SANDBAG SLAM
Sandsak klap is nie 'n aksie om 'n sak met die middel te gooi nie, maar 'n vollyf-kragoefening wat behels dat die sak met die onderlyf opgelig word en dit na die vloer versnel deur die lats, buik en heupgewrigte saam te vou.
Deur die slaansak bo jou kop op te lig en dit hard op die vloer neer te slaan, kan jy bo- en onderlyfkrag en kardiorespiratoriese vereistes terselfdertyd bou. Gereelde gewig sandsakke of sakke met swak naaldwerk kan beskadig word, en as jy buk en herhaaldelik optel, sal moegheid ophoop. Gaan die toerusting en vloer na, en lig veilig met heupskarniere en hurk elke herhaling.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Deltoïede, quadriceps, dyspiere, voorarm
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Oorhoofse lig en volle liggaam afwaartse klap
Kan ek 'n gewone sandsak of drasak gebruik?
Nie aanbeveel nie. Gebruik slegs toerusting wat ontwerp is om herhaalde impak te weerstaan.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan klapbare toerusting en ruimte na
Maak seker dat die sandsak naaldwerk en handvatsel ongeskonde is, en gebruik 'n onderkant wat impak kan weerstaan. Laat genoeg spasie voor en agter.
- 2
Lig die slaansak op met jou onderlyf
Gryp die sak vas met heupskarniere en kniebuigings en druk jou voete in die vloer om dit naby jou lyf op te lig. Indien nodig, druk deur jou bors en oor jou kop.
- 3
Versnel af met abs en lats
Asem uit, laat sak jou ribbes en trek die sak na die vloer met jou lats. Buig terselfdertyd jou heupe en knieë en klap met jou hele lyf.
- 4
Lig die sak weer veilig op nadat dit gestop het
Wanneer die nie-hopende sandsak tot stilstand kom, plaas jou voete en hou dit met die heupskarnier vas. Moenie net vooroor buk en gereed maak vir die volgende herhaling nie.
WHOLE-BODY SLAM
Eerder as om met die arms te gooi, vou die ribbes, bekken en knieë saam om die sak te versnel.
As jy net jou arms gebruik, sal jou skouers en triceps eers moeg word en jou slagspoed sal laag wees. Vou jou heupe, verkort jou buik bo jou kop.
Plaas die sak direk voor jou voete op die vloer en moenie dit op jou voete laat val nie.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Trek jou lats in en vou jou buik en heupe in die vloer."
RESET THE PICKUP
Die gedeelte wat na elke herhaling weer opgelig word, is ook 'n heupskarnierlig.
As jy moeg is, is dit maklik om jou rug te buig en net jou hande uit te strek. Beweeg jou voete nader aan die sak en stuur jou heupe terug.
Gebruik 'n aantal herhalings wat veilige optel handhaaf eerder as 'n deurlopende tempo.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Buig slegs by die middel en tel die sak herhaaldelik op
- Wat jy sien
- Daar is minder beweging in die knie- en heupgewrigte en die middel word ronder.
- Waarskynlike oorsaak
- Optelposisie is weggelaat weens kardiorespiratoriese spoed.
- Hoe om dit reg te stel
- Pouse tussen herhalings, plaas jou voete naby die sak en lig met jou heupskarnier en bene.
Gooi op die vloer met slegs arms
- Wat jy sien
- Skouers en arms word eers moeg, en daar is min beweging van die bolyf en heupe.
- Waarskynlike oorsaak
- Kon nie volle liggaam afwaartse versnelling verbind nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen die ritme om jou ribbes en heupe saam te vou met 'n ligte sak.
Slam mispas sakke
- Wat jy sien
- Die naat maak oop of die vulsel beweeg eenkant toe.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy het toerusting gebruik wat nie vir slams ontwerp is nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop dadelik en gebruik slegs impakslaansakke of slamballe.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde gewig en spoed
Verhoog die gewig geleidelik of verhoog die spoed van die beweging terwyl jy die korrekte postuur behou.
Deurlopende werkverrigting (kompleks)
Kombineer met ander bewegings om kardiorespiratoriese uithouvermoë en spieruithouvermoë gelyktydig te versterk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
As jou doel krag is, gebruik kort stelle van 5 tot 10 herhalings. As jou doel kondisionering is, gebruik 'n spoed wat jou toelaat om die posisie vir 'n vasgestelde tyd te behou. Wanneer die bakkie ineenstort, eindig die stel.
Frekwensie
1-2 keer per week
Hoë senuweestelsel moegheid, laat dus genoeg hersteltyd toe.
Volume
3 ~ 5 stelle, 3 ~ 6 keer
Lae herhalings word aanbeveel om te fokus op die handhawing van kwaliteit beweging en plofbaarheid.
- As jy moeg word en jou postuur verloor, beëindig die stel dadelik.
- Beskerm jou ruggraat deur buikdruk te handhaaf met kragtige asemhaling.
Gereelde vrae
Moet die sandsak bons?
No. In die meeste gevalle sal daar baie min weiering wees, so stop en lig dan weer op met jou heupskarnier.
Is dit normaal om rugmoegheid te hê?
Jou rugspiere neem deel aan stabilisering, maar as jou rug gerond of pynlik voel, verminder jou optelspoed en gewig.
