RACK PULL
Die rektrek is nie 'n kort dooie lig nie, maar 'n heupskarnier wat die boonste gedeelte oefen deur die beginhoogte vas te maak.
Die video wys 'n rektrek waarin die barbell op die linker- en regter veiligheidspennetjies van die kragrak op 'n hoogte net onder die knieë geplaas word, en die persoon staan op deur die pelvis en knieë te strek terwyl hy stilstaan. Die korter reisafstand en gunstiger begingewrighoeke as vloerdoodstoot laat jou meer gewig optel, maar 'n korter afstand beteken nie dat dit veiliger vir jou rug is nie. 'n Gedeeltelike doodlig-studie wat 10 ervare mans vergelyk het, het bevind dat die gedeeltelike beweging kleiner netto gewrigsmomente by die knieë en laer rug as die gewone dooilift geproduseer het, maar ook verskillende postuur en meganika gehad het, en 'n 18-week loodsstudie van 6 stoeiers het bevind dat gedeeltelike baanoefening gedeeltelike reeks 1RM verhoog het, maar nie volle reeks 1RM aansienlik verhoog het nie. Daarom moet die rektrek nie 'n outomatiese plaasvervanger vir die vloerdoodlyf wees nie, maar moet as 'n aparte variasie op 'n spesifieke beginhoogte gebruik word om boonste krag te oefen, die gevoel om die barbell naby die liggaam te hou en swaar vragte te ondersteun.
- Primêre spiere
- Erector spinae, gluteus maximus, dyspiere
- Sekondêre spiere
- Trapezius, lats, voorarms
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Beperkte omvang van beweging heupskarnier
Op watter hoogte moet ek die staaf vir rek trek plaas?
Begin net onder jou knieë. As jy op 'n spesifieke dooielig-area werk, pas voor en na daardie punt aan, maar vergelyk met dieselfde veiligheidspengat elke sessie.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer die bevestigingstatus van die rek en veiligheidspennetjies
Maak seker dat die rek stewig op die vloer geplaas is en dat die linker en regter veiligheidspennetjies of veiligheidsarms heeltemal in dieselfde gate gesluit is. Kontroleer die toelaatbare lading van die barbell en skyf, plaas dieselfde skyf aan die linkerkant en regs, en maak hulle vas met krae.
- 2
Plaas die staaf op 'n hoogte net onder jou knieë
Stel aanvanklik die staaf so dat dit net onder jou kniekoppe en bo-op jou skene is. Soos jy hoogte verhoog, verminder jou reikafstand en heupskarnier en die gewig wat jy kan optel neem toe, so teken jou veiligheidspengatnommers en staafhoogte elke sessie aan.
- 3
Stel eers die afstand tussen jou voete en die staaf
Staan met jou voete omtrent heupwydte uitmekaar en die staaf raak amper aan jou skene oor die middel van jou skoenveters. Plaas die hakke, duime en balle van jou voete op die vloer, en moenie jou knieë na die rek druk om die staaf te gryp nie.
- 4
Stuur jou heupe terug om die staaf te gryp
Vou jou heupe terug en buig jou knieë saggies. Plaas albei hande aan die buitekant van jou bene, draai jou duime om die staaf en trek jou oksels styf om die staaf na jou lyf toe te trek, sodat jou hele bolyf, nie net jou rug nie, styf maak.
- 5
Skakel enige speling uit en verwyder rustig van die veiligheidspen.
Asem in om jou maag en sye ferm te maak, hou jou arms reguit en skakel eers enige wankel van die barbell en skyf uit. Druk jou voete in die vloer en maak jou heupe en knieë reguit sodat die staaf naby vertikaal styg sonder om van die veiligheidspennetjies af te bons.
- 6
Stop by 'n regop punt en laat los onder beheer.
Plaas die staaf op jou dye en staan met jou liggaam reguit, dan breek kort met jou heupe en knieë reguit. Eerder as om agteroor te leun of skouers op te trek, vou jou heupe agteroor en laat sak die staaf in dieselfde paadjie, terwyl jy dit gelyktydig op albei veiligheidspennetjies plaas.
PIN HEIGHT
Veiligheidspenhoogte is 'n belangriker opleidingsveranderlike as die naam van die rektrek
Onder-die-knie-rektrekke het 'n relatief groot reeks heupvou-rug- en bolyf-kanteltrekkings, terwyl bo-die-knie-rektrekke die beweging verkort, wat lei tot sterker boonste sluiting en statiese lasdraende eienskappe. Wanneer die hoogte verander, word dieselfde gewig en aantal herhalings heeltemal verskillende oefeninge, so dit is moeilik om te vergelyk deur net 'rek trek 100 kg' aan te teken.
