SIDE PLANK
Syplank is nie 'n beweging wat die bekken lig nie, maar 'n sy anti-fleksie beweging wat die liggaam in een lyn met die onderkant en heupe hou.
Wanneer jy jou liggaam op een voorarm en die kant van jou voet ondersteun, werk jou skuins en gluteus medius teen swaartekrag om te verhoed dat jou bekken na die vloer sak. As jou elmboë te ver van jou skouers af is of jou boonste pelvis agtertoe gedraai is, plaas dit druk op jou skouers en onderrug. Begin in 'n regressieposisie met jou knieë gebuig en stapel jou skouers, heupe, voete of knieë in een lyn.
- Primêre spiere
- Skuins en transversus abdominis
- Sekondêre spiere
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoïed, serratus anterior
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Laterale antifleksie isometries
Moet ek my voete bo-op mekaar sit?
Kan opgestapel of heen en weer geskuif word. Staggered sorg vir makliker balans en is nuttig om bekkenbelyning aan te leer.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyning van elmboë en ondersteuningspunte
Lê op jou sy en plaas jou onderste elmboog direk onder jou skouer. ’n Maklike variasie behels om jou knieë te buig, terwyl ’n basiese variasie behels dat jy jou bene reguit maak en jou voete bo-op mekaar plaas of hulle kruis.
- 2
Stapel skouers en bekken vertikaal
Druk jou onderste voorarms in die vloer en kyk vorentoe sonder om jou boonste skouers en bekken agtertoe te laat rol. Plaas jou kop in dieselfde lyn as jou ruggraat.
- 3
Bekken lig na die onderkant
Asem uit en trek jou onderkante en glutes styf om jou bekken op te lig. Stop wanneer jou skouers, bekken, voete of knieë 'n lyn nader.
- 4
Haal kort asem, hou vas en kom af
Hou aan om met jou voorarms in die vloer te druk en haal kort asem. Laat sak jouself stadig na die mat voordat jou bekken sak of jou skouers ineenstort.
STACK VERTICALLY
Die boonste skouers en bekken moet vertikaal gestapel word sodat hulle nie agtertoe val nie.
Soos die bolyf na die plafon draai, verander die anti-fleksie-eise op die onderste flank. Dit is maklik om belyning te leer deur jou rug teen 'n muur te plaas en jou skouers en bekken liggies in lyn te bring.
Plaas jou bo-hand op jou bekken om die vorentoe en agtertoe rotasie direk na te gaan.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te gebruik: "Lig jou heupe op met jou elmboë bo jou skouers en onder jou sye."
PUSH THE FLOOR
In plaas daarvan om op jou onderskouer te leun, druk jou voorarms in die vloer om ruimte te skep
Wanneer jou skapula na jou oor gelig word, plaas dit meer druk op jou nek- en skouergewrigte. Plaas jou elmboë onder jou skouers en druk weg van die vloer af om jou nek te verleng.
As jy skouerongemak het, verlaag die las met kniesteun of plaas jou voorarms op 'n verhoogde bank.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Bekken sak na die vloer
- Wat jy sien
- My lyf buig soos 'n boog en ek voel druk in my laerug.
- Waarskynlike oorsaak
- Sye en glute is ontspanne of oortyd.
- Hoe om dit reg te stel
- Keer terug na kniesteun en skep weer een lyn vir 'n kort tydperk.
Boonste bekken het agtertoe gedraai
- Wat jy sien
- maagknoppie wys na die plafon, voetdruk verdwyn.
- Waarskynlike oorsaak
- Liggaam is oopgemaak om balans eerder as vertikale belyning te vermy.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou bo-hande op jou heupe, met albei bekkenbene na vorentoe.
Onderste skouers sak ineen na ore
- Wat jy sien
- Die nek word korter en druk word op die skouergewrig gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het op my gewrigte geleun in plaas daarvan om met my serratus anterior spiere teen die vloer te druk.
- Hoe om dit reg te stel
- Trek jou elmboë onder jou skouers en druk jou voorarms in die vloer om jou bolyf op te lig.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Banksteun syplank
Verhoog bolyfhoogte om vrag te verlaag.
Kniekantplank
Leer bekkenstapeling met kort hefbome.
Voetsteun-syplank
Handhaaf een lyn regdeur die liggaam.
Star Side Plank
Lig die bobeen op om gluteus medius-vereistes te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met die swak kant en maak die tyd gelyk aan albei kante. Eerder as om te lank aan te hou, hou op voordat jou bekken en skouers uit lyn raak.
Tyd
10–40 sekondes elk
Bereken slegs belyningshoutyd
Stel
2–4 stelle elk
30–90 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
2–5 keer per week
Kort kwaliteit stel
- As vertikale bekken en skouers gehandhaaf word, verhoog die tyd met 5 sekondes.
- Stop dadelik as die bekken insak, bolyfrotasie of skouerdruk voorkom.
- Sodra dit vir meer as 40 sekondes makliker word, pas die hefboom- of beenvariasie oor tyd aan.
Gereelde vrae
Is dit normaal om 'n brandende sensasie aan die kant van jou rug te voel?
Wydverspreide moegheid van die flankspiere word verwag. Skerp pyn in die ruggraat of skouer word nie as normaal beskou nie.
Is dit ondoeltreffend as ek my knie daarop sit?
No. Jy kan dieselfde bekkenstapeling en anti-fleksie oefen, net met 'n korter hefboom.
