TREADMILL RUNNING
Treadmill hardloop is nie 'n oefening wat behels om tred te hou met 'n bewegende band nie, maar eerder 'n binnenshuise aërobiese oefening wat 'n konstante ritme en kort, natuurlike treë in die middel van die band handhaaf.
Die trapmeul kan die spoed en helling presies aanpas, maar dit is maklik om balans te verloor as jy skielik teen 'n hoë spoed begin of hardloop terwyl jy die konsole vashou. Begin deur die stilstaande syreling op te klim, die veiligheidsknip aan jou klere vas te maak en te loop. Staan regop, moenie dat jou voete te ver voor jou lyf raak nie, en leer die ritme teen 'n intensiteit wat jou toelaat om 'n gesprek te voer, lig dan net een element op 'n slag op.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus, kalwers
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, heupbuigers, kern
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Herhaal hardloop op band
Moet die helling op 1% vasgestel word?
Nie noodwendig nie. Pas aan op grond van jou teikenspoed, toerusting en persoonlike gerief, dit is nie nodig om 'n spesifieke nommer te dwing om die buitelug na te boots nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan veiligheidsknip en toerustingstatus na
Met die gordel gestop, staan op die syreling en kontroleer die handvatsel en noodstopposisie. Bevestig die veiligheidsklem aan jou klere.
- 2
Oorgang van stap na stadig hardloop
Beweeg die band teen lae spoed en loop vir 2-5 minute. Soos jou liggaam opwarm, verhoog jou spoed in klein inkremente en draf natuurlik.
- 3
Handhawing van ritme in die middel van die band
Hou jou blik vorentoe en swaai jou arms gemaklik heen en weer. Voete rus stil naby onder die lyf en rus nie op die handvatsel nie.
- 4
Stadig genoeg om stadiger te ry
Stap af van draf na stap vir 'n paar minute voordat jy eindig. Nadat die band heeltemal gestop het, kom af deur die syreling.
RUN IN THE CENTER
Handhaaf 'n sentrale posisie sonder om aan die konsole vas te hou of agter die gordel te gly
Om te naby aan die voorkant te wees, sal jou staplengte en armswaai blokkeer, en om agtertoe gedruk word, verhoog jou risiko om te val.
Vermy om lank na die skerm af te kyk en handhaaf natuurlike blik en bolyfritme.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Lig in die middel, laat die handvatsel los en stap natuurlik."
CHANGE ONE VARIABLE
Verhoog nie spoed en helling aansienlik op dieselfde tyd nie
Vinnige spoed en hoë hellings verhoog terselfdertyd die kuit-, achillespees- en kardiorespiratoriese lading. Pas een element op 'n slag aan, kyk vir aanpassing.
Jy hoef nie 'n spesifieke helling te dwing om buite hardloop volledig te herhaal nie. Pas dit net aan by jou doelwitte en fisiese krag.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Hardloop met jou gewig op die handvatsels
- Wat jy sien
- Skouers styg, liggaam leun terug, net voete volg die gordel.
- Waarskynlike oorsaak
- Spoed of helling oorskry huidige vermoëns.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die intensiteit en keer terug na 'n spoed wat jou toelaat om die middelposisie te behou, selfs wanneer jy los.
Voete verleng voor lyf
- Wat jy sien
- Landing is hard, knieë is amper reguit, hakke is ver uit.
- Waarskynlike oorsaak
- Die staplengte is oormatig verleng om tred te hou met spoed.
- Hoe om dit reg te stel
- Vertraag en verkort jou treë sodat jou voete nader aan jou liggaam is.
Skielike daling van bewegende band
- Wat jy sien
- Spring onmiddellik na oefening van die syreling af of op die vloer.
- Waarskynlike oorsaak
- Vertraging en noodstopprosedures weggelaat.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag geleidelik tot stapafstand, dan verlaag totdat die band heeltemal stop.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Interval opleiding
Maksimeer kalorieverbruik doeltreffendheid deur hoë en lae intensiteit te herhaal.
Verhoogde tyd en weerstand
Versterk jou stamina deur prestasietyd te verhoog of die weerstandsvlak van die masjien te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Beginners moet van 15 tot 30 minute afwisselend stap en draf begin. Verhoog die weeklikse tyd of afstand geleidelik en stop as jy pyn, duiseligheid of ongewone kortasem ervaar.
Frekwensie
3 tot 5 keer per week
As jou doel is om liggaamsvet te verloor, is dit belangrik om dit konsekwent te doen.
Volume
20~40 minute
Verhoog die tyd geleidelik volgens jou fiksheidsvlak.
- Doen dit terwyl jy baie water drink.
- Beskerm jou gewrigte deur ligte strek voor en na oefening.
Gereelde vrae
Kan ek spring terwyl ek die handvatsel vashou?
Dit word aanbeveel om nie te leun nie, behalwe vir kort oomblikke om balans te herwin. As die intensiteit vashou vereis, verlaag die spoed of helling.
Wat moet ek doen as ek dit moeilik vind om van die begin af voort te hardloop?
Wissel af tussen stap en kort draf. Jy kan eers die totale oefentyd stabiliseer en dan die drafgedeelte vergroot.
