TUCK JUMP
Snoepiespring is nie 'n oefening waar jy jou knieë teen jou bors toeslaan nie, maar eerder 'n kragbeweging waar jy eers vertikaal sweef en dan jou knieë in die lug trek om voor te berei vir landing.
Snoepiespronge is 'n hoë-intensiteit pliometriese oefening wat behels dat jy jou knieë na jou bolyf aan die bokant van die sprong trek. As jy jou lyf laat vou of jou knieë laat strek voor opstyg, sal jou lengte verminder en jou landingstyd verkort. Begin deur eers die stil landing van hurkspronge te bemeester, en pouse na elke herhaling om jou vorm terug te stel.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus, kalwers
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, iliopsoas, kern, enkelstabiliseerders
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Vertikale sprong en knie-trek in die lug
Moet jou knieë aan jou bors raak?
No. Jy hoef net te trek binne 'n afstand wat 'n vertikale sprong en veilige landing handhaaf. Moenie jou bolyf vou met die oog op kontak nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Bepaling van vertikale ruimte en landingsoppervlak
Maak oorhoofse en omliggende hindernisse skoon en kies 'n glyvaste, veerkragtige vloer. Begin met lae herhalings met minimale moegheid.
- 2
Vertikale opstyg vanaf 'n kort afdraande
Stuur jou arms agtertoe en buig kortliks jou knieë en heupgewrigte, swaai dan jou arms opwaarts en maak jou enkels, knieë en heupgewrigte vinnig reguit.
- 3
Trek knieë aan die bokant van die lug
Nadat die liggaam opgestaan het, trek die buik styf en trek albei knieë na die bors. Moenie jou bors te ver in jou knieë steek nie, maar hou jou bolyf so lank as moontlik.
- 4
Sit jou voete neer om stil te land en stop
Na die hoogtepunt, maak jou knieë reguit en bring jou voete na die vloer. Reik met jou middelvoet, absorbeer die skok met jou drie gewrigte, breek vir 1 tot 2 sekondes, en begin dan met die volgende herhaling.
JUMP, THEN TUCK
Knie trek begin in die lug na die skep van opstyg
As jy jou bolyf vou voordat jy die vloer verlaat, sal jou drievoudige verlenging nie eindig nie en sal jou sprong laer wees. Strek eers vertikaal asof jy langer word.
Trek kort aan die bokant op en laat sak dan jou voet weer voor jy land om jou knieë en heupe tyd te gee om te skok.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te gebruik: "Sweef eers hoog, trek en laat sak dan jou voete na land."
QUALITY REPS
Dieselfde opstyg en landing vir elke herhaling is belangriker as kniehoogte
As jy moeg is, kom jou knieë nie soveel op nie, jou landing klink harder en jou voete uitmekaar. In hierdie geval, voltooi die stel sonder om die aantal herhalings te voltooi.
Dit is makliker om landingsfoute te kontroleer met 'n metode om elke herhaling te stop as met aaneenlopende bons.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Vou bolyf voor opstyg
- Wat jy sien
- Die sprong is laag en die bors gaan eers af na die knieë.
- Waarskynlike oorsaak
- Geprioritiseerde kniehoogte bo vertikale stoot.
- Hoe om dit reg te stel
- Gaan terug na die hurksprong en voeg net 'n klein snoepiebeweging by na die volle opstyg.
Versuim om voet neer te sit voor landing
- Wat jy sien
- As jy in 'n hurkposisie val, is die landingsgeluid en impak hard.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy het die lugsnoer te lank gehou of jou knieë te ver getrek vir jou huidige springhoogte.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak jou knie trek en bring jou voete vinnig na die vloer onmiddellik na die bokant.
Deurlopende grens terwyl moeg is
- Wat jy sien
- Met elke herhaling neem die kniehoogte af en die voet en knie raak gedisoriënteerd.
- Waarskynlike oorsaak
- Kragoefening uitgevoer by kardiorespiratoriese limietstelle.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik kort stelle van 3 tot 5 herhalings met baie rus, en herstel na elke herhaling.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Hurkspring en plak
Leer vertikale opstyg en stilstaande landing.
Lae knie-dryfsprong
Trek jou knieë effens in en laat jou voete vinnig sak.
Enkelkaaksprong
Kom tot 'n volledige stilstand nadat elke rep geland het.
Deurlopende kensprong
Voeg responsiwiteit slegs by wanneer enkelherhalingskwaliteit voldoende is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Ontplooi vars na opwarming en voltooi voor verlies van hoogte en landing. Klein stelle van hoë gehalte is beter as om baie herhalings met kardiorespiratoriese opleiding te doen.
Tel
3–6 keer
Herstel na elke herhaalde landing
Stel
3–5 stelle
90–180 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Opsomming met ander springkontaktellings
- Verhoog herhalings slegs wanneer vertikale hoogte en stil landing gehandhaaf word.
- As jy laat uit jou voete kom of jou knieë meegee, beëindig die stel dadelik.
- Moenie opeenvolgende snoepiespronge doen voordat jy vaardig is in beheerde hurkspronge nie.
Gereelde vrae
Is dit effektief as dit vinnig agtereenvolgens gedoen word?
Ek hou van die idee om eers 'n enkele iterasie te doen en dan te stop. Gebruik deurlopende herhalings slegs wanneer die landing en hoogte stabiel is.
Kan ek dit in burpees plaas?
Moontlik, maar dit kan moegheid verhoog en landingskwaliteit verminder. As krag jou doel is, voer snoepiespronge in aparte, kort stelle uit.
