ROWING MACHINE
Roeimasjien is nie ’n oefening waar jy vinnig die handvatsel met jou arms trek nie, maar ’n vollyf-aërobiese oefening wat by jou bene begin, jou bolyf en arms in volgorde verbind en dan in die omgekeerde volgorde herstel.
Een slag word gevolg deur 'n voorhaker, beenaandrywing, bolyfopening, armtrek en omgekeerde herstel. Om die demper heeltemal op te lig of jou rug na die vang te buig, lyk dalk meer intens, maar verminder doeltreffendheid en volhoubaarheid. Plaas die voetband oor die bal van jou voet, leer die volgorde stadig by lae weerstand, en prioritiseer verbinding in elke afdeling bo slagspoed.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, trapezius, biceps, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Horisontale trek in been-bolyf-arm volgorde
Is demper 10 die doeltreffendste?
No. ’n Hoër demper sal net weerstand per slag verhoog, daarom is dit die beste om te begin by ’n medium instelling wat by jou vaardighede en doelwitte pas.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Behoorlik bypassende voetsteun en weerstand
Pas die lengte van die voetsteun aan sodat die band die bal van die voet kruis. Begin die demper laag tot medium, nie hoog nie, en stel 'n teikenaanwyser op die skerm.
- 2
Begin 'n rit van die vang na die been
Druk stewig op die voetsteun met jou arms reguit op 'n punt waar jou bene amper vertikaal is. Behou eers jou bolyfhoek en handposisie.
- 3
Maak die liggaam oop en trek die handvatsel
Wanneer jou bene amper reguit is, maak jou bolyf effens terug oop en trek die handvatsel na jou onderbors. Hou jou skouers weg van jou ore.
- 4
Herstel in omgekeerde volgorde: arms - bolyf - bene
Brei eers jou arms uit en lig jou bolyf vorentoe, buig dan jou knieë en beweeg die sitplek. Daar is geen haas na die volgende vangs nie.
LEGS, BODY, ARMS
As jy die volgorde van inspanning en terugkeer onderskei, sal die handvatsel en knieë nie bots nie
Drive is bene-bolyf-arms, herstel is arms-bolyf-bene. As jy jou knieë buig voordat jy jou arms reguit maak, sal die handvatsel om jou knieë draai.
Herstel behoort meer tyd te neem as om te ry om jou asemhaling en ritme in orde te kry.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te gebruik: "Bene-Bolyf-Arms, Arms-Torso-Bene"
DON'T OVERREACH
Moenie jou rug krom of jou bene te ver kantel om van die vang af weg te kom nie.
As die sitplek genoeg afsak om aan jou hakke te raak, kan jou bekken rol en die spanning op jou rug kan toeneem. Verander rigting wanneer jou skene naby aan vertikaal is.
Handvatsel beweeg naby horisontaal en druk nie af of lig aansienlik bokant die kettinguitgang nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Inisieer 'n volgslag
- Wat jy sien
- Knieë gebuig, elmboë eerste gevou, biceps raak vinnig moeg.
- Waarskynlike oorsaak
- Kon nie voetplaataandrywingvolgorde leer nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen die eerste gedeelte met 'n boor waar jy net jou bene met jou arms reguit druk.
Knieë buig te vroeg tydens herstel
- Wat jy sien
- Die handvatsel draai oor jou knie en die ketting swaai op en af.
- Waarskynlike oorsaak
- Die sitplek is getrek voordat die arms en bolyf vorentoe teruggekeer het.
- Hoe om dit reg te stel
- Herhaal die volgorde van buig jou knieë nadat jou hande oor jou knieë beweeg.
Rug geboë by vang
- Wat jy sien
- Soos jy vorentoe beweeg, sak jou skouers tussen jou knieë en onderrugspanning verdwyn.
- Waarskynlike oorsaak
- Onnodige lang hale geskep.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop by die vertikale punt van jou bene en kantel jou bolyf by die bekken, hou jou rug lank.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Interval opleiding
Maksimeer kalorieverbruik doeltreffendheid deur hoë en lae intensiteit te herhaal.
Verhoogde tyd en weerstand
Versterk jou stamina deur prestasietyd te verhoog of die weerstandsvlak van die masjien te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Vir tegniekoefening, begin met 5-10 minute teen 'n laer houe per minuut. Sodra die volgorde stabiel is, verhoog óf tyd, krag of intervalle tot jou doelwit.
Frekwensie
3-5 keer per week
As jou doel is om liggaamsvet te verloor, is dit belangrik om dit konsekwent te doen.
Volume
20~40 minute
Verhoog die tyd geleidelik volgens jou fiksheidsvlak.
- Doen dit terwyl jy baie water drink.
- Beskerm jou gewrigte deur ligte strek voor en na oefening.
Gereelde vrae
Hoe ver trek jy die handvatsel?
Gewoonlik na die onderste borskas of onder die solar plexus getrek. Moenie jou skouers oormatig agteroor leun of hulle na jou nek toe trek nie.
Is dit normaal om rugmoegheid te hê?
As jy bolyfstabilisering nodig het, maar 'n afgeronde of pynlike onderrug het, verlaag die vangdiepte en weerstand en kontroleer volgorde.
