SMITH MACHINE SQUAT
Die Smith Machine Squat is nie 'n oefening waarin die reling outomaties jou postuur regstel nie, maar eerder 'n hurk wat vereis dat jy jou voete presies op die vaste staafpad plaas.
Die Smith-masjien laat die staaf langs 'n spoor beweeg, wat die vraag na sy-tot-kant-balans verminder, maar as die spoorhoek en voetplasing verkeerd is, kan die liggaam die gedwonge pad volg en ongemaklik raak. Kontroleer die rigting van haakrotasie en veiligheidshoogte met 'n leë staaf, en vind 'n punt waar die staafposisie stabiel is oor jou voete en oor jou rug regdeur die afdraande.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, adduktors, kalwers, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Vaste Rail Squat
Moet ek my voete voor my lyf sit?
Hang af van masjienreling en liggaamstipe. Aan die onderkant, vind 'n posisie met 'n leë staaf wat volle voet- en ruggraatbelyning handhaaf.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan spoorstaaf, haak en veiligheid na
Op 'n leë staaf, kyk of die reling vertikaal of gekantel is en oefen die rigting om die haak los te maak en dit met jou pols op te hang. Stel die veiligheidsstop net onder die laagste beheerbare diepte.
- 2
Belyn staaf en voetposisie
Plaas die staaf in 'n gemaklike posisie oor jou trapezius-spiere en hou albei hande ewe wyd. Pas jou voete aan in 'n posisie wat natuurlik by jou bolyf en die spoorweg pas, op of rondom skouerwydte.
- 3
Beheerde sit binne vaste pad
Skep abdominale druk, los die haak en buig jou knieë en heupgewrigte saam. Jou knieë volg die rigting van jou tone en jou hele voet bly op die vloer.
- 4
Staan op en hang albei hake veilig op
Druk jou voete in die vloer en maak jou knieë en heupe reguit. Nadat jy heeltemal gestaan het, draai jou polse om seker te maak dat albei hake op dieselfde hoogte is en laat druk op die staaf los.
MATCH THE RAIL
Voetposisie moet ooreenstem met die spoorlyn en individuele liggaamstipe
As jy jou voete te ver vorentoe plaas, sal jou rug teen die staaf opstoot. As jy jou voete te ver agtertoe plaas, kan jou hakke lig of jou liggaam kan op die reling sleep. Eksperimenteer met verskillende posisies op 'n leë staaf.
Die standaard is waar die hele voet en ruggraat aan die onderkant in lyn is en die knieë die rigting van die tone volg.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Gaan die spoor na en plaas jou voete op die pad."
HOOKS & SAFETIES
Veiligheid en betroubare rakterugvoer word vereis, selfs op Smith-masjiene
Een haak of gebrek aan polsrotasie kan veroorsaak dat die staaf weer val. Voordat jy sit, kry 'n gevoel vir albei hake met 'n leë staaf.
As jy weens moegheid nie kan staan nie, stel die staaf op 'n hoogte sodat die veiligheid dit ontvang en moenie probeer om van rigting te verander tydens die stel nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Maak voetposisie vas sonder om die reling na te gaan
- Wat jy sien
- Soos jy daal, stoot jou liggaam heen en weer en jou hakke styg.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het die instellings van 'n ander masjien gebruik.
- Hoe om dit reg te stel
- Kontroleer die spoorhoek met 'n leë staaf en beweeg jou voete bietjie vir bietjie om 'n natuurlike pad te vind.
Knieë sak na binne toe
- Wat jy sien
- Wanneer jy opstaan, beweeg albei knieë na binne na die tone.
- Waarskynlike oorsaak
- Die vrag is te swaar of die voetwydte en toonhoek stem nie ooreen nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en hou jou knie na jou tweede toon.
Haak net een kant en plaas die staaf
- Wat jy sien
- Staaf kantel of beweeg terug af.
- Waarskynlike oorsaak
- Die pols is gedraai voordat dit heeltemal gestaan het, of die linker- en regterhandposisies was anders.
- Hoe om dit reg te stel
- Kontroleer die klank en ligging van beide hake wat gelyktydig aan die bokant vasgevang word, en laat dan die krag los.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Liggaamsgewig boks hurk
Leer voetdruk en diepte.
Leë Bar Smith Squat
Oefen spoor- en haakwerking.
Tempo Smith Squat
Pas 3 sekondes afkoms en onderste beheer toe.
Progressiewe Smith Squat
Verhoog wanneer dieselfde voetposisie weergegee word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gaan die masjien se eie staafgewig na en begin met 'n leë staaf. Deur jou voetplasing en veiligheidshoogte aan te teken, maak dit maklik om dieselfde roete in daaropvolgende sessies te herhaal.
Tel
6–12 keer
Laat sak 2-3 sekondes, hou vol voet vas
Stel
3–4 stelle
90–180 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende hurk en volumebeheer
- As dieselfde voetposisie en diepte gehandhaaf word, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy agterkom dat jy op die reling sleep of jou knieë gee in, pas jou gewig en voetposisie aan.
- Moenie die masjien gebruik as die haak of veiligheid nie behoorlik werk nie.
Gereelde vrae
Is daar geen behoefte aan veiligheid as dit 'n Smith-masjien is nie?
No. Maak seker dat jy die onderste stop sit, aangesien jy die haak kan mis of misluk.
Is dit veiliger as vrygewig hurk?
Balansvereistes kan laag wees, maar daar is ander risiko's: vaste roetes en instellingsfoute. Kies volgens jou doelwitte en gesamentlike gemak.
