SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat is nie 'n beweging waar die voete wyd versprei is nie, maar eerder 'n hurk waar die voorlading ondersteun word en die heupgewrig binne 'n gemaklike reeks sit.
Om handgewigte voor jou bors te hou en 'n wyer houding te gebruik as 'n gewone bekershurk, sal dit makliker maak om jou bolyf op te rig en die deelname van jou adduktors te verhoog. As jy egter jou voete te veel versprei of jou tone te veel draai, sal jou voetboë en kniebelyning ontwrig word. Hou die handgewigte naby jou lyf en vind eers die breedte en diepte wat jou hele voete op die vloer laat.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktors
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, kuite, kern, bo-rug
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Breë houding voorvrag hurk
Hoe verskil dit van 'n breë houding hurk?
Sumo-beker-hurkbuie dra frontale las op die bors in 'n wye houding. Die postuurbeginsels is soortgelyk, maar vereistes vir greep en bolyfstabiliteit word bygevoeg.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Hou handgewigte teen jou bors
Ondersteun een halter onder die kop met albei hande en plaas jou elmboë naby jou lyf. Maak seker dat jou polse nie buig nie en die handgewigte nie van jou liggaam af wegbeweeg nie.
- 2
Vind jou gemaklike breedte en toonhoek
Plaas jou voete wyer as jou skouers en draai jou tone natuurlik na buite. Kies 'n posisie waar jou hak, duim en kleintoon almal aan die vloer raak.
- 3
Verlaag knieë en heupe saam
Asem in en trek jou bolyf styf, stuur dan jou knieë na jou tone en laat sak jou bekken tussen jou voete. Stop voor jou lies steek of jou onderrug krul.
- 4
Druk om te staan met die hele voet
Asem uit en druk die vloer asof jy jou voete na die kante sprei. Maak jou knieë en heupe reguit en moenie jou ribbes oplig of jou onderrug bo-op buig nie.
STANCE BEFORE DEPTH
Standhouding is nie die maksimum breedte nie, maar die punt waar die voete en heupe saam stabiel is
As jy jou voete verbreed, beteken dit nie altyd dat jy dieper kan sit nie. As die voorkant van jou heupgewrig vasgeknyp is of die binnekant van jou voet sweef, verminder die breedte of pas die hoek van jou tone aan.
Terwyl jy afgaan, moet jou knieë die rigting van jou tweede toon volg en jou linker- en regterheupe moet op dieselfde vlak wees.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te gebruik: "Druk jou hele voet en hou jou bekken tussen jou voete."
FRONT LOAD
Hoe nader jy die handgewigte aan jou lyf hou, hoe makliker is dit om jou bolyf en voetdruk te beheer.
As die handgewigte verder vorentoe is, neem die las op jou rug en arms toe, en jou hakke is meer geneig om te lig. Hou jou elmboë af en die gewig voor jou bors.
As jou greep eers los raak of jou bolyf vou, is jou huidige handgewigte oordrewe, selfs al kan jou onderlyf dit hanteer.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Voete te breed
- Wat jy sien
- Die binnekant van die voet dryf en die lies of voorkant van die heupgewrig sit vas.
- Waarskynlike oorsaak
- As gevolg van die naam Sumo, is die maksimum breedte gedwing.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die breedte tot die punt waar die hele voet bymekaar is en die bekken simmetries laat sak word.
Halter beweeg weg van liggaam
- Wat jy sien
- Arms en onderrug word eers moeg en bolyf leun vorentoe.
- Waarskynlike oorsaak
- Elmboë vorentoe gestrek of greep verswak.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die handgewigte teen jou bors en sluit jou polse en bolyf weer met ligter gewig.
Knieë na binne saamgetrek
- Wat jy sien
- Knieë beweeg in na tone tydens die onderkant of begin van die styging.
- Waarskynlike oorsaak
- Las/diepte/toonhoek is buite huidige beheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Bring jou knieë na jou tweede toon en verminder die gewig en diepte.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Liggaamsgewig breë hurk
Gaan voetdruk en heupreeks na.
Box Sumo Goblet Squat
Leer konstante diepte en bekkensimmetrie.
Sumo Goblet Squat
Skep beheerde globale iterasies.
Tempo Sumo Goblet Squat
Verhoog beheer met 'n 3-sekonde afkoms en onderste stop.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit is nie 'n noodsaaklike oefening apart van die gewone bekershurk nie. Kies dit wanneer 'n wye houding gemaklik is en jy jou onderlyf-oefening wil verander, insluitend die adduktors en glutes.
Aantal kere
8–15 keer
Laat sak 2-3 sekondes, hou vol voet vas
Stel
2–4 stelle
60–120 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende hurk en totale volume aanpassing
- As voet-, knie- en bekkenbelyning gehandhaaf word, verhoog eers die aantal herhalings.
- As die handgewigte wegbeweeg of die binnekant van jou voete dryf, verlaag die gewig en breedte.
- Moenie steekpyn in die lies met strekstimulasie verdra nie.
Gereelde vrae
Moet die handgewigte afgaan totdat hulle die vloer raak?
No. Dit gaan nie oor halterposisie nie, dit gaan oor voetdruk, kniebelyning en die diepte waarop 'n neutrale ruggraat gehandhaaf word.
Is dit reg om 'n getrekte adduktorspier te hê?
Jy kan sagte spierspanning hê, maar as jou lies steek of jou heupe knyp, verminder die breedte en diepte.
