TRAP BAR DEADLIFT
Die trapbalk-doodstoot is nie ’n oefening waarin jy die staaf met jou hande lig nie, maar eerder ’n oefening waarin jy die vloer van die middel van jou raam af druk om jou hele lyf op te lig.
Die trapbalk-doodstoot is 'n dooiehef-variasie waar jy binne 'n seskantige raam staan en neutrale handvatsels aan weerskante van jou lyf vashou. Die staaf in hierdie video gebruik 'n handvatsel wat bo die raam gelig is, dus kan die beginhoogte hoër wees en die bewegingsreeks kan korter as 'n onderste handvatsel wees, selfs al is dieselfde skyf geïnstalleer. Studies wat die reguit staaf-doodlift vergelyk het, het verskillende meganika getoon, met die valstaaf wat eise aan die kniegewrigte verhoog en die piekmomente van die lumbale en heupgewrigte verlaag, wat die vastus lateralis femoris-aktivering verhoog en die dyspier- en erector spinae-aktivering verlaag. Maar dit beteken nie dat dit heeltemal stresvry of veiliger vir almal is nie. Met die voet in die middel van die raam en die handvatsel wat vertikaal oor die middelvoet beweeg, kom die tegniek om die bolyf en pelvis saam te beheer eerste.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus, erector spinae
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, trapezius, onderarms
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Gelyktydige verlenging van knie- en heupgewrigte
Is trapstaaf-doodstoot noodwendig veiliger vir jou rug as reguit-staaf-doodlifte?
nee. Sommige studies het laer lumbale piekmoment of erector spinae-aktiwiteit met valstawe getoon, maar dit wissel na gelang van gewig, handvatselhoogte, tegniek en individuele toestand. Rugsluiting en progressiewe gewigstelling is steeds nodig.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan die balk, skyf en omliggende spasie na
Kontroleer dat die vangstaafsweislasse, handvatsel en huls nie gebuig of geskud is nie. Plaas skyfies van dieselfde grootte en gewig links en regs in en maak dit met krae vas. Kontroleer dat daar geen mense of voorwerpe aan alle kante van die staaf en om die skywe is nie.
- 2
Plaas jou voete in die presiese middel van die raam
Stap binne-in die valstaaf, plaas jou voete omtrent heupwydte uitmekaar en sprei jou tone effens uitmekaar. As jy van die kant af gesien word, pas die voorste en agterste posisie aan sodat die middel van die handvatsel in die middel van die voet is, dit wil sê bokant die middelvoet.
- 3
Buig by heupe en knieë om die neutrale handvatsel vas te gryp
Stuur jou heupe terug en buig jou knieë, hou die middelpunte van albei handvatsels simmetries vas en draai jou duime om hulle. Maak seker dat jou arms vertikaal onder jou skouers is en dat jou linker- en regterskouers op dieselfde hoogte as jou heupe is.
- 4
Elimineer gaping en maak liggaam reg
Asem in om jou maag en sye vas te maak, trek jou oksels vas en stabiliseer jou skouers. Voordat jy die staaf oplig, trek die handvatsel liggies opwaarts om enige slapheid in jou arms en staaf te verwyder, maar laat die skyf op die vloer.
- 5
Druk in die vloer om jou knieë en heupe saam reguit te maak
Druk die vloer met die sole van jou voete en laat jou bors en bekken teen soortgelyke spoed styg. Beweeg die handvatsel amper vertikaal oor jou middelvoet, en hang aan die staaf met lang arms, sonder om jou elmboë te buig.
- 6
Staan regop en sit dit op dieselfde pad neer.
Voltooi die herhaling wanneer jou knieë en heupe verleng is en jou ribbes oor jou bekken rus. Moenie jou skouers oormatig agteroor leun nie. Stuur eers jou heupe terug, buig jou knieë en plaas die skyf rustig op die vloer, en herstel dan na elke herhaling.
CENTER & HANDLES
Belyn jou voete en laai met die middel van die raam voor die handvatselhoogte.
Omdat ’n strikstaaf om die lyf vou, is dit makliker om die vrag nader aan die lyf te hou as ’n reguit staaf, maar as jou voete te ver vorentoe of te ver agter binne die raam is, sal die staaf kantel en jy sal dieselfde voordeel verloor. Wanneer jy 'n leë staaf vashou en dit effens lig, vind die posisie waar die voorste en agterste skyfies terselfdertyd van die vloer af kom.
