SIT-UP
'n Sitopsit is nie 'n oefening wat behels om op te staan met jou voete vas nie, maar eerder 'n oefening wat die beheer van die bolyf behels deur abdominale fleksie en heupfleksie te verbind.
Sit-ups met die bolyf ten volle regop vanuit 'n rugliggende posisie verhoog die betrokkenheid van die heupfleksors na aanvanklike abdominale fleksie. Om jou arms te swaai of jou voete stewig geplant te hou, sal herhalings makliker maak, maar kan rug- en nekbeheer verminder. Met jou arms op jou bors en jou voete gemaklik op die vloer, rol stadig op vanaf jou skouerblaaie en gaan dan af in dieselfde volgorde.
- Primêre spiere
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekondêre spiere
- Rectus femoris · Obliques
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Oorgang van ruggraatfleksie na sittende posisie
Moet ek my voete beveilig?
Nie nodig nie. Beheer eers met jou vrye voet, aangesien 'n sterk houvas heupbuigbetrokkenheid en spoed kan verhoog.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Berei jou voete en bekken voor vir gemak
Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou hele voet op die vloer. Moenie jou voete stewig onder enige swaar voorwerpe plaas nie en hou jou hande voor jou bors.
- 2
Rol ribbes en lig skouerblaaie op
Asem uit, trek jou ken liggies in, bring jou ribbes na jou bekken, en lig jou skouerblaaie van die mat af.
- 3
Koppel die heupgewrig aan 'n sittende posisie
Voortgesette bolyfbuiging sonder terugslag, maak die bolyf reguit na die dye. Moenie jou nek trek of jou arms swaai nie.
- 4
Verlaag die ruggraat in volgorde vanaf die bekken
Aan die bokant, inasem en kantel jou bekken terug, en pas jou ruggraat vir 2 tot 4 sekondes in die mat. Moenie jou kop laat sak nie.
ROLL UP, ROLL DOWN
Koppel ruggraat- en heupbewegings in volgorde vir beide op- en verlaag
As jy jou hele bolyf van die begin af as 'n knop gooi, sal jy jou voete moet lig of jou arms moet terugskop. Lig eers jou skouerblaaie op en koppel dit aan 'n sittende posisie.
As jy afgaan, rol stadig van die bekken af en voel hoe elke werwel aan die mat raak.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te gebruik: "Gaan op van die skouerblaaie en gaan af van die bekken."
EXPECT HIP FLEXORS
Heupbuigbetrokkenheid is natuurlik tydens die volledig sittende posisie.
As jy jou heupbuigers heeltemal wil uitsluit, is crunches beter as sit-ups. Pas jou oefening seleksie aan by jou doelwitte.
As jy krampe in die voorkant van jou heupe of ongemak in jou lae rug ervaar, verminder die reikwydte na slegs crunches.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Staan op deur arms te swaai
- Wat jy sien
- Hande beweeg vinnig van oorhoofse na voorkant van knieë en voete word opgelig.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruik traagheid eerder as buik- en heupfleksie.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou hande op jou bors en laat sak in 'n gedeeltelike knars of geassisteerde sit-up.
Trek die agterkant van die kop met die hand
- Wat jy sien
- My ken word teen my bors gedruk en die agterkant van my nek is seer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het my servikale ruggraat met my hande gebuig om my bolyf op te lig.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou hande voor jou bors en hou 'n klein spasie onder jou ken.
Laat sak jou rug op die vloer wanneer jy daal.
- Wat jy sien
- Jou rug en kop val met elke herhaling in die mat vas.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan eksentrieke beheer of oormatige moegheid.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die aantal herhalings en gebruik 2-4 sekondes afdraande of korter reekse.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde vrag en sterkte
Verhoog intensiteit deur gewig geleidelik te verhoog of rusperiodes te verkort.
Komplekse Variant Gedrag
Verhoog die moeilikheidsgraad deur dit met ander oefeninge te kombineer of onstabiele omgewings by te voeg.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Kyk eers of 'n volle sit-up nodig is vir jou doel. As jou doel abdominale fleksie is, kan crunches meer gepas wees, en as jou doel teen-verlenging is, kan dooie goggas of planke meer gepas wees.
Frekwensie
2-3 keer per week
Plaas dit gepas in jou hele liggaam of relevante area roetine.
Volume
3 ~ 5 stelle, 8 ~ 15 keer
Pas die aantal herhalings en stelle aan volgens jou doelwitte.
- Stel altyd veiligheid eerste en luister na jou gewrigspyn.
- Voer die hele operasie binne die bestek van jou beheer uit.
Gereelde vrae
Wat is die verskil tussen sit-ups en crunches?
Crunches is 'n kort ruggraatfleksie wat hoofsaaklik die skouerblaaie lig, terwyl sit-ups heupfleksie betrek om die bolyf ten volle op te rig.
As my rug seer is, moet ek nog aanpas?
No. Stop dadelik, skakel oor na crunches of anti-rek oefeninge, en maak seker met 'n professionele persoon of pyn voortduur.
