STANDING MILITARY PRESS
Die kragtigste barbell-skoueroefening wat stootkrag van die bolyf bou en volledige liggaamstabiliteit vereis.
Stel die barbell in die rek op skouerhoogte en hou dit effens wyer as skouerwydte. Plaas die barbell naby jou sleutelbene (voorste rekposisie) en staan regop met jou voete bymekaar of heupwydte uitmekaar. Stabiliseer jou liggaam deur jou kern en heupe te versterk. Asem uit en druk die barbel vertikaal bo jou kop. Wanneer die staaf jou gesig verbysteek, trek jou kop effens terug, en wanneer die staaf sy hoogtepunt bereik, bring jou kop weer vorentoe sodat jou arms en lyf in `n reguit lyn is. Keer stadig en beheersd terug na die beginposisie.
- Primêre spiere
- Anterior deltoïed
- Sekondêre spiere
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Vertikale druk
Hoe verskil dit van die agter-die-nek-pers?
Die militêre pers laat die barbel voor die liggaam sak, wat 'n meer natuurlike en veiliger baan vir die skouergewrigte bied.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Verwyder die barbell uit die rek
Hou die barbell effens wyer as skouerwydte en rus dit op jou sleutelbene. Plaas jou elmboë effens voor die barbell.
- 2
Gereed posisie en kernslot
Neem 'n tree of twee terug van die rek. Versterk jou boude en buikspiere om jou bolyf ferm te hou sodat jou onderrug nie buig nie.
- 3
Druk vertikaal op
Hou die barbel naby jou gesig en druk vertikaal op. Trek jou ken effens in terwyl die staaf deur jou gesig beweeg.
- 4
Vertex-kontraksie en uitsluiting
Brei jou arms heeltemal uit sodat die barbel bo die kroon van jou kop is. Druk op hierdie tydstip jou kop vorentoe sodat jou ore langs jou arms is.
- 5
Neem beheer en klim af
Volg die trajek van die barbell in omgekeerde volgorde en laat sak dit stadig tot op die vlak van die sleutelbeen. Moenie jou bolyf ontspan nie.
FULL BODY TENSION
Dit is 'n skoueroefening, maar vereis volle liggaamskrag
'n Algemene fout in militêre pers is om die gewig op te lig deur die onderrug oormatig te buig. Om dit te voorkom, moet jy jou heupspiere (glute) sterk saamtrek om jou bekken te stabiliseer.
Die sleutel tot 'n swaar druk is om sterk van die grond af te druk met die sole van jou voete om te verhoed dat jou onderlyf skud en spanning regdeur jou liggaam behou.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die Standing Military Press herhaalbaar hou
Die nuttige bewegingsreeks eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die anterior deltoïed wat die beweging produseer terwyl die laterale deltoïed·triceps brachii·kern dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die Standing Military Press slegs na elke herhaling volg dieselfde pad sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Oormatige bedrog (knie terugslag)
- Wat jy sien
- Die beweging om die knieë te buig en reguit te maak om 'n gewig te druk.
- Waarskynlike oorsaak
- Te veel gewig of gebrek aan begrip van streng postuur.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou knieë heeltemal gestrek en gesluit. Met terugslag word dit 'n 'drukpers'.
Die trajek van die barbel leun vorentoe.
- Wat jy sien
- 'n Verskynsel waarin die barbel wegbeweeg van die liggaam en skuins vorentoe.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan skouermobiliteit of onbehoorlike elmboogposisie.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die barbel so na as moontlik aan jou gesig en druk jou kop vorentoe aan die bokant om vertikale belyning te verkry.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Sittende Barbell Press
Uitgevoer terwyl jy sit, dit blokkeer die betrokkenheid van die onderlyf en fokus meer op die skouerspiere.
Druk druk
Gebruik opsetlik knieterugslag om swaarder gewigte oorhoofs te druk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Militêre pers is die beste oefening om jou bolyfraam te bou. Pas progressiewe oorlading toe met streng postuur.
Frekwensie
1-2 keer per week
Plaas hierdie oefening aan die begin van jou roetine aangesien dit 'n uiters vermoeiende oefening vir die hele liggaam is.
Volume
3 ~ 5 stelle, 5 ~ 8 keer
Geskik vir relatief lae herhaling, swaar oefening om spierkrag te verbeter.
- Ondersteun die grond sterk met die hele voetsool.
- Wanneer jy die barbel laat sak, moet jy versigtig wees dat jou elmboë nie terugval nie.
- Asem in om abdominale druk te beheer en druk op.
Gereelde vrae
Moet jy jou voete bymekaar sit?
Die tradisionele benadering is om die voete bymekaar te plaas, maar in moderne opleiding is dit algemeen om hulle heupwydte uitmekaar te plaas vir stabiliteit.
