TRICEP DIPS (CHAIR)
Triceps dips is 'n uiters doeltreffende tuisoefening wat die triceps kragtig kan stimuleer met net 'n stoel
Triceps dips (ook bekend as bench dips) is 'n oefening wat die triceps versterk deur jou eie liggaamsgewig te gebruik om jou arms te buig en uit te brei terwyl jy die rand van 'n stoel of bank vashou. In vergelyking met standaard dips op parallelle stawe, maak dit voorsiening vir meer doelgerigte stimulasie van die agterkant van die arms (triceps) en het die voordeel dat dit oral uitvoerbaar is. Jy kan die moeilikheidsgraad maklik aanpas deur jou beenposisie te verander, wat dit 'n waardevolle oefening maak vir almal van beginners tot gevorderde lifters.
- Primêre spiere
- Triceps brachii
- Sekondêre spiere
- Anterior deltoïed · Pectoralis Major
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Vertikale druk
Wat kan ek gebruik as ek nie 'n stoel het nie?
Enige stewige, nie-bewegende meubels van gepaste hoogte, soos 'n bedraam, bank of soliede tafel, sal werk.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Hou die stoel vas en berei voor
Sit op die rand van 'n stabiele stoel of bank en gryp die hoeke met albei hande vas. Skuif jou heupe vorentoe van die stoel af.
- 2
Plaas jou bene
Buig jou knieë (beginner) of strek jou bene reguit vorentoe (gevorderd), en ondersteun jou gewig op jou hakke.
- 3
Daal stadig af
Laat sak jou liggaam vertikaal terwyl jy jou elmboë na agter wys. Daal af totdat jou elmboë ongeveer 'n hoek van 90 grade bereik.
- 4
Druk sterk op
Gebruik die krag van jou triceps om jou arms uit te brei en terug te keer na die beginposisie. Druk jou triceps aan die bokant.
BENCH DIP SAFETY
Behoorlike vorm vir skouerbeskerming
Die belangrikste faktor in triceps dips is om jou liggaam naby die stoel te hou. Jou rug en heupe moet vertikaal beweeg, amper langs die rand van die stoel, om anterior druk op die skouergewrigte te verminder. As jou liggaam vorentoe dryf, plaas dit oormatige las op die voorkant van die skouers, wat tot besering kan lei.
Hou ook jou elmboë reguit terug in plaas daarvan om na die kante uit te flikker vir beter triceps-isolasie. Gebruik slegs 'n reeks bewegings wat jou skouer buigsaamheid toelaat. Om op 'n presiese sametrekking te fokus is baie veiliger en doeltreffender as om te diep af te daal.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die Tricep Dips (stoel) herhaalbaar hou
Die nuttige bewegingsreeks eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die triceps brachii wat die beweging produseer terwyl die anterior deltoid · pectoralis major dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die Tricep Dips (stoel) slegs na elke herhaling volg dieselfde pad sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Wegdryf van die stoel af
- Wat jy sien
- Die heupe beweeg ver weg van die stoel tydens die afdraande.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan armkrag, instinktief probeer om gewig na die bene te verskuif.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou rug naby genoeg om aan die stoel te raak en fokus op vertikale beweging.
Trek die skouers op
- Wat jy sien
- Die nek verkort en skouers styg na die ore.
- Waarskynlike oorsaak
- Swakheid in die skapulêre depressors.
- Hoe om dit reg te stel
- Druk jou skouers bewustelik af voordat jy begin en behou daardie spanning regdeur die stel.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Gebuig-knie dips
Buig jou knieë teen 90 grade en plaas jou voete plat op die vloer om die gewig te verminder, ideaal vir beginners.
Geweegde Bench Dips
Plaas 'n gewigplaat of halter op jou dye om die weerstand te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Triceps dips is die sleutel tot die bou van ferm arms. Verseker altyd die stabiliteit van jou stoel voordat jy begin.
Frekwensie
2-3 keer per week
Gebruik as 'n tuis oefensessie of 'n gimnasium afwerking.
Volume
3 stelle van 12-20 herhalings
As 'n liggaamsgewigoefening, streef na hoër rep-reekse om spieruithouvermoë te bou.
- As die rand van die stoel jou polse seermaak, probeer eerder om halters op die vloer vas te gryp.
- Laat sak jouself oor 2-3 sekondes om te voel hoe die triceps strek.
- Asem in op pad af en asem uit terwyl jy opstoot.
Gereelde vrae
Moet ek my elmboë heeltemal uitsluit?
Ja, om jou arms heeltemal na bo uit te brei, help om maksimum triceps-sametrekking te bereik, maar vermy om die gewrigte te breek.
