STEP-UP
Step-up is nie 'n oefening waar jy op jou agtervoet spring en op 'n boks klim nie, maar eerder 'n eensydige oefening waar jy jou gewig met jou voet op die boks lig en met dieselfde been afkom.
Die aksie om met een voet op 'n boks of trap op te staan is soortgelyk aan trappe klim, maar as die boks hoog is of jy 'n terugslag met jou agtervoet gebruik, sal die oefeneffek van die voorbeen en balans versteur word. Kies 'n vaste hoogte wat jou hele voet verhoog, hou jou voorste knie na jou tweede toon en beheer beide die op en af.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, gluteus medius, kuite, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Eensydige trapklim
Hoe hoog moet die boks wees?
Die hoogte is gepas sodat die hele voorvoet gelig kan word, die pelvis nie kantel nie en die agtervoet kan opstaan sonder terugslag. Begin eers laag.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kies stabiele bokshoogte
Plaas die boks op 'n muur of glyvaste vloer en kyk vir skud. Wanneer jy jou voorvoet lig, begin op 'n hoogte waar jou hele voet bo-op rus sonder dat jou bekken kantel.
- 2
Belyn voorvoete en knieë
Druk die basis van die groot en klein tone van die voorvoet en die hak op die boonste plaat. Staan hoog met jou bolyf en wys jou voorste knie na jou tweede toon.
- 3
Trek jou lyf op met jou voete bo-op die boks
Kantel jou bolyf effens vorentoe, plaas jou swaartepunt op jou voorvoet en druk jou bolyf om op te staan. Eerder as om met jou agtervoet op die vloer te spring, maak jou bekken gelyk.
- 4
Beheer afkoms met dieselfde been
Handhaaf druk op die voorvoet, laat sak die teenoorgestelde voet stadig na die vloer. In plaas daarvan om jou voete op die vloer te stamp of van die boks af te spring, stel jou beginposisie terug.
BOX HEIGHT
'n Hoogte wat beheer oor die heupe en knieë toelaat, is 'n prioriteit bo 'n hoë boks
Hoe hoër die boks, hoe groter is die heup- en kniebuiging, maar dit is maklik om die bekken te draai of met die agtervoet terug te skop. Jou hele voorvoet moet bymekaar wees en jy moet van die begin af druk op jou voorbeen kan plaas.
Begin met jou knieë laer of soortgelyk aan jou heupe, en verhoog net die hoogte bietjie vir bietjie wanneer jy stabiel voel vir alle herhalings.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Gaan op met jou voet op die boks en kom af met dieselfde voet."
TRAILING LEG
Die agtervoet help met balans, maar behoort nie die hoofkrag van die hysbak te wees nie
Wanneer jy hard skop met jou agtervoet, bons jou lyf opwaarts en jou knieë bewe op die boks. Plaas jou tone liggies op jou agtervoet, beweeg jou lyf oor jou voorvoet en klim dan op.
Afkoms is ook 'n eksentrieke sametrekking van die voorbeen. In plaas daarvan om jou heupe te laat val om die vloer te vind, vertraag sodat jou teenoorgestelde voet stil raak.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Skop die vloer met die agtervoet en klim op
- Wat jy sien
- Die liggaam bons soos 'n sprong en die druk op die voete op die boks word verminder.
- Waarskynlike oorsaak
- Die boks is hoog of die vrag is moeilik om met die voorpote op te lig.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak die boks, skuif jou gewig oor jou voorvoet en verminder jou agtervoethulp.
Voorste knie val na binne
- Wat jy sien
- Wanneer jy opstaan en val, beweeg die knie na binne na die groottoon.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan bekkenstabiliteit of voetdruk aan die een kant.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die gewig en hoogte en hou jou knieë na jou tweede toon.
Spring uit die boks
- Wat jy sien
- Aan die einde van die afdraande is daar 'n groot impak op die vloer en die liggaam kantel.
- Waarskynlike oorsaak
- Die voorbeen ondersteun nie die afdraande nie of moegheid het opgehoop.
- Hoe om dit reg te stel
- Vertraag jou afkoms tot 2-3 sekondes en eindig jou stel voor jy beheer verloor.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Lae opstap
Leer die belyning van jou voete en knieë terwyl jy die ondersteuning met jou hande vashou.
Liggaam stap op
Beheer op en af sonder agtervoet terugslag.
Enkelbeenbalans verhoog
Lig die teenoorgestelde knie aan die bokant om vir 1 sekonde te balanseer.
Dumbbell Step Up
Verhoog die vrag effens terwyl die bokshoogte gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Moenie bokshoogte en gewig gelyktydig verhoog nie, verseker eers 'n agtervoet skopvrye styging en 2 sekondes afdaal van die liggaam.
Tel
6–12 keer elk
1 sekonde op, 2 sekondes af
Stel
2–4 stelle elk
60–120 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende eensydige beweging en volume beheer
- As jy dieselfde hoogte beheer sonder terugvoet terugslag, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy knie-ineenstorting of verlaagde skok ervaar, verlaag die bokshoogte en gewig.
- Moenie onstabiele banke of sagte sitplekke as voetstutte gebruik nie.
Gereelde vrae
Moet ek albei voete bo-op sit?
Vir balansleer kan albei voete bymekaar gebring word, maar om eensydige stimulasie te handhaaf, kan jy liggies aan die teenoorgestelde voet raak of die knie lig om te stop.
Moet ek net die hak van my voorvoet druk?
Druk die bokant met jou hele voet, nie net jou hak nie. As jou tone lig of jou voete wiebel, pas die bokshoogte en posisie aan.
