SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Die enkelbeen glute-brug is nie 'n oefening wat behels dat jy jou bene hoog lig nie, maar eerder 'n eensydige glute-oefening wat behels dat jy jou pelvis horisontaal met een voet lig.
Glute-brûe met net een voet op die vloer stel groter eise aan glute- en bekkenrotasiebeheer as die twee-voet-variasie. As jy jou bene in die lug uitstrek of jou bekken so hoog as moontlik lig, is dit maklik vir jou liggaam om te draai en jou laerug om nat te word. Leer eers die boonste belyning op 'n twee-voet brug, en trek dan die teenoorgestelde knie liggies na jou bors om jou bekken gelyk te hou.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, gluteus medius, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Eensydige plantare heupverlenging
Lugbene moet reguit wees?
Nie nodig nie. Dit is makliker om jou bekken gelyk te hou deur jou knieë te buig en dit naby jou bors te plaas. Jy kan strek nadat jy beter beheer het.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn steunvoete en ribposisies
Lê op jou rug, buig een knie en plaas jou hele voet op die vloer. Laat sak jou onderste ribbes en trek jou buik styf om te verhoed dat jou onderrug te veel strek.
- 2
Lig die teenoorgestelde been op en stabiliseer die bekken
Lig jou teenoorgestelde knie tot ongeveer 90 grade of hou jou bobeen naby vertikaal. Maak seker dat albei bekkenbene op dieselfde vlak is en na die plafon wys.
- 3
Lig die pelvis op deur met jou ondersteunende voet in die vloer te druk
Asem uit en druk die hak en voorkant van jou ondersteunende voet saam om jou bekken op te lig. Trek jou glutes styf terwyl jou knieë, bekken en skouers een lyn nader.
- 4
Laat sak stadig terwyl die pelvis vlak gehou word
Lug-sak oor 2-3 sekondes sonder om been- en bekkenposisies te verander. Laat jou heupe liggies aan die mat raak en begin met die volgende herhaling.
LEVEL PELVIS
As jou bekken eenkant toe val, moet jy afstand voor hoogte verminder
As die pelvis oorkant jou werkende been val of jou bolyf roteer, dra een glutespier nie krag na die pelvis oor nie. Lig net op tot by die punt waar beide bekkenbene op dieselfde hoogte bly.
Rotasie is maklik om dadelik te kontroleer deur die voorkant van albei heupe met jou handpalms aan te raak.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Lig albei pelvisse op tot dieselfde hoogte."
FOOT DISTANCE
Ondersteunende voetafstand verander aansienlik hoe jou dyspiere en knieë voel
As jou voete te ver uitmekaar is, is jy geneig tot dyspierkrampe, en as jou voete te naby is, kan dit ongemaklik wees om jou knieë te buig. Begin aan die bokant waar jou skene amper vertikaal is.
Deel die druk deur jou hele voet, eerder as om net op jou tone te druk of dit na buite te rol.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Bekken draai na werkende been
- Wat jy sien
- Een bekken is hoër aan die bokant en die naeltjie wys na die kant.
- Waarskynlike oorsaak
- Oormatige omvang of verlies van gluteus medius en kernbeheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag jou lengte en trek die teenoorgestelde knie na jou bors om jou bekken weer gelyk te maak.
Kantel jou rug om hoogte te skep
- Wat jy sien
- My ribbes is opgelig en ek voel druk in my laerug eerder as my glutes.
- Waarskynlike oorsaak
- Na heupverlenging is die omvang na die lumbale ruggraat vergroot.
- Hoe om dit reg te stel
- Haal 'n lang uitasem om jou ribbes te laat sak en rol jou bekken effens en stop by die glute-sametrekking.
Hamstrings kramp met elke herhaling.
- Wat jy sien
- Die agterkant van die dye word skielik styf en glute-stimulasie word verminder.
- Waarskynlike oorsaak
- Ondersteunende voet is te ver weg of glutes produseer nie voldoende bekkenverlenging nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Trek jou voete effens na jou heupe en keer terug na 'n dubbelbeenbrug om glute-kontraksie te oefen.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Dubbele glute brug
Leer rib- en bekkensluiting.
Brug Maart
Onderhou jou boonste bekken en lig jou voete afwisselend op.
Enkelbeen glute brug
Voer 'n volledige herhaling op een voet uit.
Stop enkelbeenbrug
Verhoog eensydige beheer met 'n 2-3 sekonde pouse aan die bokant.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met die swak kant en pas gelyke herhalings en reekse aan beide kante toe. As jy dyspierkrampe of bekkenrotasie ervaar, moenie tot mislukking druk nie en terugkeer na die tweebeenvariasie.
Tel
8–15 keer elk
Top 1-2 sekondes, bekken horisontaal
Stel
2–4 stelle elk
45–90 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
2–3 keer per week
Kombineer volume met ander glute oefeninge
- Sodra bekkenvlak en ondersteunende voetdruk gehandhaaf is, verhoog eers die aantal herhalings.
- As rotasie, rugbuiging of dyspierkrampe voorkom, verlaag die reeks of keer terug na albei voete.
- Kies om jou bene ver in die lug uit te strek nadat jy voldoende bekkenbeheer het.
Gereelde vrae
Hoe hoog moet ek my bekken lig?
'n Hoogte waar die knieë, bekken en skouers naby een lyn is en die gluteale spiere saamgetrek is, is voldoende. Stop voor jou rug nat word.
Hoekom kan ek net my dyspiere voel?
Jou voete is dalk te ver uitmekaar of jou bekken en ribbes is dalk nie in lyn nie. Bring jou voete 'n bietjie nader aan mekaar en maak weer kennis met die glute-sametrekking op 'n dubbelbeenbrug.
