REVERSE LUNGE
Reverse lunge is nie 'n oefening waar jy jou voet ver agtertoe gooi nie, maar eerder 'n longe wat jou pelvis laat sak deur jou voorvoet vas te hou en 'n ondersteuningsoppervlak met jou agtervoet te skep.
As jy agteruit stap, kan jy uitspring terwyl jy jou voorvoetposisie behou, wat kan voel soos 'n laer landingsimpak en laer verlangsamingaanvraag as 'n voorwaartse stoot. Tog, as jou tree kort is of jou voete in een lyn is, sal jou balans en kniebelyning daaronder ly. Hou jou hele voorvoet op die vloer, laat sak jou agterknie en keer terug na middel met jou voorvoet.
- Primêre spiere
- Quadriceps en gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, gluteus medius, adduktors, kalwers, kern
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Agterste Stap Lunge
Is omgekeerde longe beter vir jou knieë?
Sommige mense voel meer gemaklik met 'n vaste voorvoet, maar dit is nie outomaties veiliger vir almal nie. Pynvrye staplengte en kniepaadjie is die kriteria.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan voorvoetposisie en agterspasie na
Plaas jou voete heupwydte uitmekaar en druk drie punte van jou voorvoet in die vloer. Maak seker dat daar geen hindernisse of gladde areas agter jou is nie.
- 2
Stap terug op heupwydte
Stuur een voet terug en raak die vloer met jou voorste hak. Hou jou voete links en regs gespasieer sodat hulle nie oorvleuel nie, soos 'n koordloper.
- 3
Laat sak jou agterknie af
Asem in, buig jou voorste knie en heupgewrig en laat sak jou agterknie na die vloer. Hou jou voorste knie na jou tone wys.
- 4
Druk met voorvoet om terug te keer na beginposisie
Druk in die vloer met jou hele voorvoet en bring jou agtervoet terug na die oorspronklike posisie. In plaas daarvan om jou bolyf te gooi of hard met jou agtervoet te skop, staan heeltemal op en begin die volgende herhaling.
FRONT-LEG CONTROL
Die bewegende voet is die agterste voet, maar die verwysing vir krag is die voorvoet
As jy baie gewig op die voet sit wat jy agter gestap het, sal jy met jou agtervoet skop wanneer jy terugkeer na die middel. Hou aan om druk deur die hak van jou voorvoet en albei voorvoete te voel.
As die treelengte te kort is, buig die voorste en agterste knieë skielik, en as die treelengte te lank is, word die voorkant van die bekken oormatig getrek. Vind 'n afstand waar jou agterknie kan afsak.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Trap agteruit, keer terug na voorvoet"
BASE OF SUPPORT
Plaas albei voete op twee parallelle relings in plaas van een lyn.
Deur jou voete agter die middellyn te kruis, vernou jou ondersteuningsoppervlak, wat dit makliker maak vir jou bekken om te draai en jou knieë om na binne in te sak. Hou jou heupe aan dieselfde kant as jy agteruit gaan.
As jy sukkel met balans, hou die muur of rek met een hand vas en leer om eers jou voorpote in lyn te bring, gebruik dan minder hulp met jou hande.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Die voet wat agteruit getrap word, kruis die middellyn.
- Wat jy sien
- Albei voete oorvleuel in een lyn en liggaam swaai links en regs.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het links en regs breedte verloor deur net na die afstand agter te kyk.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou twee parallelle relings voor en plaas jou agtervoet op dieselfde syreling.
Voorste knie val na binne
- Wat jy sien
- Knie beweeg na binne na groottoon wanneer dit daal of terugkeer.
- Waarskynlike oorsaak
- Voorvoetdruk is aan die een kant gekonsentreer, of staplengte en las is nie ooreenstem nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die gewig en diepte en hou jou voorste knie na jou tweede toon.
Kom terug met 'n skop in die rug
- Wat jy sien
- Die agterkuit is buitensporig gespanne en die lyf spring vorentoe.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig is op die agtervoet of op 'n diepte wat moeilik is om met die voorbeen te beheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou bolyf op die voorvoet en oefen om die middel met net jou voorvoet te druk.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Ondersteunde Split Squat
Stabiliseer jou voete om die voorste knie- en bekkenpad te leer.
Ondersteun omgekeerde Lunge
Oefen terugstappe met een hand om te help met balans.
Liggaamsgewig omgekeerde uitval
Maak die treelengte en terugkeer gelyk aan links en regs.
Dumbell omgekeerde uitval
Verhoog die hoeveelheid effens sonder om die liggaam te skud.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin aan jou swak kant, skep 'n liggaamsgewigreeks waar jou voorvoet stil is en jou rugstapposisie dieselfde is vir elke herhaling, voeg dan handgewigte by.
Tel
6–12 keer elk
Daal 2 sekondes, keer terug na voorvoet
Stel
2–4 stelle elk
60–120 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende eensydige beweging en volume beheer
- As die agterste trap en voorste kniepad konsekwent is, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy voorvoetverskuiwing, knie-ineenstorting of agtervoetterugslag ervaar, verminder die gewig en diepte.
- Moenie met handgewigte begin sonder om die spasie agter jou na te gaan nie.
Gereelde vrae
Moet die bolyf heeltemal regop wees?
Jy kan effens vorentoe leun, maar maak seker dat jou bolyf en bekken saam gekantel is, nie net jou rug nie. Handhaaf jou balans op jou voorvoet.
Moet ek tussen beide kante afwissel?
Jy kan eers een stel afwissel of klaarmaak. Afwisselende metodes kan geriefliker wees om balans aan te leer, en eensydige deurlopende metodes kan geriefliker wees om spiermoegheid te bestuur.