'n Verhoogde handvatsel soos in die video kan knie- en heupgewrigbuiging en algehele bewegingsomvang verminder deur die beginhoogte te verhoog in vergelyking met 'n lae handvatsel. Die hoë handvatsel vangstaaf word ook as 'n aparte variant in die studie behandel. Moenie die gewig wat jy met die hoë handvatsel geleer het op die lae handvatsel aanwend nie. Maak seker dat die gebruiksrigting en die hoogte van die linker- en regterhandvatsels dieselfde is.
Sleutelpunt: Standaarde om dadelik te probeer: Handvatsel bo die middel van die voet, dieselfde greep aan die linker- en regterkant, gelyktydige opstyg van die voor- en agterskywe
KNEE & HIP BALANCE
Die valstaaf is nie 'n hurk of 'n reguit staaf deadlift nie, maar eerder 'n hibriede knie- en heuppatroon.
As jy jou heupe te veel laat sak, sal jou knieë voor die handvatsel indruk en jou pelvis sal eerste bons met die eerste beweging. Omgekeerd, om jou heupe te hoog te lig, sal jou bolyf nader aan horisontaal stoot en groter eise aan jou onderrug en dyspiere stel. Vind die middelpunt waar jou skene effens vorentoe leun en jou skouers effens voor die handvatsel is.
In studies wat reguit stawe vergelyk het, het vangstawe groter kniegewrigmomente en vastus lateralis femoris spieraktivering getoon, terwyl, afhangende van die toestand, laer rug/heupgewrigmomente of dyspier/erector spinae spieraktiwiteit waargeneem is. Dit beteken dat die hele onderlyf saamwerk, nie dat dit nie nodig is om die onderrug te anker nie.
TROUBLESHOOTING
Rugboë, raam kantel en boonste hiperekstensie is seine om jou posisie en gewig aan te pas.
As jou rug gerond is en net jou heupe eerste styg, kan jou beginhoogte laag wees of die gewig dalk te swaar vir jou huidige mobiliteit en krag wees. As jou vorm misluk nadat jy die verhoogde handvatsel in die video gebruik het, verlaag die gewig en begin weer met leë staafherhalings, beweeg jou heupe en bors saam.
Om jou knieë aan die bokant te sluit, jou bolyf terug te druk en jou rug te buig, is nie 'n volle slot nie. Dit is voldoende dat jou heupe gesentreer is tussen die handvatsels en jou ribbes om oor jou bekken te rus. Moenie jou skouers aan jou ore optrek of die handvatsel terug sleep nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Dit is bevooroordeeld na die voorkant of agterkant van die raam.
- Wat jy sien
- Wanneer jy begin optel, dryf een van die voorste en agterste skywe eerste en die valstaaf kantel of skud.
- Waarskynlike oorsaak
- In plaas daarvan om die middel van my voet met die middel van die handvatsel in lyn te bring, het ek net na die vorm van die raam gekyk.
- Hoe om dit reg te stel
- Op 'n leë staaf, vind die posisie waar die voorste en agterste skyfies op dieselfde tyd styg en onthou jou voetposisie as die vloerverwysingspunt.
Heupe wip eerste
- Wat jy sien
- Voordat die skyf die vloer verlaat, word net die knieë reguit en die bolyf buig skielik.
- Waarskynlike oorsaak
- Hurk posisies met die heupe te laag of gewigte wat moeilik is om te beheer met die quadriceps spiere.
- Hoe om dit reg te stel
- Begin met jou heupe effens gelig en jou skouers effens voor die handvatsels. Lig jou bors en bekken terselfdertyd op.
Die middellyf en boonste rug is baie gekrul.
- Wat jy sien
- Vanaf die oomblik dat jy die handvatsel gryp, is jou rug gerond, en hoe meer jy oplig, hoe meer verander sy vorm.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig was te swaar of die staaf is skerp getrek voordat die bolyf gestabiliseer is.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig, stabiliseer jou bolyf met jou asem, en verwyder eers enige speling op die staaf. As jy nie 'n neutrale posisie kan bereik nie, gebruik 'n hoër handvatsel of blok.
trek die handvatsel met jou arm
- Wat jy sien
- Die elmboog is gebuig en daar is sterk spanning in die biceps brachii of voorkant van die elmboog.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het 'n krulbeweging met my hande bygevoeg om die staaf vinnig op te lig.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou arms soos 'n lang tou en stabiliseer net jou oksels. Druk die vloer met jou voete om jou liggaam op te lig.
