TRAP BAR SQUAT
Die trapbalkhurk is nie 'n oefening waar jy net aan 'n handvatsel vashou en jou bolyf lig nie, maar is 'n vloerhyser wat jou knieë en heupe saam in die middel van die staaf uitrek.
Wanneer jy binne 'n lokvalstaaf staan en dit met 'n neutrale greep oplig, vou die vrag om jou lyf en is dit meer geneig om nader aan die middel van jou voete te rus as met 'n gewone barbel. Selfs al is die naam egter 'n hurk, is daar 'n heupskarnierelement wat van die vloer af begin, en die bydrae van die knie- en heupgewrigte wissel na gelang van die hoogte van die handvatsel en liggaamstipe. Hou jou voete in die middel van die raam en moenie jou bolyfhoek dwing om vertikaal te wees nie, maar laat eerder die staaf en jou lyf saam beweeg.
- Primêre spiere
- Quadriceps en gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, adduktors, erector spinae, onderarms, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Neutral Grip Floor Lift Squat Tipe
Trap bar squat of deadlift?
Dit is 'n beweging wat heupskarnier en knieverlenging kombineer om die las van die vloer af te lig. Die gewig wissel na gelang van jou postuur en handvatselhoogte, so kyk na die werklike beweging eerder as die naam.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn handvatselhoogte en voetmiddelpunt
Kies 'n hoë of lae handvatsel om by jou reeks beweging en vaardigheidsvlak te pas. Plaas jou voete in die middel van die raam en maak seker dat hulle dieselfde afstand vorentoe en agtertoe van die handvatsels aan albei kante is.
- 2
Skep 'n neutrale greep en volle liggaamsspanning
Buig jou heupe en knieë om die handvatsels vas te gryp en maak jou oksels styf om jou skouers te stabiliseer. Asem in om abdominale druk te skep en verwyder eers enige speling van die staaf.
- 3
Druk van die vloer af om saam te staan
Druk die vloer met jou hele voet en maak terselfdertyd jou knieë en heupgewrigte reguit. Maak seker dat jou bors en bekken teen dieselfde tempo styg en dat jou raam nie vorentoe of agtertoe kantel nie.
- 4
Buig heupe en knieë om te plaas
Aan die bokant, staan reguit sonder om jou rug te buig, stuur dan jou bekken terug en buig jou knieë om die staaf vertikaal te laat sak. Wanneer die skyf die vloer raak, herstel dit die spanning.
STAY CENTERED
Vangstaaf kantel heen en weer wanneer dit van die middel van die raam af is
As jou voete te ver vorentoe of te ver agtertoe is, kan die handvatsel skeef raak tydens die opstyg en een skyf kan eers lig. Voordat jy begin, kyk die gaping tussen die raam en jou voete links, regs, voor en agter.
As die posisie verander nadat dit na elke herhaling op die vloer geplaas is, sentreer dit dadelik weer.
Sleutelpunt: Aanduiding om nou te probeer: "Druk die vloer van die middel van die kroeg af."
HANDLE HEIGHT
'n Hoë handvatsel is 'n regressie wat die bewegingsomvang verminder, en 'n lae handvatsel is nie altyd die antwoord nie.
Hoë handvatsel verminder die beginbereik van die onderrug en heupe, wat vloerhysers makliker maak om te bemeester. Lae handvatsels vereis groter knie- en heupbuiging en omvang van beweging.
Prioritiseer neutrale ruggraat, voetdruk en raamvlak bo handvatselkeuse.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Is bevooroordeeld na die agterkant of voorkant van die raam
- Wat jy sien
- Een skyf dryf eerste en die handvatsel kantel heen en weer.
- Waarskynlike oorsaak
- Sentrum van voete en staaf nie nagegaan nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Sit die staaf neer, pas die afstand tussen die punte van die raam en jou voete aan en begin weer.
Slegs die pelvis styg eerste
- Wat jy sien
- Die knieë word eerste uitgerek en die bolyf word na die vloer laat sak.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig is swaar of die krag wat die vloer en die liggaamsfiksasie druk, is geskei.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en lig jou bors en bekken saam op die hoë handvatsel.
Oormatige boog van die middel aan die bokant
- Wat jy sien
- In die geslote posisie word die ribbes opgelig en die onderrug word saamgepers.
- Waarskynlike oorsaak
- Heupverlenging gevolg deur lumbale verlenging voeg omvang toe.
- Hoe om dit reg te stel
- Pouse in 'n regop posisie, druk jou glutes en hou jou ribbes oor jou pelvis.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Kettlebell deadlift
Leer om die middel van jou liggaam te laai en die vloer te druk.
Hoë handvatsel Trap Bar Lift
Oefen raamnivellering op kort afstande.
Lae handvatsel Trap Bar Lift
Dien toe wanneer daar voldoende omvang en beheer is.
Trapbar Tempo of Stop Variant
Verbeter beginposisie en afkombeheer.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Teken die vangstaaf se eie gewig en handvatselhoogte aan. Deur elke herhaling vanaf die vloer terug te stel, verminder posisionele verwarring en laat jou toe om gewigsvordering akkuraat te vergelyk.
Tel
3–8 keer
Herstel onderaan elke iterasie
Stel
3–5 stelle
2–4 minute herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Gekombineer met squat en deadlift volume
- As die beginposisie, soos raam horisontaal, gehandhaaf word, verhoog eers die aantal herhalings.
- Indien die bekkenkantel, rugbuiging of greeplosmaak voorkom, verminder die gewig of bewegingsreeks.
- Om van die vloer af te bons lei nie tot die volgende herhaling nie.
Gereelde vrae
Maak die gebruik van 'n hoë handvatsel dit minder effektief?
No. Dit verminder omvang van beweging, maar is nuttig vir bestendige begin en progressiewe laai. Kies volgens jou doelwitte en huidige bewegingsreeks.
Moet ek my bolyf heeltemal regop hou?
Nie nodig nie. Afhangende van jou liggaamstipe, kan jy geneig wees, maar 'n neutrale ruggraat, middel-voetbalans en raamvlak is belangriker.
