THRUSTER
Thruster is nie 'n oefening wat hurke en perse afsonderlik kombineer nie, maar is 'n vollyfbeweging wat die krag van die onderlyf opwaarts na die barbel oordra en dit dadelik oorhoofs stuur.
Jy kan kragoordrag tussen die onder- en bolyf oplei deur die barbel in die voorste rek te plaas, hurk, dan op te staan en dadelik bo-oor te druk. As jy aan die bokant van die hurk stop en met net jou skouers druk, of as die voorste rek en diepte ineenstort as gevolg van swaar gewig, verminder die bewegingsdoeltreffendheid en veiligheid. Hou jou hele voete op 'n leë staaf en ligte gewig, en leer die tydsberekening van wanneer jou arms verbind die oomblik dat jou heupe en knieë strek.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoïede
- Sekondêre spiere
- Triceps, dyspiere, kern, boonste rug
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Voor hurk na oorhoofse persverbinding
Kan ek breek en druk na voorhurk?
Alhoewel dit moontlik is met oefenvariasies, is die sleutel tot die stuwer om die onderlyf opkoms met 'n pers te koppel. Begin met ligte gewigte en leer die tydsberekening.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Skep voorste rek en voetposisies
Plaas die staaf oor jou voorskouers en hou jou hande effens wyer as skouerwydte. Wys jou elmboë vorentoe en plaas jou hele voet op die vloer.
- 2
Hurk met die staaf op jou skouers
Asem in om abdominale druk te skep en buig jou knieë en heupe saam. Gaan af na die diepte voor jou elmboë val of jou hakke lig.
- 3
Staan op jou bene en dra spoed na die kroeg oor
Druk die vloer met jou voete om vinnig op te staan, en sodra jou knieë en heupgewrigte reguit is, laat die staaf liggies van jou skouers af styg. Hou dan aan om met jou arms te druk.
- 4
Rek die staaf nadat dit bo-oor gesluit is
Brei jou elmboë bo jou kop uit en plaas jou ribbes oor jou bekken. Laat sak die staaf beheers na jou skouers, absorbeer die impak met jou knieë en berei voor vir die volgende herhaling.
LEGS START THE PRESS
Die pers neem krag van die onderlyf oor net voor die einde van die hurk-opkoms.
As jy te vroeg met jou arms druk, sal jy nie onderlyfaandrywing kan gebruik nie, en as jy druk nadat jy heeltemal gestop het, sal jy met 'n harde druk eindig. Sodra die staaf lig van jou skouers af voel, verbind jou arms.
Leer die ritme van aaneenlopende bewegings op 'n ligte staaf en verhoog dan die gewig.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Lig die staaf op met jou bene en jou arms behou die krag."
RECEIVE THE BAR
Wanneer jy die staaf laat sak, moet jy dit liggies met jou skouers en knieë ondersteun om die volgende hurk te stabiliseer.
As jy dit stadig met net jou arms vashou en dit op jou skouer laat val, sal die impak op jou polse en sleutelbeen hoog wees. Buig jou knieë effens terwyl die staaf jou skouers raak.
Moenie die volgende afdraande haas voordat jy die voorste agterstand herwin nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Stop aan die bokant en druk net met jou skouers
- Wat jy sien
- Jou bene is reeds heeltemal uitgerek, maar die staaf stop by jou skouers en jou arms word eers moeg.
- Waarskynlike oorsaak
- Onderlyf styg en druktydsberekening is onderbreek.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en aan die einde van opstaan, verbind jou arms sodra die staaf styg.
Elmboë val en staaf rol vorentoe
- Wat jy sien
- Aan die onderkant van die hurk word die staaf in die hande geplaas en die bolyf word gevou.
- Waarskynlike oorsaak
- Die voorrak en boonste rug is ontspanne.
- Hoe om dit reg te stel
- Pas jou greep aan en lig jou elmboë om diepte te verminder met die staaf wat op jou skouers rus.
Leun by die middellyf bokant
- Wat jy sien
- Die ribbes word opgelig en die staaf bly voor die liggaam.
- Waarskynlike oorsaak
- Geslote posisie is afgedwing eerder as skouer omvang van beweging of gewig.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig, trek jou glutes en abs styf, en stapel die staaf bo jou ore.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde gewig en spoed
Verhoog die gewig geleidelik of verhoog die spoed van beweging terwyl u die korrekte postuur behou.
Deurlopende werkverrigting (kompleks)
Kombineer met ander bewegings om kardiorespiratoriese uithouvermoë en spieruithouvermoë gelyktydig te versterk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit is 'n vollyfoefening wat geneig is tot onderbrekings in tegniek en krag, so gebruik kort stelle en baie rus. Selfs vir kardiorespiratoriese doeleindes, beëindig die stel as jou voorste rek en oorhoofse belyning gebreek is.
Frekwensie
1-2 keer per week
Hoë senuweestelsel moegheid, laat dus genoeg hersteltyd toe.
Volume
3 ~ 5 stelle, 3 ~ 6 keer
Lae herhalings word aanbeveel om te fokus op die handhawing van kwaliteit beweging en plofbaarheid.
- As jy moeg word en jou postuur verloor, beëindig dadelik die stel.
- Beskerm jou ruggraat deur buikdruk te handhaaf met kragtige asemhaling.
Gereelde vrae
Hoe diep is die hurk?
Tot die diepte waarop die hele voet en voorrak in stand gehou word. Moenie belyning verloor deur parallelisme af te dwing nie.
Kan dit met handgewigte gedoen word?
Ja. Halters maak voorsiening vir onafhanklike aanpassing van pols- en skouerposisies, maar verhoog sy-tot-kant stabiliteitsvereistes.