'n Klein meganiese studie wat gedeeltelike doodstoot en gereelde doodstoot vergelyk het, het verskille in begingewrigshoeke en knie- en lumbale momente getoon. Dus, om te kompenseer vir die doodlig op die vloer, eerder as om arbitrêr die hoogste pen te kies, maak dit sin om hoogtes voor en daarna te gebruik om jou eintlik stadiger te maak, en ook jou volle-reeks doodlig oefeninge apart te hou.
Sleutelpunt: Aantekeningkriteria: aantal veiligheidspengate + hoogte van staaf relatief tot knieë + gewig + aantal herhalings
WEDGE & BAR PATH
Voordat jy die staaf trek, verwyder enige speling tussen jou lyf en die staaf.
'n Barbell op 'n veiligheidspen is meer geneig om links of regs te rol of op die pen te bons as 'n skyf op die vloer. Nadat jy die greep gegryp het, moenie net jou bors skerp lig nie. Span jou oksels styf om die staaf aan jou bene vas te maak, skep 360 grade druk op jou bolyf en druk dan jou voete in die vloer. Hou jou arms reguit soos ’n tou en moenie die staaf met jou elmboë optrek nie.
Hoe verder die staaf van jou lyf af is, hoe groter is die horisontale afstand tussen die vrag en jou onderrug, wat dit moeiliker maak om jou bolyf te ondersteun. Die staaf moet van die begin na die bokant geskuif word sodat dit jou bene en dye laat wei, en moenie eers jou knieë uitstrek om die staaf vorentoe te laat draai of die staaf met jou dye aan die bokant te ondersteun nie.
TROUBLESHOOTING
Korter reeks maak voorsiening vir groter gewig, maar skakel nie tegniese standaarde uit nie
Deur die veiligheidspen tot middel-dy op te lig, hoef jy dit net 'n paar sentimeter te skuif, wat vinnig kan optel. Aanpassings aan gedeeltelike baanopleiding kan egter spesifiek wees vir die reeks wat gebruik word. In 'n loodsstudie van 6 weke het die groep wat gedeeltelike reeksopleiding bygevoeg het, gedeeltelike reeks 1RM verbeter, maar nie die volle reeks 1RM aansienlik verbeter nie.
Sommige rugbewegings met swaar gewigte is ook waargeneem in waarnemingstudies van doodstoot, maar dit beteken nie dat jy dit doelbewus moet afrond nie. As die staaf wegbeweeg of jou rug skielik verander tydens 'n stel, of jy begin om van die veiligheidspennetjies af te bons of aan die bokant terug te leun, neem dit as 'n teken dat jou huidige gewig buite jou tegniese omvang is en verlaag dit dadelik.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Links en regs veiligheidspenhoogtes verskil
- Wat jy sien
- Van die begin af word die barbel gekantel en een skyf of hand kom eerste op.
- Waarskynlike oorsaak
- Die veiligheidspennetjies is dalk in verskillende gate gesteek, of een slot gaan dalk nie heeltemal in nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Met die skyf laat sak, kontroleer die linker- en regtergatnommers en sluitpenne weer. Dit pas nie by die gekantelde staaf nie.
Begin met die staaf weg van jou lyf
- Wat jy sien
- Die staaf bly weg van jou skene en swaai vorentoe die oomblik as jy dit lig.
- Waarskynlike oorsaak
- Jou voete is dalk te ver van die rek, of jy het dalk nie eers jou knieë met die staaf in lyn gebring nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Staan een tree nader sodat die staaf oor die middel van jou skoenveters is, trek jou oksels styf om die staaf aan jou bene vas te maak, en druk op.
Wis die staaf van die veiligheidspen af
- Wat jy sien
- Op die eerste oomblik word 'n harde metaal-impakklank gehoor en die skyf skud links en regs en verander van posisie.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het begin met 'n rebound sonder om liggaamsdruk of barbell clearance te skep.
- Hoe om dit reg te stel
- Begin elke herhaling van 'n volledige stop, bou spanning in jou greep en bolyf, en los dan die veiligheidspen liggies.
Strek eers jou knieë en laat jou heupe agter
- Wat jy sien
- Die staaf styg effens, maar die heupe word teruggedruk en die bolyfhoek is meer gebuig.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy stoot dalk net die staaf met jou bene, of die huidige gewig sal dit moeilik maak om jou heupe en knieë reguit te maak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en maak albei gewrigte reguit met behulp van die teken 'Druk deur voete, heupe na staaf'.
Leun agteroor en trek jou skouers op.
