
Lig net een been effens van die vloer af en leer heupverlenging sonder om die bekken te draai.
Bank een been lig
Ondersteun jou bekken op die bank en pas die hoogte aan deur een been herhaaldelik vir 1 sekonde op te lig en dit dan heeltemal te laat sak.
Stadige skêrskop agter
Doen 6 tot 10 keer, gebruik 1 sekonde vir elke linker- en regterskuif, maak seker dat jy kontak maak met jou onderbuik en bekken.
Opeenvolgende agterste skêrskoppe
Handhaaf die sy-tot-kant-ritme in dieselfde klein reeks vir 15–30 sekondes, maar moenie versnel nie.
enkel klein weerstand
Gebruik baie ligte enkelgewigte of -bande slegs nadat die posisie vir 30 sekondes gehou is. Moenie hoogte en weerstand terselfdertyd verhoog nie.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Kan 2–3 keer per week gebruik word as 'n posterior kettingbystandsoefening of as 'n aktiveringsbeweging voor vloeroefeninge. As jy op dieselfde dag baie deadlifts, rugverlengings en hiperekstensies uitvoer, oorweeg die kumulatiewe moegheid van jou onderrug en dyspiere en verminder dit tot een of twee stelle. Leer eers die tegniek op grond van die aantal kere, soos 6–10 herhalings aan elke kant.
nommer
6–10 herhalings per kant
Hou dieselfde ritme op 'n klein hoogte
stel
2-3 stelle
45–90 sekondes herstel tussen stelle
tyd tipe
15-30 sekondes
Gebruik nadat die aantal herhalings stabiel is.
- Kontroleer voor die eerste stel die toestand van die bank en kussing, en bepaal 'n liggaamsposisie waar die pelvis ondersteun word en 'n pynvrye beenhoogte.
- As jy 'n afwisselende ritme van onderbuik, linker- en regterbekkenkontak met die bank handhaaf, en byna reguit knieë vir alle herhalings, voeg een links en een regs by in die volgende sessie.
- Eers nadat jy 'n beheerde 10 herhalings aan elke kant vir elke stel behaal het, verhoog jy die tyd of voeg baie ligte weerstand by. Moenie hoogte, spoed en weerstand terselfdertyd verhoog nie.
Gereelde vrae
Hoe hoog moet ek my bene lig?
Dit is genoeg dat jou bobene 'n paar sentimeter bo jou bolyflyn uitstyg. Stop net voor jou onderbuik of pelvis van die bank af lig of jou laerug verder buig.
Is dit normaal om irritasie in jou onderrug te voel?
Omdat die erector spinae-spiere die pelvis en bolyf stabiliseer, kan 'n mate van spiermoegheid voorkom. As een punt egter styf of skerp pynlik voel en die simptome na die bene versprei, moet jy dadelik stop.
Moet my knieë heeltemal uitgerek wees?
Moenie jou bene oormatig reguit maak nie, maar hou jou lang bene amper reguit. As jou knieë aanhou buig, verlaag jou beenhoogte en spoed en oefen eers om een been op te lig.
Hoe vinnig moet jy beweeg?
Gebruik aanvanklik ongeveer 1 sekonde per skof links en regs. As die bank nie wankel of jou bekken nie rol nie, kan jy die hoogte handhaaf en met 'n meer aaneenlopende ritme voortgaan.
As ek nie 'n bank het nie, hoe vervang ek dit?
Jy kan met die gesig na onder op die mat lê en eenbeenverhogings of voëlhonde gebruik. Moenie as 'n vervangingsmeubels gebruik wat nie vir oefening ontwerp is nie, soos bankarms, tafels of stoele met wiele.
Bewyse en verwysings
- 1. Jeon et al. - Gluteus maximus en dyspieraktivering en bekkenbewegings in drie geneigde heupverlengings
- 2. Arab et al. — Geneigde heupstrekspieraktiwiteit volgens die teenwoordigheid of afwesigheid van rugpyn.
- 3. Pierce & Lee - Aanvanklike volgorde van spieraktivering tydens heupverlenging
- 4. Lewis et al. — Geneigde heupstrekspieraktiwiteit en bewegingspatrone by vroue.
- 5. O et al. — Begin van abdominale ingooi en spieraktivering tydens heupverlenging.
