STEPMILL
Stepmill is nie 'n oefening waarin jy jou lyf aan 'n leuning hang en vinnig trappe klim nie, maar eerder 'n hoë-intensiteit aërobiese oefening waarin jy elke tree met jou hele voet afdruk en die hoogte van jou bolyf en pelvis handhaaf.
Deur voortdurend bewegende trappe te klim, verhoog die kardiopulmonêre en onderlyflading vinnig, selfs teen lae snelhede. As jy jou gewig op die leuning plaas of net die voorkant van jou voet op die rand van die trap plaas, sal dit moeilik wees om die intensiteit van die oefening behoorlik te beheer en kan dit veroorsaak dat jy struikel. Gaan die noodstopplek en rigting van trappe teen die laagste spoed na, en leer die ritme van die beweging van jou volgende voet nadat jy jou hele voet op die trapoppervlak gesit het.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, kuite, heupbuigers, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Deurlopende trapklim
Is daar geen oefeneffek as ek die handvatsel vashou nie?
Dit is goed om liggies vas te hou vir balans, maar om jou liggaamsgewig op te hang, sal die las op jou onderlyf en jou postuur verander. As jy daaraan moet vashou om vas te hou, vertraag.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan minimum spoed en noodstop na
Wanneer die trappe gestop word, hou vas aan die leuning en klim op volgens die vervaardiger se instruksies. Gaan die veiligheidsstopknoppie en in- en uitklimprosedures na.
- 2
Plaas jou hele voet in die middel van die trappe
Lig jou hele voet op sodat jou hak die enigste trappie oor is. Hou jou knieë na jou tone en vermy om jou bekken van kant tot kant te skud.
- 3
Lig jou bolyf op en klim trappe een op 'n slag
Hou die handvatsel liggies vas vir balans en lig jou gewig met jou bene op. Moenie trappe oorslaan of jou voete kruis nie.
- 4
Vertraag tot heeltemal stil
Vertraag tot minimum spoed en kyk vir trapbeweging voordat jy uitgaan. Terwyl jy die handvatsel vashou, daal in die volgorde van die vervaardiger.
PLACE THE WHOLE FOOT
Maak seker dat jou hele voet op die trappe gesentreer is sodat jy bestendig met jou glutes en onderlyf kan druk.
Om net die voorkant van jou voet te dra, verhoog die spanning op jou kuite en verhoog die risiko om te gly. Beweeg jou voete ver genoeg vorentoe voordat jy met die trappe afgaan.
As jy te vinnig ry en nie tyd het om jou hele voet neer te sit nie, vertraag dadelik.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Vol voet, een tree op 'n slag, ligte hande"
STAND OVER THE STEP
laat die bekken toe om oor die trap te beweeg eerder as om teen die konsole te leun
Ondersteuning van jou liggaam met jou arms sal wissel tussen die vertoonde intensiteit en die werklike spanning op jou onderlyf. Hou jou bolyf regop en gebruik die handvatsel net soveel as wat nodig is.
Vermy om jou rug te buig of om jou knieë met jou hande te druk.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Hang gewig op handvatsel op
- Wat jy sien
- Elmboë gesluit, bolyf lê vorentoe, voete volg net die trappe.
- Waarskynlike oorsaak
- Spoed is hoër as stamina.
- Hoe om dit reg te stel
- Vertraag en keer terug na 'n intensiteit wat jou toelaat om die posisie te behou, selfs al los jy jou hande kort.
Slegs die voorste deel van die voet trap op trappe
- Wat jy sien
- My hakke bly uit en my kuite voel asof hulle vinnig brand.
- Waarskynlike oorsaak
- Kort treë of nie in staat om tred te hou met spoed nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Vertraag om tyd te gee om jou hele voet te sentreer.
Slaan trappe oor of sywaarts klim
- Wat jy sien
- Jou voete sal kruis en jou bekken sal aansienlik roteer, wat jou risiko verhoog om te gly.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruik komplekse transformasies om sterkte te verhoog.
- Hoe om dit reg te stel
- Gaan terug na die verstekpatroon om een tree op 'n slag van voor af op te gaan.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Interval opleiding
Maksimeer kalorieverbruik doeltreffendheid deur hoë en lae intensiteit te herhaal.
Verhoogde tyd en weerstand
Versterk jou stamina deur prestasietyd te verhoog of die weerstandsvlak van die masjien te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met kort sarsies van 5 tot 15 minute of intervalle van 30 tot 60 sekondes. Verhoog die tyd slegs tot die mate dat handgreepafhanklikheid en voetstuk nie verander nie.
Frekwensie
3 ~ 5 keer per week
As jou doel is om liggaamsvet te verloor, is dit belangrik om dit konsekwent te doen.
Volume
20~40 minute
Verhoog die tyd geleidelik volgens jou fiksheidsvlak.
- Doen dit terwyl jy baie water drink.
- Beskerm jou gewrigte deur ligte strek voor en na oefening.
Gereelde vrae
Kan ek twee trappe op 'n slag opgaan?
Kan teen laer snelhede gebruik word deur ervare gebruikers wat die basiese enkelstappatroon betroubaar uitgevoer het, maar vir algemene aërobiese doeleindes is een stap op 'n slag voldoende.
Kan ek my hakke buite die trappe laat?
Indien moontlik, is dit meer stabiel om jou hele voet op die trapoppervlak te plaas. Selfs al is die trappe kort, pas jou posisie en spoed aan sodat jou hak nie veel spasie laat nie.
