SIDE LUNGE
Syuitspring is nie 'n beweging van oop- en toemaak na die kant nie, maar eerder 'n syuitspring waar die liggaamsgewig op een heupgewrig geplaas word en na die middel teruggedruk word.
Anders as 'n hurk vooraan, beweeg na die kant en buig een knie en heup terwyl jy die ander been lank hou. As jou treë te wyd is, sal dit moeilik wees om jou bene oor jou voete in lyn te bring. Plaas jou hele voet op die vloer en stuur jou bekken agteruit om die spanning van jou adduktors en die sterkte van jou voorbeen te beheer.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktors
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, gluteus medius, kuite, kern
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Side Lunge
Moet die teenoorgestelde knie heeltemal uitgerek word?
Hou dit lank, maar moenie dit te veel sluit nie. Prioritiseer die belyning van die verskuifde voet en knie oor die teenoorgestelde been.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Bepaling van beheerbare laterale skrede
Staan heupwydte uitmekaar en stap een voet na die kant. Hou jou tone min of meer parallel met die teenoorgestelde voet en plaas jou hele voet op die vloer.
- 2
Stuur die pelvis aan die geskuifde kant agtertoe
Asem in en buig jou knieë en heupe en stuur jou heupe terug. Hou jou knie in lyn met jou tone en die teenoorgestelde been lank.
- 3
Beheer bolyf- en voetdruk
Hou jou ruggraat lank en jou bolyf natuurlik gekantel by die heupgewrigte. Pouse op 'n diepte voordat die hak oplig of die knie in die voet insak.
- 4
Druk middel met geskuifde voet
Asem uit en druk die hele voet in die vloer om terug te keer na die beginposisie. Moenie jouself met die teenoorgestelde been optrek of jou bolyf eers lig nie.
LATERAL BASE
'n Tree wat jou toelaat om jou skene op jou voete te plaas, is beter as die wydste tree.
As jy te wyd trap, kan jou bekken tussen jou voete stop en jou knieë kan in jou voete ineenstort. Handhaaf druk op die hak van die beweegde voet en beide voorvoet.
Daar kan sagte spanning in die teenoorgestelde binne-bobeen wees, maar enige liessteek kan vereis dat jy jou tree en diepte verkort.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te gebruik: "Trap met jou hele syvoet en heupe terug."
PUSH TO CENTER
Sentrumterugvoer word geskep deur die voet van die gebuigde been in die vloer te druk
As jy jou bolyf na die middel gooi, laat dit jou voete gly en jou knieë word nie in lyn nie. Pouse kort aan die onderkant, druk dan die vloer na die kant met jou bewegende voet.
As die linker- en regterdieptes verskil, pas by die swak syreeks aan en oefen, indien nodig, eers vaste breë houding-kanthurk.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Stap te wyd
- Wat jy sien
- Skene kantel en knieë val in die voete.
- Waarskynlike oorsaak
- Afstand en strek sensasie word gebruik as die kriteria vir diepte.
- Hoe om dit reg te stel
- Begin deur jou treë te verkort sodat jou knie bo jou tweede toon bly.
Die binnekant van die verskuifde voet val ineen.
- Wat jy sien
- Slegs die duimkant word gedruk en die buitekant van die voet en hak word opgelig.
- Waarskynlike oorsaak
- Slegs die pelvis is na die kant gestuur sonder voetdruk.
- Hoe om dit reg te stel
- Druk weer die voetstatief en verminder die diepte om terug te keer na 'n volle voet.
Keer terug deur die bolyf na die middel te gooi
- Wat jy sien
- Aan die onderkant beweeg die bolyf eerste en die voete gly.
- Waarskynlike oorsaak
- Onvermoë om te druk met gebuigde been of moegheid.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig die onderkant op, breek vir 1 sekonde en druk slegs die middel met die voet wat jy beweeg het.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Wye houding gewig oordrag
Maak jou voete vas en leer om jou bekken links en regs te beweeg.
Liggaamsgewig syuitspring
Maak die staplengte en voetdruk konsekwent.
Goblet-kantuitval
Stabiliseer die bolyf met 'n vrag voor die bors.
Dumbbell kant lunge
Verhoog effens wanneer die linker- en regterreekse dieselfde is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit is 'n ander beweging as die voorste hurk, so kyk eers na die staplengte en liesgerief op jou lyf en pas by die aantal herhalings aan beide kante.
Tel
6–12 keer elk
Onderste 1 sekonde, middelste terugvoerbeheer
Stel
2–4 stelle elk
60–120 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende longe volumes en aanpassings
- As volle voet- en knieoriëntasie gehandhaaf word, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy liessteek of voet ineenstort, verminder jou treelengte en -diepte.
- Voer nie sywaartse bewegings uit op gladde vloere nie.
Gereelde vrae
Hoe ver sywaarts moet ek gaan?
'n Afstand wat die hele verskuifde voet toelaat om aan mekaar vas te hou, die knie in die rigting van die tone te bly, en die afstand om na die middel te druk is voldoende.
Is dit 'n liesstrekoefening?
Die kontralaterale adduktors kan verleng word, maar die primêre doelwit is laterale onderlyf krag en beheer. Moenie skerp strek as 'n maatstaf vir diepte gebruik nie.
