SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift is nie 'n oefening waarin die voete wyd uitmekaar gesprei is nie, maar eerder 'n deadlift wat die vloer stoot met die knieë en tone in lyn in 'n houding wat die heupgewrig toelaat.
Deur jou voete wyd en jou hande binne-in jou knieë te plaas, skep jy 'n ander beginposisie as die konvensionele doodlig. Die wydste standpunt is nie die antwoord nie; jy moet 'n breedte vind waar jou skene naby die staaf is, jou knieë na jou tone gerig bly, en jou bekken en bors saam styg.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktors
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, erector spinae, latissimus dorsi, voorarm
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Breë houding doodlig
Hoe wyd moet ek my voete sprei?
Die standaard is die breedte waarmee jy jou knieë na jou tone kan wys en jou hele voet in die vloer kan druk. Dit is nie nodig om dit onvoorwaardelik naby die oorspronklike plaat uit te brei nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Vind jou houding en toonhoek
Plaas jou voete wyer as skouerwydte uitmekaar en draai jou tone na buite. Begin met 'n breedte wat nie jou heupe sal knyp of jou knieë uit lyn met jou tone hou nie.
- 2
Skep 'n nou greep naby die staaf
Plaas die staaf oor jou middelvoet, buig jou heupe en knieë en plaas jou hande aan die binnekant van jou bene. Hou jou arms vertikaal en op 'n breedte waar jou hande nie teen jou bene gedruk word nie.
- 3
Haal slap van die staaf af en druk die vloer
Skep abdominale druk en trek jou oksels styf om die staaf na jou liggaam te trek. Eerder as om die staaf skielik te ruk, lig die staaf op deur die vloer met jou voete uitmekaar te druk.
- 4
Maak die bekken en bors saam agt
Laat jou bekken en bors teen dieselfde spoed styg terwyl jy jou knieë in die rigting van jou tone hou. Aan die bokant, sonder om jou rug te krom, staan met jou glutes en laat sak die staaf na aan jou lyf beheer.
STANCE
As dit by houding kom, of die heupgewrigte en knieë krag kan oordra, is belangriker as die breedte.
As dit te wyd is, sal jou bekken nader aan die staaf lyk, maar dit kan dit moeilik maak om van die vloer af te druk en lies ongemak veroorsaak. Vind die breedte van die leë staaf waar jou knieë oor jou tone is en jou skene relatief vertikaal is.
Toehoek hang af van heupgewrigstruktuur. Die standaard is die hoek waarteen die hele voet op die vloer bly sonder dat die knieë na binne inmekaarsak.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Druk jou knieë en tone in dieselfde rigting, druk die vloer na beide kante."
WEDGE & BAR PATH
Plaas jou lyf stewig tussen die staaf en die vloer voordat jy aan die staaf trek.
Om eers met jou arms te trek, kan veroorsaak dat jou heupe spring en die staaf wegbeweeg van jou lyf. Elimineer enige speling op die staaf, hou jou bors reguit en skep eers voetdruk.
Die staaf styg naby aan vertikaal langs die bene en dye. Hou jou bors en bekken bymekaar, want om jou bekken vorentoe te stoot voordat dit verby jou knieë gaan, kan die pad van die staaf blokkeer.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
buitensporige wye houding
- Wat jy sien
- Die binnekant van my voet dryf, my lies steek vas, en ek kan nie my krag op die vloer gebruik nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het net gedink dit is voordelig, want hoe wyer dit is, hoe korter is die reisafstand.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg jou voete effens na binne om knie-toon-belyning en volle voetdruk te herstel.
Knieë sak na binne toe
- Wat jy sien
- Die oomblik dat die staaf oplig, beweeg jou knieë na binne na jou tone.
- Waarskynlike oorsaak
- Toonhoek/stand of las pas nie by die huidige heupgewrigbeheer nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig, druk jou knieë na jou tone en gebruik die teken om die vloer na die kante te versprei.
Boude rys eerste
- Wat jy sien
- Los die staaf op die vloer, maak jou knieë reguit en leun jou rug vorentoe.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy het nie die spel in die kroeg uitgeskakel nie of jy kan nie van die vloer af druk met jou quadriceps nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Voor jy begin, hou die staaf styf en keer terug na ligte gewigte wat jou bors en heupe betrek.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Kettlebell Sumo Deadlift
Leer jou houding en kniepad met gewig tussen jou bene.
Blok Sumo Deadlift
Oefen bolyfhou vanaf 'n hoë beginpunt.
Ligte barbell sumo deadlift
Verbind staafspelverwydering en onderdruk.
Progressiewe Sumo Deadlift
Verhoog wanneer dieselfde beginposisie weergegee word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Moenie een kies net omdat dit gemakliker as konvensioneel is nie, maar maak eers seker dat jou heupe en knieë gemaklik is met ligte vragte en dat jy die beginposisie kan herhaal.
Tel
3–8 keer
Herstel onderaan elke iterasie
Stel
3–5 stelle
2–4 minute herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende swaardiensskarnier en volume-aanpassing
- As dieselfde houding en houding van die vloer af weergegee word, verhoog eers die aantal herhalings.
- Verlaag die gewig as jy knie-ineenstorting, heupvordering of staafpadafwyking ervaar.
- As jy skerp pyn in jou lies of heupgewrig ervaar, vernou jou houding of hou op om te oefen.
Gereelde vrae
Is sumo-doodstoot altyd veiliger vir jou rug?
Sommige mense vind dit dalk meer gemaklik om 'n meer regop bolyf te hê, maar dit beteken nie dat dit outomaties veiliger is nie. Die houding, abdominale druk, las en individuele heupgewrigstruktuur moet ooreenstem.
Moet ek die staaf aan my skene heg?
Die staaf moet bo jou middelvoet en naby jou skene wees, maar sonder om jou vel hard te krap. Gebruik lang sokkies en keer dat die staaf vorentoe beweeg.
