TIRE FLIP
Tree flip is nie 'n oefening waar jy 'n swaar rubber met jou arms krul nie, maar eerder 'n volle lyflig waar jy jou lyf aan die band vasmaak, dit met jou bene opstoot, dan jou handposisie verander en neerval.
Die beweging om 'n groot band van die vloer af te lig en dit dan na die ander kant om te draai, gebruik onderlyfaandrywing, bolyftrek en vorentoe stoot agtereenvolgens. As die band te swaar is, sal jy net jou rug buig en die oorgang misluk om met jou arms te trek of dit met jou knieë te vang. Kies 'n liggewig, stilstaande oefenband en baie spasie, en begin deur jou voete in die grond te druk met jou bors en skouers teen die band.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, quadriceps, dyspiere
- Sekondêre spiere
- Lats, Biceps, Voorarms, Kalwers, Kern
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Voorwaartse drukoorgang op vloerhyser
Hoe swaar moet die bande wees?
2-5 beheerbare gewigte met borsgebonde onderlyfaandrywing en veilige handoorgange is gepas.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan bandgewig en roete na
Maak seker dit is 'n oefenband wat jy alleen kan beheer en maak mense en voorwerpe voor jou skoon. Gebruik handskoene en skoene met goeie greep.
- 2
Heg die bors aan en gryp die onderste rand
Plaas jou voete naby die band en hou die onderste rand vas met jou handpalms op of neutraal. Hou jou rug lank en jou bors en skouers teen die band gedruk.
- 3
Druk die grond met jou bene om die band op te lig
Druk die vloer terug met jou voete en ry jou hele liggaam vorentoe. Soos die band styg, moenie met jou arms krul nie, maar gaan voort om jou heupe en knieë reguit te maak.
- 4
Steun op jou knieë, wissel hande en druk
Sodra die band naby middellyfhoogte is, ondersteun dit kort op een knie en beweeg jou hande van onder na voor. Verwyder jou vingers van die rand en skuif dit oor met albei hande.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Druk die band vorentoe eerder as om dit op te lig.
Trek soos 'n vertikale dooie hysbak, trek die bande weg van jou lyf en plaas meer spanning op jou arms. Beweeg vorentoe teen 'n lae hoek, hou jou bors naby.
As jou voete gly, is die bandgewig en -vloer nie geskik nie.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Druk jou bors terug en jou voete teen die grond."
QUICK HAND TRANSITION
Moenie jou vingers onder die rand los wanneer die band omrol nie
Sodra die band vertikaal nader, beweeg dadelik jou hande na voor. Vermy die risiko dat jou onderste vingers gedruk word.
As jy nie die oorgang kan beheer nie, gebruik ligter bande en maathulp.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Krul die band met die arm
- Wat jy sien
- Elmboë buig vinnig, biceps band eerste, bande beweeg nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Ontbreek borsstyfheid en onderlyfaandrywing.
- Hoe om dit reg te stel
- Begin deur nader aan die band te staan, hou jou bors naby en druk vorentoe met jou voete.
Rond jou rug en lig.
- Wat jy sien
- Jou heupe is hoog en jou bors is van die band af, wat 'n spanning op jou onderrug plaas.
- Waarskynlike oorsaak
- Bande is oorlaai of die beginposisie is ver.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik ligter bande en laat sak jou heupe om jou hele liggaam te pas.
Vingers bly onder wanneer jy oorsteek
- Wat jy sien
- Band beweeg vertikaal sonder om handposisie te verander.
- Waarskynlike oorsaak
- Oorgangstydberekening nie geoefen nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Stabiliseer met jou knieë, beweeg dan jou hande heeltemal na voor en druk af.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde gewig en spoed
Verhoog die gewig geleidelik of verhoog die spoed van die beweging terwyl die korrekte postuur behou word.
Deurlopende uitvoering (kompleks)
Kombineer met ander bewegings om kardiorespiratoriese uithouvermoë en spieruithouvermoë gelyktydig te versterk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik 2-5 flips of kort afstande sonder om die tegniek te breek. Teken bandgewig en vloerwrywing aan en moenie bande probeer wat nie vanself beweeg nie.
Frekwensie
1-2 keer per week
Hoë senuweestelsel moegheid, laat dus genoeg hersteltyd toe.
Volume
3 ~ 5 stelle, 3 ~ 6 keer
Lae herhalings word aanbeveel om te fokus op die handhawing van kwaliteit beweging en plofbaarheid.
- As jy moeg word en jou postuur verloor, beëindig die stel dadelik.
- Beskerm jou ruggraat deur buikdruk te handhaaf met kragtige asemhaling.
Gereelde vrae
Kan ek dit oplig soos 'n dooie hysbak?
Die tipiese roete is om bande aan die bak vas te maak en hulle vorentoe te ry. Om dit vertikaal te trek, verhoog die spanning op jou arms en lae rug.
As ek dit nie op my eie kan omdraai nie, kan ek hulp kry?
Vennootbystand is beskikbaar, maar as jou gewig jou vaardighede aansienlik oorskry, is die keuse van ligter bande 'n prioriteit.