Hiperekstensie terug aan die bokant
- Wat jy sien
- Nadat jy jou knieë reguit gemaak het, druk jou bekken vorentoe en leun jou bors en skouers aansienlik terug.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het gedink ek moet my skouers terugtrek om die slot te voltooi.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop wanneer jou knieë en heupe verleng is en jou ribbes oor jou bekken is. Keer jou blik en nek terug na neutraal.
Laat val die staaf op die vloer en bons dadelik.
- Wat jy sien
- Die skyf bons van die vloer af en verander voet- en handposisies vir die volgende herhaling.
- Waarskynlike oorsaak
- Laat die ontspanningsgedeelte weg of gebruik die terugslag van die rubberskyf.
- Hoe om dit reg te stel
- Buig jou heupe en knieë stil en stel jou bolyf- en voetposisies terug sodra die staaf heeltemal tot stilstand gekom het.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
kettlebell deadlift
Lig die las tussen jou voete en leer om jou middelvoet te druk, lang arms te gebruik, en gelyktydig jou knieë en heupe reguit te maak.
leë strikstaaf hoë handvatsel
Herhaal die middelste posisie van die raam en gelyktydige opstyg van die voorste en agterste skywe.
ligte trapstaaf deadlift
Herstel vir 1 sekonde aan die onderkant van elke herhaling, en behou dieselfde beginhoogte en bolyfhoek.
Lae handvatsel vangstaaf deadlift
Eers wanneer jy genoeg beweeglikheid en beheer het, verlaag jy die gewig en vorder na langer reekse.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit is 'n belangrike saamgestelde oefening vir onderlyf- en volle liggaamskrag en kan een of twee keer per week geplaas word. Vir die eerste stel, gebruik 'n leë staaf of 'n gewig wat ten minste 10 keer uitgevoer kan word. Kontroleer die middel van die raam, rigting van die handvatsel en gelyktydige opstyg van die skyf, en laat ruimte vir 2-3 keer in die werkstel. Dit dra nie rekords van reguit stawe of ander handvatselhoogtes oor nie.
nommer
4-8 keer
Stel jou vorm terug onderaan elke rep
stel
2-4 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
verhoog
+2,5–5%
Slegs wanneer raamvlak en bolyfhoek gehandhaaf word
- As die voorste en agterste skyfies gelyktydig styg, die bors en bekken saam styg, en daar is geen boonste hiperekstensie nie, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- Sodra jy die boonste herhalings op elke stel gehaal het, voeg dieselfde skywe links en regs in kleinste inkremente by. As jy die rigting van die handvatsel verander, sien dit as 'n nuwe variasie en stel die gewig terug.
- Die stel eindig wanneer die greep los raak, die raam kantel en die vorm van die rug verander. Gebruik die band vir sy beoogde doel nadat jy greeptegnieke en veilige plasing geleer het.
Gereelde vrae
Waar moet ek in die raam staan?
As dit van die kant af gesien word, is die middel van die handvatsel bo die middelvoet, en wanneer 'n leë staaf opgelig word, is die posisie waar die voorste en agterste skyfies gelyktydig styg die standaard. Omdat die trapbalkgeometrie anders is, kan die visuele middelpunt van die raam en die werklike balanspunt effens verskil.
Moet ek 'n hoë handvatsel of 'n lae handvatsel gebruik?
Die video gebruik 'n verhoogde handvatsel. Hoë handvatsels het oor die algemeen 'n hoër beginhoogte en korter reikafstand. Begin met ’n handvatsel wat by jou huidige mobiliteit en bolyfbeheer pas, en verlaag die gewig wanneer jy van rigting verander om ’n nuwe instelling te kry.
Moet ek my heupe soveel as moontlik laat sak soos 'n hurk?
nee. 'n Middelposisie word vereis waar die knieë en heupgewrigte saam beweeg. Vind 'n posisie waar jou heupe te laag is en bons met die eerste beweging, of so hoog dat jou bolyf skaars gelyk is.
Bewyse en verwysings
- 1. Swinton et al. - Biomeganiese vergelyking van reguit staaf- en hekstaaf-doodhysers.
- 2. Camara et al. — Vergelyking van spieraktiwiteit en krag tussen reguit staaf en seskantstaaf deadlifts
- 3. Lake et al. — Effek van 'n seskantstaaf op meganiese vereistes vir doodlig.
- 4. Lockie et al. - High Grip Hex Bar en Konvensionele Deadlift 1RM Meganika
- 5. Stahl et al. - Back Squat en Hex Bar Deadlift Biomeganika Vergelyking
