REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop is nie 'n oefening waarin jy 'n kabel met jou arms lig nie, maar eerder 'n vollyf diagonale beweging waarin die voete, pelvis en ribbes verbind word en van 'n lae posisie na 'n hoë posisie geroteer word.
Begin met 'n lae katrol en beweeg die kabel oor die skouer aan die teenoorgestelde kant van jou lyf, jy kan diagonale kragoordrag van jou onderlyf na jou bolyf en arms oefen. As jy jou rug draai of die handvatsel met jou arms lig terwyl jy jou voete vas hou, sal dit 'n spanning op jou lumbale ruggraat en skouers plaas. Staan so dat jou voete rotasie toelaat, sodat jou bekken en bors saam draai.
- Primêre spiere
- Interne skuins spier · Eksterne skuins spier
- Sekondêre spiere
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoïed, serratus anterior
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Diagonale rotasie van laag na hoog
Kan ek my voete beweeg?
Ja. Wanneer jou hakke en voete natuurlik draai, is dit maklik vir jou bekken en bors om saam te draai. Moenie jou voete dwing nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Skep diagonale spasie met onderste katrol
Staan ten minste armlengte weg van die masjien met die katrol op sy laagste posisie. Hou die handvatsel met albei hande vas en buig jou knieë en heupe effens na die kabel.
- 2
Belyn jou voete en bekken met die kabelkant
Draai jou bekken en bors na die beginrigting, maar hou jou ruggraat lank. Plaas druk op die hakke en voorkant van albei voete en berei voor om in die teenoorgestelde rigting te draai.
- 3
Druk van onder af en draai opwaarts aan die ander kant
Druk in die vloer met die voet aan die kabelkant en beweeg jou bekken, ribbes en arm saam oor die teenoorgestelde skouer. Hou jou elmboë effens gebuig en die afstand tussen jou hande en bors.
- 4
Gaan stadig terug na dieselfde roete
Pouse aan die bokant sonder om jou bolyf te oorrek, draai dan die kabel na die onderste beginpunt oor 2 tot 3 sekondes. Bring ook jou voete en heupe terug.
GROUND TO HANDS
Die beweging begin met die voete wat teen die vloer druk, nie die hande nie
As jy eers jou arms lig, sal jou skouers optrek en jou bolyf sal skaars draai. Begin met voetdruk en heuprotasie, sodat jou ribbes en hande kan volg.
Om die afstand tussen jou hande en bors byna konstant te hou, kan foute verminder om net jou arms te beweeg.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te gebruik: "Stoot met jou voete en jou bekken, bors en hande draai saam."
ROTATE, DON'T ARCH
Die bokant is nie 'n liggende posisie nie, maar eerder die eindpunt van rotasie wat bokant die teenoorgestelde skouer stop.
Moenie jou ribbes oplig en jou rug buig om die handvatsel op te lig nie. Handhaaf abdominale spanning en glutes.
As dit ongemaklik is om te draai, draai jou voete vryer en verlaag die handvatselhoogte.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Hou jou voete vas en draai net jou middellyf.
- Wat jy sien
- Die knieë en bekken is reguit, maar net die bors en arms word aansienlik geroteer.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruikte lumbale reeks in plaas van volle liggaamsrotasie.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat jou hakke natuurlik draai en beweeg jou voete, bekken en bors in dieselfde rigting.
Lig die handvatsel met jou arms op
- Wat jy sien
- Skouers trek op, arms word eers moeg en daar is min bolyfrotasie.
- Waarskynlike oorsaak
- Onderlyfaandrywing en bolyf ontkoppel.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en begin die beweging op jou voete, hou die afstand tussen jou hande en bors.
Leun by die middel aan die bokant
- Wat jy sien
- Die stuurwiel gaan agter my kop en ek voel druk op my laerug.
- Waarskynlike oorsaak
- Die diagonale hoogte was buitensporig.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop voor jou teenoorgestelde skouer en hou jou ribbes bo jou bekken.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Band diagonale hysbak
Leer om jou voete en bekken met ligte weerstand te verbind.
Half knielende omgekeerde kap
Oefen bolyfrotasie deur onderlyfbewegings te verminder.
Staande omgekeerde houtkap
Verbind volle liggaamsrotasie van voete na hande.
Split Stance Reverse Chop
Verhoog eensydige voetdruk en vertraging.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Voer beide kante met gelyke gewig en omvang uit, begin met jou swak kant. Maak seker jy het volle beheer oor die terugbeen voordat jy spoed optel.
Tel
8–15 keer elk
Keer terug 2 ~ 3 sekondes
Stel
2–4 stelle elk
60–120 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
2–3 keer per week
Verskillende rotasiebeweging en volumebeheer
- Verhoog die aantal herhalings as die verbinding tussen die voete, bekken en bors gehandhaaf word.
- As jy terugdraai, arm vorentoe of boonste hiperekstensie ervaar, verlaag die gewig en omvang.
- Vinnige kragherhalings moet slegs gebruik word nadat stadige opbrengste en sy-tot-kant-simmetrie bemeester is.
Gereelde vrae
Hoe hoog lig jy die handvatsel op?
'n Hoogte wat rib- en bekkenbelyning by ongeveer die voorkant van die teenoorgestelde skouer handhaaf, is voldoende.
Hoekom voel dit soos 'n armoefening?
Die gewig kan swaar wees of jou hande kan eerste beweeg. Begin deur die las te laat sak en met jou voete van die vloer af te druk.
