RUSSIAN TWIST
Russiese draai is nie 'n oefening waar jy jou hande links of regs op die vloer plaas nie, maar eerder 'n kernoefening wat roteer deur die borsbeen en ribbes te beheer terwyl die pelvis stabiliseer.
Sit met jou knieë gebuig en jou bolyf agteroor gekantel en draai links en regs, aktiveer jou skuins en bolyf stabiliseerders. As jy jou hande te veel beweeg of 'n swaar skyf swaai met jou rug gerond, kan die omvang van rotasie groot lyk, maar die las op jou rug neem toe. Met jou voete op die vloer, skep 'n lang ruggraat en draai stadig sodat jou sonpleksus links en regs wys.
- Primêre spiere
- Interne skuins spier · Eksterne skuins spier
- Sekondêre spiere
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Sittende bolyf rotasie
Is dit nodig om jou voet op te lig vir behoorlike beweging?
No. Om jou voete op die vloer te plaas, sal help om jou bekken meer te stabiliseer, sodat jy kan fokus op bolyfrotasie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Balanseer met jou voete op jou sitbene
Buig jou knieë en plaas jou hele voet op die vloer. Plaas jou gewig eweredig op die linker- en regtersitbene en verleng jou ruggraat eerder as om jou bors op te lig.
- 2
Bolyf kantel met buikspanning
Asem uit, laat sak jou ribbes en kantel jou bolyf terug. Stop teen 'n hoek voor jou rug afgerond of jou voete opgelig word.
- 3
Draai die borsbeen eenkant toe
Plaas jou hande voor jou bors en draai jou solar plexus en ribbes eenkant toe. Hou jou heupe en knieë so ver vorentoe as moontlik en moenie jou hande agter jou plaas nie.
- 4
Beheer deur die middel na die ander kant
Handhaaf abdominale spanning, keer terug na middel en draai dieselfde reeks na die teenoorgestelde kant. Tel elke kant as 1 keer.
TURN THE RIBCAGE
Rotasie van die ribbes en borsbeen is die sleutel, nie die afstand wat die hand aflê nie
Wanneer jy jou arms lank uitsteek, kan jou hande ver gaan, maar daar kan min bolyfrotasie wees. Plaas jou hand naby jou bors en kyk na die rigting van jou solar plexus.
As jou bekken van kant tot kant swaai, vergroot die afstand tussen jou voete en verminder die omvang van rotasie.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Draai jou solar plexus links en regs, nie jou hande nie."
EARN THE LOAD
Voete verhoogde posisie en gewigtoevoeging word gekies nadat bolyfbelyning gehandhaaf is
Om jou voete op te lig, stel groter eise aan jou heupbuigings en balans, wat dit makliker maak vir jou laerug om te rond. Jy kan jou skuinsrotasie voldoende oefen deur jou voete neer te sit.
Gebruik slegs wanneer jy die gewig naby jou bors kan hou en dieselfde stadige spoed en reikafstand kan handhaaf.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Slegs hande word op die linker- en regtervloere gestempel
- Wat jy sien
- Die arms beweeg baie, maar die rigting van die bors verander selde.
- Waarskynlike oorsaak
- Geteikende aanraakligging eerder as bolyfrotasie.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou hande naby jou bors en oefen klein rotasies met jou solar plexus na die kant toe.
Rond jou rug en gebruik terugslag
- Wat jy sien
- Met elke herhaling skud my bolyf heen en weer en my onderrug voel styf.
- Waarskynlike oorsaak
- Helling en gewig oorskry huidige bolyfbeheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Met jou bolyf regop en jou voete op die vloer, draai stadig sonder gewig.
Knieë en pelvis skud in teenoorgestelde rigtings
- Wat jy sien
- Albei knieë beweeg links en regs met elke rotasie.
- Waarskynlike oorsaak
- Verhoogde rotasiereeks sonder bekkenstabiliteit.
- Hoe om dit reg te stel
- Staan vorentoe met jou voete wyd uitmekaar en 'n ligte voorwerp tussen jou dye.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Sittende bolyf rotasie
Lys jou bolyf regop en leer hoe om jou ribbes te draai.
Russiese draai met voete
Beheer agteruit leun postuur.
Ligte vrag Russiese draai
Voeg weerstand teen dieselfde spoed by.
Russiese draai met jou voete op
Verhoog balansvereistes slegs wanneer die lae rug gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik 'n spoed wat jou toelaat om te stop sonder terugslag by die linker- en regter eindpunte. As jou onderrug moeg is, verlaag die bolyfhoek en las in plaas daarvan om die herhalings te vul.
Tel
8–15 keer elk aan die linker- en regterkant
Heen- en terugreis kan as 1 keer bereken word
Stel
2–4 stelle
45–90 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
2–4 keer per week
Verskillende rotasiebewegings en aanpassings
- Sodra ribrotasie en bekkenstabiliteit gehandhaaf is, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy afronding van die rug, handreaksie of kniebewing ervaar, verlaag die hoek en las.
- Verhoed dat gewig die draaibereik sleep.
Gereelde vrae
Moet jou hande aan die vloer raak?
Nie nodig nie. Die mate waarin die borsbeen roteer en die ruggraat in stand gehou word, is belangriker as handposisie.
Wat moet ek doen as my rug seer is?
Stop dadelik en skakel oor na 'n meer regop of anti-rotasie oefening. Verdra die pyn en moenie draai nie.
