TURKISH GET-UP
Die Turkish Get-Up is nie 'n vinnige oefening met 'n kettlebell nie, maar eerder 'n vollyftegniek wat ses oorgange akkuraat verbind terwyl die bo-arms vertikaal stabiliseer.
Die Turkse opstaan begin vanaf 'n lêposisie met elmboogsteun, handsteun, heuplig, beenvee en half kniel, staan dan op en keer dieselfde pad terug. Met elke stap moet die kettlebell op jou skouers gestapel word, en jou blik en ondersteuningspunt sal verander. Leer eers om die beweging met jou skoene of leë vuiste op te verdeel, beheer dan beide rigtings en gebruik dan 'n baie ligte kettlebell.
- Primêre spiere
- Volliggaamkoördinasie, kern, deltoïede
- Sekondêre spiere
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotator manchet
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Stap-vir-stap oorgang van lê na staande posisie
Kan ek met kettlebells begin?
Gebruik eers jou leë vuis of skoen om die volgorde en oorhoofse sortering te leer. Gaan dan voort met die ligste klok.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Lig 'n Kettlebell veilig op met Roll to Press
Lê op jou sy, hou die klokkie met albei hande vas en rol dit na jou rug toe. Nadat jy met jou werkende arm gedruk het, maak jou elmboog reguit en stapel jou pols, elmboog en skouer vertikaal.
- 2
Bolyf regop met elmboog- en handsteun
Druk met jou werkvoet van die vloer af en rol op met jou teenoorgestelde elmboog, ondersteun dit dan met jou handpalm. Hou die kettlebell na die plafon wys.
- 3
Lig die bekken op en vee bene terug
Druk jou steunvoet en -hand in die vloer om jou bekken op te lig, stuur dan jou verlengde been onder jou lyf en plaas jou knie daarop. Skep 'n stabiele driehoek van ondersteuning tussen jou hande en knieë.
- 4
Staan op van half kniel en keer terug in omgekeerde volgorde
Lig jou bolyf op om half te kniel en staan dan op jou voorvoet. Kontroleer jou balans aan die bokant en keer stadig terug na longe, handsteun, beenvee en elmboogsteun.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebells moet stabiel op skouers gestapel word voor enige oorgang
As die klok van die voor- of agterkant van jou lyf afwyk, moenie na die volgende stap beweeg nie. Plaas jou pols, elmboog en skouer soveel as moontlik in 'n vertikale posisie.
Om eers te oefen om jou skoen op jou leë vuis te sit en dit nie te laat val nie, is goeie terugvoer.
Sleutelpunt: Aanduiding om nou te probeer: "Stapel gewrigte onder die klok, breek een stap op 'n slag."
REVERSE THE PATH
Wanneer jy afgaan, trap op dieselfde steunpunte as wanneer jy opgaan, in omgekeerde volgorde.
Wanneer jy van bo na onder spring, verloor jy jou hande en knieë posisie. Kontroleer elke halwe kniel, handsteun en beenvee.
Deur 1 sekonde by elke stap te onderbreek, maak dit maklik om belyningsfoute en wiebel van die klok te sien.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Klokkie kantel heen en weer oor skouer
- Wat jy sien
- Arms is nie in lyn nie, polse en skouers bewe.
- Waarskynlike oorsaak
- Swaar gewig of haastige oorgang.
- Hoe om dit reg te stel
- Keer dadelik terug na die vorige ondersteuningsposisie en laat sak in skoene of 'n ligter klokkie.
Bekken val op die vloer tydens beenvee
- Wat jy sien
- Bene hang oor hande en knieë is nie onder die liggaam nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Lae heuplig of smal ondersteuning hand-tot-voet spasiëring.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig jou bekken heeltemal op en plaas jou bene in 'n wye halfsirkel.
Slaan dalende volgorde oor
- Wat jy sien
- Sit vinnig vanuit 'n staande posisie en die klok skud.
- Waarskynlike oorsaak
- Omgekeerde pad is nie afsonderlik geoefen nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Met leë hande, stop net by elke ondersteuningspunt en herhaal die dalende volgorde.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde vrag en sterkte
Verhoog intensiteit deur gewig geleidelik te verhoog of rusperiodes te verkort.
Komplekse Variant Gedrag
Verhoog die moeilikheidsgraad deur dit met ander oefeninge te kombineer of onstabiele omgewings by te voeg.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Memoriseer beide reekse met jou skoene of vrye hand, gebruik dan lae herhalings. Moenie tegnieke herhaal terwyl jy moeg is of dit in 'n wedloop teen tyd uitvoer nie.
Frekwensie
2-3 keer per week
Plaas dit gepas in jou hele liggaam of relevante area roetine.
Volume
3 ~ 5 stelle, 8 ~ 15 keer
Pas die aantal herhalings en stelle aan volgens jou doelwitte.
- Stel altyd veiligheid eerste en luister na jou gewrigspyn.
- Voer die hele operasie binne die bestek van jou beheer uit.
Gereelde vrae
Moet ek aanhou kyk na kettlebells?
Dit is beter om na die klok in die lê-/handondersteunde gedeelte te kyk, en in halfkniel- en staande posisies kan jy oorskakel na vorentoe kyk. Prioritiseer stabiliteit.
Hoeveel keer is genoeg op 'n slag?
Aangesien dit 'n tegniese oefening is, is 1 tot 3 perfekte herhalings aan elke kant gewoonlik voldoende. Voltooi voor moegheid jou buite werking bring.