- Wat jy sien
- Sodra jou liggaam vertikaal is, druk jou bekken voor die staaf, leun jou bors terug en lig jou skouers na jou ore.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het gedink oorlocking was 'n meer volledige rep, of ek het die gewig met my trapezius-spiere vasgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop in 'n vertikale posisie met jou ore, skouers, bekken en enkels gestapel. Span jou boude styf, maar moenie jou ribbes agteroor leun nie.
Verhoog gewig te vinnig vir omvang
- Wat jy sien
- Jou greep sal los en jou rug sal aansienlik verander, of jy sal die staaf in 'n pen laat val.
- Waarskynlike oorsaak
- As gevolg van die kort reisafstand, het ek my gewig te veel verhoog vir die volstrek-doodstoot.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel 'n nuwe herhaalbare tegniekgewig vir die rektrek self, verhoog dit slegs met 2,5–5% wanneer jy dit rustig kan neersit vir elke herhaling.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
leë staafheupskarnier
Hou die staaf voor jou dye en vou jou heupe terug om die pad te leer wat die staaf langs jou bene beweeg.
Ligte rek trek onder die knieë
Maak die hoogte van die veiligheidspen vas en oefen 8–10 keer om klaring en stil begin en landing uit te skakel.
1 sekonde pouse rek trek
Onmiddellik nadat die staaf die penne verlaat het of op kniehoogte, breek vir een sekonde om die staaf naby te hou sonder terugslag.
Progressiewe Weight Rack Trek
Doen 5–8 herhalings met dieselfde staafpad en verhoog dan die gewig met 2,5–5%. Die penhoogte verander nie gelyktydig nie.
Blok trek of vloer doodlig
Om die boonste krag van die rektrek met 'n langer reikwydte te koppel, oefen die lae bloktrek, gevolg deur die vloerdoodstoot, afsonderlik met ligter gewig.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Plaas hulle ongeveer een keer per week in 'n dooiehef-top-ondersteunde of swaar heupskarniervariasie. As jy baie vloer-doodstoot of rye in dieselfde week uitvoer, verminder die rak volle stelle om rekening te hou met kumulatiewe moegheid in die laer rug, posterior ketting en greep, en kontroleer die rek en staafpad op 'n gewig wat ten minste 10 keer vir die eerste stel uitgevoer kan word.
nommer
5-8 keer
Dieselfde slot met elke herhaling stop begin
stel
2-4 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
verhoog
+2,5–5%
Wanneer penhoogte vasgemaak word en tegniek in stand gehou word
- Kontroleer voor die eerste stel die rekfiksasie, linker en regter veiligheidspenhoogte, barbel, skyf en kraag, en teken die pengatnommer aan.
- As die staaf by elke herhaling naby jou bene is, jou rugvorm en sluitposisie konsekwent is, en jy kom rustig af na die penne aan beide kante, voeg een herhaling by jou volgende sessie.
- Verhoog die gewig eers nadat jy die toppunt van jou herhalings op elke stel bereik het. Moenie penhoogte en gewig gelyktydig op dieselfde dag verander nie.
Gereelde vrae
Is rektrekke veiliger vir jou rug as doodlig?
Alhoewel omvang en sommige gewrigsmomente verminder kan word, kan die algehele risiko nie eenvoudig verlaag word deur die gemak om groter gewigte op te tel nie. Selfs kort afstande vereis bolyfslot, nou staafpad en beheerde gewig.
Kan net rack pulls vloerdoodstoot sterker maak?
Nie outomaties nie. In 'n klein 6-week studie het gedeeltelike reeks opleiding gedeeltelike reeks 1RM verhoog, maar het nie volle reeks 1RM aansienlik verhoog nie. As onderste krag jou doelwit is, handhaaf ook volle reeks oefeninge.
Moet ek elke keer die barbell op die veiligheidspen neersit?
Die rek trek in hierdie gids is 'n stop-begin benadering elke herhaling. Laat sak saggies op albei penne, bring die staaf heeltemal tot stilstand, herstel liggaamsdruk en speling, en herhaal dan.
Moet jy jou skouers aan die bokant hard terugtrek?
nee. Dit is voldoende as jou liggaam regop is en jou bekken en knieë reguit is. Om jou skouers oormatig op te trek of jou bolyf terug te leun, sal nie jou slot verbeter nie, maar sal onnodige beweging byvoeg.
Kan ek bande of gemengde grepe gebruik?
As jou greep eers jou teiken beperk, kan jy 'n band gebruik, maar jy sal moet leer hoe om dit toe te draai en dit los te maak. Oefen gemengde greep deur links en regs rigting te verander, en moenie die elmboog van die arm buig met die palm vorentoe nie.
