SLED PUSH
Sleestoot is nie 'n oefening waarin jy jou rug buig en vashou nie, maar eerder 'n vollyf-aandrywingsoefening waarin jy jou bolyf styf kantel en die grond met jou voete terugstoot om die slee vorentoe te beweeg.
Pushing a weight sled allows you to place a high load on your lower body and cardiopulmonary system without a significant eccentric drop. However, if the floor friction changes, the difficulty of the same disc changes significantly, and if it is too heavy, only a round waist and short toe steps are left. Kontroleer die baan met 'n leë slee, verbind jou arms en bolyf styf, en skep 'n ritme met jou hele voet wat die grond terugstoot.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus, kalwers
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, triceps, serratus anterior, kern
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Voorwaartse horisontale druk
Hoe swaar moet ek dit laai?
Hang af van baanwrywing en doelwitte. Gebruik vragte wat bolyfbelyning en betekenisvolle stappe handhaaf.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Verifieer baan- en sleelaai
Maak die bewegingspad van mense en hindernisse skoon en kontroleer vloerwrywing. Begin deur die leë slee te druk en laai die borde eweredig.
- 2
Belyn handvatsel en liggaamshoek
'n Hoë handvatsel skep 'n relatief regop postuur, terwyl 'n lae handvatsel 'n groot kantel skep. Leun jou hele liggaam vorentoe, hou jou arms lank en jou ribbes en bekken verbind.
- 3
Beweeg vorentoe deur die grond met jou voete terug te druk
Druk stewig terug met een voet op 'n slag en maak kort, aaneenlopende treë. Jou knieë moet die rigting van jou tone volg en jou bekken moet nie van kant tot kant swaai nie.
- 4
Verminder spoed, kom tot stilstand en laat gaan
Vertraag deur die stappe voor die teikenlyn te verkort. Nadat jy seker gemaak het dat die slee heeltemal tot stilstand gekom het, kyk rond en klim uit die handvatsel.
LEAN AS ONE UNIT
Eerder as om jou bolyf te vou, kantel jou hele lyf styf vanaf die enkels.
As jou rug gerond is en jou heupe teruggetrek word, sal beenkrag nie na die slee oorgedra word nie. Hou jou ribbes en bekken oorvleuel en jou arms lank.
Hoe swaarder die vrag, hoe groter kan die kantel wees, maar die vorm van die ruggraat moet behou word.
Sleutelpunt: Aanwysing om nou te gebruik: "Leun jou lyf aan die een kant en druk die grond terug."
DRIVE THE GROUND
Eerder as om gereeld op jou tone te loop, moet jy die grond terugstoot met elke tree
Aanvanklik kan jou hak hoog wees wanneer jou voorvoet slaan, maar druk sterk deur die hele voorvoet. Moenie toelaat dat jou voete na buite versprei nie.
As die staplengte amper verdwyn, kan die las oormatig wees vir die beoogde doel.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Rond jou rug en beweeg jou boude terug.
- Wat jy sien
- Jou rug rol en jou bors sak onder die handvatsel.
- Waarskynlike oorsaak
- Die vrag is buitensporig of die bolyf is ontspanne.
- Hoe om dit reg te stel
- Herstel die kanteling van die hele liggaam deur die skyf te verminder en jou arms en bolyf in een lyn te maak.
Voete draai uitwaarts en sleep kort
- Wat jy sien
- Knie- en toonrigtings verskil en daar is amper geen stootafstand nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Las is te swaar of heupbelyning is ontwrig.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die vrag, hou jou knieë na jou tone, en druk een tree op 'n slag van die grond af.
Skielike vrystelling van teikenlyn
- Wat jy sien
- Slee hou aan beweeg, nader mense of toerusting.
- Waarskynlike oorsaak
- Geen vertragingsafdeling beplan nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Stadig ry voor die teikenlyn, kom heeltemal tot stilstand en laat gaan.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde gewig en spoed
Verhoog die gewig geleidelik of verhoog die spoed van die beweging terwyl die korrekte postuur gehandhaaf word.
Deurlopende werkverrigting (kompleks)
Kombineer met ander bewegings om kardiorespiratoriese uithouvermoë en spieruithouvermoë gelyktydig te versterk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Afstand, tyd, skyf en snitoppervlak moet saam aangeteken word om sessies te vergelyk. Vir kragdoeleindes, gebruik ligte vragte en hoë spoed, en vir kragdoeleindes, gebruik swaar vragte en kort afstande.
Frekwensie
1-2 keer per week
Hoë senuweestelsel moegheid, laat dus genoeg hersteltyd toe.
Volume
3 ~ 5 stelle, 3 ~ 6 keer
Lae herhalings word aanbeveel om te fokus op die handhawing van kwaliteit beweging en plofbaarheid.
- As jy moeg word en jou postuur verloor, beëindig die stel dadelik.
- Beskerm jou ruggraat deur buikdruk te handhaaf met kragtige asemhaling.
Gereelde vrae
Wat is die verskil tussen hoë en lae handvatsels?
'n Hoë handvatsel skep 'n relatief regop postuur, terwyl 'n lae handvatsel groter bolyfkantel en skouer-eise skep. Kies volgens jou doelwitte en gemak.
Is dit 'n oefening wat min stremming op die knieë plaas?
Eksentrieke skok kan klein wees, maar die las van die knieverlenging is groot. As jy pyn ervaar, pas die vrag en hoek aan en maak seker met 'n professionele persoon.
