SKI ERG
SkiErg is nie 'n oefening waar jy die handvatsel met jou arms aftrek nie, maar eerder 'n vollyf-aërobiese beweging wat begin deur met jou lats en buik te trek en eindig met jou heupe gevou en jou arms uitgestrek.
Die SkiErg trek albei hande van bo die kop af, soortgelyk aan die dubbele paal van langlauf. As jy net jou arms gebruik, sal jou triceps en skouers vinnig moeg word, en as jy jou rug buig, sal die herhalingslading toeneem. Met jou hande hoog op 'n lae demper, laat sak jou ribbes en begin met jou lats, skuif dan jou heupskarnier en kniebuiging sodat die handvatsel langs jou bobeen beweeg.
- Primêre spiere
- Lats, Triceps, Abdomen
- Sekondêre spiere
- Gluteus maximus, dyspiere, quadriceps, voorarm
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Trek af en heupskarnier van bo af
Hoe laag moet die handvatsel verlaag word?
Gewoonlik is tot aan die kant van die dy genoeg. Dit is nie nodig om jou rug te rond om jou hande onder jou knieë te plaas nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn voetposisie met masjien
Staan nie te ver of te naby aan die masjien nie, met jou voete heupwydte uitmekaar. Die demper begin by laag tot medium en hou die handvatsel stewig.
- 2
Begin om te trek met lats en abdominale
Met jou arms hoog uitgestrek, laat sak jou ribbes en versnel die handvatsel afwaarts. Hou jou skouers weg van jou ore.
- 3
Vou jou heupe en eindig met jou arms lank
Buig jou heupe en knieë, kantel jou bolyf vorentoe en plaas jou hande langs jou dye. Moenie net jou middel omdraai nie.
- 4
Lig eers arms op en staan dan regop
Beweeg jou arms gemaklik vorentoe om die handvatsel op te lig, maak dan jou heupe en knieë reguit om terug te keer na die beginposisie. Handhaaf 'n ritme wat nie toelaat dat die kabel verslap nie.
LATS, CORE, HIPS
Die koppeling van die bolyftrek en heupskarnier elimineer moegheid van net die arms.
Beweeg die handvatsel met jou lats, voeg dan spoed by deur jou buik en heupe te vou. Die elmboë buig natuurlik en reguit aan die onderkant.
Aan die onderkant, moenie jou hande onder jou knieë dwing nie, maar herstel wanneer jou hande by jou dye verbygaan.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Begin met die lats en eindig met die buik en heupe."
RELAX THE RETURN
Die herstelperiode is nie 'n tydperk wat deur die kabel getrek word nie, maar eerder 'n tydperk van voorbereiding vir die volgende trek.
Stuur eers jou hande opwaarts en lig jou bolyf sodat die handvatsel bo jou kop is.
Vermy om jou skouers op te trek of jou ribbes oormatig op te lig, en pas jou bolyf aan voor die volgende beroerte.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Trek handvatsel slegs met arm
- Wat jy sien
- Triceps en skouers word eers moeg, en daar is min beweging in die onderlyf en bolyf.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan lat-oorsprong en heupskarnierverbinding.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen die arm-bolyf-heup volgorde met stadige skeiding teen lae weerstand.
Vou jou middellyf rond
- Wat jy sien
- Die pelvis beweeg skaars, net die rug is gekrul en die hande is laat sak.
- Waarskynlike oorsaak
- Behep met handvatselhoogte of het nie dyspier-/heupskarnierbeheer nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Buig jou knieë verder, bring jou bekken terug en laat sak jou hande net na die kante van jou dye.
Ribbes opgelig by opstart
- Wat jy sien
- Wanneer jy jou arms lig, buig jou rug en skakel buikspanning uit.
- Waarskynlike oorsaak
- Vergoed skouerbeweging met lumbale verlenging.
- Hoe om dit reg te stel
- Begin op afstand met jou hande laag en jou ribbes bo jou bekken.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Interval opleiding
Herhaal hoë en lae intensiteit om kalorieverbruik doeltreffendheid te maksimeer.
Verhoogde tyd en weerstand
Versterk jou stamina deur prestasietyd te verhoog of die weerstandsvlak van die masjien te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Oefen die tegniek vir 5-10 minute teen 'n lae slagfrekwensie, kies dan deurlopende oefening of intervalle. As die handvatselpad en heupskarnier versteur word, sal die spoed voor die demper verlaag word.
Frekwensie
3 tot 5 keer per week
As jou doel is om liggaamsvet te verloor, is dit belangrik om dit konsekwent te doen.
Volume
20~40 minute
Verhoog die tyd geleidelik volgens jou fiksheidsvlak.
- Doen dit terwyl jy baie water drink.
- Beskerm jou gewrigte deur ligte strek voor en na oefening.
Gereelde vrae
Is dit beter om die demper op 10 te laat?
'n Hoër demper verhoog net weerstand per slag. Begin met 'n instelling wat jou toelaat om jou vaardighede en duur te handhaaf.
Moet ek ook my knieë buig?
Ja. Deur natuurlik jou knieë met 'n heupskarnier te buig, kan jy die krag met jou hele liggaam deel en vermy om net jou onderrug te krul.
