SPIDER CURL
Spinnekopkrul is 'n oefening wat terugslag uitskakel en bisepskontraksie verskerp in 'n posisie met arms wat afhang.
As jy jou bors op 'n skuinsbank ondersteun en jou arms na die vloer laat hang, sal dit moeilik wees om jou bolyf te gebruik om terug te skop. As jy krulle uitvoer deur jou elmboogposisie en pols in daardie toestand vas te maak, kan jy fokus op die gedeelte waar jou biceps brachii verkort is. Eerder as gewig, is die omvang om jou bo-arms bestendig voor die bank te hou en die stadige sakbeweging prioriteite.
- Primêre spiere
- Biceps brachii
- Sekondêre spiere
- Brachialis, brachioradialis, onderarmfleksors
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Elmboogbuiging
Wat is beter, barbell of dumbbell?
’n EZ-staaf is gerieflik as jy albei kante gelyktydig stabiel kan beweeg, en handgewigte is voordelig as jy die polshoek of die verskil tussen die linker- en regterkant wil aanpas. Kies ’n gereedskap wat jou bo-arm sonder pyn kan stabiliseer.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Pas bank en toerusting aan
Stel die hellingsbank teen 'n hoek van ongeveer 45 tot 60 grade en plaas jou bors bo-op die kussing. Berei die EZ-staaf of halters voor die bank voor sodat jy dit veilig met jou arms amper reguit kan vashou.
- 2
Hou die bo-arm vertikaal
Druk albei voete in die vloer en trek jou buik styf. Sonder om jou skouers op te trek, plaas jou arms na die vloer en hou jou polse in lyn met jou voorarms.
- 3
Trek op deur slegs jou elmboë te buig
Asem uit, behou boarmposisie en lig die staaf of halter na jou skouers. Lig net op tot die punt waar jou elmboë nie vorentoe of agtertoe beweeg nie of jou bors van die bank af lig.
- 4
Laer stadig na deflasie
Druk jou biseps aan die bokant vir ongeveer 1 sekonde, asem dan in en laat sak oor 2-3 sekondes. Vermy om jou elmboë rofweg te sluit en maak seker dat jou liggaam stabiel is voor die volgende herhaling.
UPPER ARM
Bo-armbeweging verminder die voordele van spinnekopkrulle
Wanneer jy jou elmboë of jou skouers vorentoe trek om die gewig op te lig, word die pad van die krul verkort en ander spiere betrek. Maak seker dat jou elmboë op een punt voor die bank bly wanneer jy van die kant af gefotografeer word.
Afhangende van armlengte of bankhoogte, kan 'n heeltemal vertikale posisie ongemaklik wees. Kies net 'n hoek wat jou bo-arms stabiel hou sonder om die voorkant van jou skouers te trek.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Bors op die bank, elmboë op dieselfde plek."
WRIST & TEMPO
Moenie jou polse krul nie en beheer die afwaartse gedeelte
As jy jou polse na binne vou om die staaf hoër te lig, kan dit jou voorarms onder druk plaas. Hou die agterkant van jou hand en voorarm in een lyn, en herhaal op die afstand voordat daardie belyning gebreek word.
Deur effens stadiger te sak as om te styg, kan jy die gewoonte verminder om teen die bank te leun en 'n terugslag te skep. Moenie heeltemal aan die onderkant ontspan en jou elmboë wip nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Elmboë val terug
- Wat jy sien
- Soos die halters styg, beweeg jou elmboë na jou bolyf.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig kan swaar wees of jy is dalk behep met die boonste hoogte en trek dit met jou skouergewrig.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en plaas jou verwysingspunt onder jou elmboë. Lig jou bo-arm op net voor dit beweeg.
Bors van die bank gelig
- Wat jy sien
- In die tweede helfte van die herhaling, maak jou bolyf reguit en trek die toerusting op.
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop of die banksteunposisie en voetspasiëring is onstabiel.
- Hoe om dit reg te stel
- Herskep borskontak en voetdruk en verminder herhalings. Voltooi die stel wanneer die ondersteuning vrygestel word.
pols na binne gevou
- Wat jy sien
- Aan die bokant krul die palm na die voorarm en die voorkant van die pols voel ongemaklik.
- Waarskynlike oorsaak
- Die greep is aan die vingerkant of jy dwing die finale reeks met jou voorarm af.
- Hoe om dit reg te stel
- Sentreer jou greep op jou handpalm en hou jou pols neutraal. Vind 'n gemaklike greep met 'n EZ-staafhoek of handgewigte.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Bankondersteunde Halterkrul
Leer eers bo-armfiksasie en polsbelyning met ligte handgewigte.
Alternatiewe spinnekopkrul
Voer een arm op 'n slag uit en vergelyk die linker- en regter elmboogposisies en sametrekkingssensasie.
Spinnekopkrul met albei arms
Verhoog die aantal herhalings wanneer beide kante teen dieselfde spoed beweeg.
EZ Bar Spider Curl
Verhoog net effens as jy bankkontak kan behou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Plaas na rugoefeninge of ander saamgestelde trekoefeninge, met 'n gewig wat bo-arm- en borssteun vir die laaste 2-3 herhalings behou.
Tel
8–12 keer
1 sekonde boonste sametrekking en 2-3 sekondes verlaging
Stel
2–3 stelle
60–90 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Verstelbaar volgens elmboogherstelstatus
- As elmboogposisie en polsbelyning vir alle herhalings gehandhaaf word, verhoog eers die aantal herhalings in die volgende sessie.
- As jou bors van die bank af lig of jy beheer verloor oor jou tempo van afkoms, verlaag die gewig met 10-15%.
- As jy skerp pyn in jou elmboog of pols ervaar, stop die stel en pas jou greep en bewegingsreeks aan.
Gereelde vrae
Moet ek die handgewigte tot op my skouers lig?
No. Die boonste praktiese reeks is voordat jou elmboë terugval of jou polse vou. Die handhawing van bicepsspanning en belyning is belangriker as hoër posisies.
Wat is die verskil van predikerkrulle?
Predikerkrulle plaas die voorkant van jou bo-arms teen 'n kussing, terwyl spinnekopkrulle jou arms neerhang met jou bors op 'n bank ondersteun. Albei oefeninge verminder terugslag, maar die areas waar die las gevoel word, kan anders wees.
