STANDING TORSO ROTATION
Staande bolyfrotasie is nie 'n groot armswaaibeweging nie, maar 'n bolyfmobiliteitsoefening wat die toestande vir die voete en bekken bepaal en dan rotasie om die borsbeen beheer.
In 'n staande posisie, strek jou arms voor jou bors uit en draai jou bolyf van kant tot kant om torakale ruggraatrotasie en skuins spierbeheer te oefen. Die weergawe wat die bekken vorentoe hou, beklemtoon torakale ruggraatskeiding, terwyl die weergawe wat die voete draai, die hele liggaamsrotasie betrek. Moenie die twee metodes meng nie, stel net jou doelwit en gebruik net die reeks wat vir jou gemaklik is sonder om jou rug te buig of jou arms te skop.
- Primêre spiere
- Interne skuins spier · Eksterne skuins spier
- Sekondêre spiere
- Gluteus, heuprotator, erector spinae
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- staande postuur, torakale ruggraat en heupgewrigrotasie
Kan ek ook my bekken roteer?
Moontlik afhangende van die doel. Hou jou bekken stil vir die torakale ruggraat-isolasie-weergawe, of draai jou voete en pelvis saam vir die volle liggaamsrotasie-weergawe.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Besluit eers hoe om jou voete en bekken te draai
Plaas jou voete heupwydte uitmekaar en maak jou knieë effens los. Laat die bekken vorentoe beweeg as die skeiding van die torakale ruggraat die doel is, of die hak draai as die hele liggaam roteer.
- 2
Verleng die ruggraat en stabiliseer die arms
Plaas jou ribbes oor jou bekken en plaas jou hande saam voor jou bors of strek jou arms uit. Moenie jou skouers optrek of jou rug oormatig buig nie.
- 3
Draai jou borsbeen stadig eenkant toe
Terwyl jy uitasem, draai jou solar plexus om na die kant te wys. In die bekkenfiksasie-weergawe bly albei bekkenbene vorentoe gewys.
- 4
Herhaal deur die middel na die ander kant
Keer terug na middel sonder terugslag en skep dieselfde reeks aan die ander kant. Stop voordat jou asemhaling en voetdruk verdwyn.
CHOOSE THE INTENT
Kies, afhangende van jou doel, of jy jou bekken vas wil hou of met jou voete wil draai.
Om torakale ruggraatmobiliteit te isoleer, gebruik 'n klein reeks met die bekken voor. Laat hak- en heupdraaipunt toe om sportrotasie in te skakel.
'n Intermediêre vorm waarin slegs die bekken gedraai word terwyl die voete vas is, kan onnodige wringkrag op die onderrug veroorsaak.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te probeer: "Kies een: bekkenfiksasie of volle liggaamspil."
TURN THE RIBCAGE
Rib- en borsbeenrigting, nie handbeweging nie, toon omvang van rotasie
As jy net jou arms na die kant beweeg, sal jou hande ver gaan, maar jou bolyf sal skaars beweeg. Hou die afstand tussen jou hande en jou bors.
As jou rug gebuig is of jou bekken gedruk word, verminder die afstand en oefen voor 'n muur.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Swaai net jou arms links en regs
- Wat jy sien
- Die hand beweeg baie, maar die rigting van die sonpleksus verander selde.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruikte armterugslag eerder as rotasie.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen klein reekse met jou hande naby jou bors en jou borsbeen wys na die kant.
Draai jou middel heeltemal terwyl jy jou bekken vashou.
- Wat jy sien
- Daar is druk onder die middel en die knieë en voete is styf.
- Waarskynlike oorsaak
- 'n Rotasie groter as die torakale omvang is in die lumbale ruggraat geskep.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die omvang of skakel oor na 'n volle liggaamsrotasie wat 'n hakskeenspil moontlik maak.
Bolyf kantel sywaarts wanneer dit roteer
- Wat jy sien
- Een skouer sak en die bekken stoot na die teenoorgestelde kant.
- Waarskynlike oorsaak
- Kon nie rotasie en sybuiging skei nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik 'n kleiner reeks terwyl kophoogte en ewe druk op albei voete behou word.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde vrag en sterkte
Verhoog intensiteit deur gewig geleidelik te verhoog of rusperiodes te verkort.
Komplekse Variant Gedrag
Verhoog die moeilikheidsgraad deur dit met ander oefeninge te kombineer of onstabiele omgewings by te voeg.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Vir 'n ligte opwarming, gebruik stadige kant-tot-kant herhalings, maar vir kragdoeleindes sal jy ekstra weerstand en voetdraaitegnieke nodig hê. Moenie jou huidige beweging in 'n vinnige terugskopbeweging verander nie.
Frekwensie
2-3 keer per week
Plaas dit gepas in jou hele liggaam of relevante area roetine.
Volume
3 ~ 5 stelle, 8 ~ 15 keer
Pas die aantal herhalings en stelle aan volgens jou doelwitte.
- Stel altyd veiligheid eerste en luister na jou gewrigspyn.
- Voer die hele operasie binne die bestek van jou beheer uit.
Gereelde vrae
Is dit beter om jou arms langer uit te brei?
Armlengte verander net terugvoer en moeilikheid. Borsbeenrotasie en ruggraatbelyning is prioriteite.
Wat as jy 'n trek sensasie in jou lae rug voel?
Verminder die omvang en maak duidelik hoe jy jou bekken anker of jou voete draai. As skerp pyn voorkom, stop dadelik.
