V-UP
Die V-up is nie 'n beweging wat die hande en voete dwing om aan mekaar te raak nie, maar is 'n hoëvlak abdominale fleksie-oefening wat balans op die ischium skep deur die bolyf en bene gelyktydig op te lig.
Om die bolyf en reguit bene gelyktydig uit 'n liggende posisie op te lig, plaas 'n groot las op die rectus abdominis en heupbuigers. As jy met armskoppe opstaan of jou bene eerste gooi, verloor jy balans en beheerde afkoms bo jou ischia. Begin met 'n ken-op of sy-aan-sy regressie variasie, beweeg net so ver as wat jou bors en dye naby aan die bokant is.
- Primêre spiere
- Rectus abdominis
- Sekondêre spiere
- Iliopsoas spier, Rectus femoris spier, skuins spier
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Gelyktydige bolyf- en heupgewrigbuiging
Moet jou hande aan jou voete raak?
No. Enige reeks wat balans bo die sciatica handhaaf en gelyktydige elevasie en beheerde afkoms is voldoende.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Lê en skep liggaamsspanning
Lê op jou rug met jou bene bymekaar en jou arms oorhoofs uitgestrek. Asem uit om jou onderste ribbes te laat sak en te verhoed dat die kurwe van jou rug te groot word.
- 2
Lig bolyf en bene gelyktydig op
Druk jou abs en lig jou skouerblaaie en bene saam van die vloer af. Strek jou arms in die rigting van jou voete en maak seker dat jou bene nie voor jou bolyf bons nie.
- 3
Balanseer kort op die ischium
Bring jou bors en dye aan die bokant saam en beweeg jou hande na jou voete of skenkels. Moenie jou rug oormatig buig of jou nek trek nie.
- 4
Laat sak jou arms en bene stadig saam
Laat sak jou bolyf en bene gelyktydig oor 2 tot 4 sekondes. Pouse in die voor-lae rug-reeks of gaan lê heeltemal om spanning terug te stel.
RISE TOGETHER
Jou bolyf en bene moet teen dieselfde spoed styg om balans oor jou sitbene te handhaaf.
As die bene eerste opkom, bly die bolyf agter, en as die arm eerste terugdeins, is daar 'n impak op die onderrug. Begin aan beide kante gelyktydig met 'n klein reeks.
Buig-knie chin-ups is 'n formele terugkeer na die beoefening van dieselfde tydsberekening met 'n korter hefboom.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Bring jou bors en dye gelyktydig bymekaar en laat sak hulle saam."
CONTROL THE DESCENT
Dit is moeiliker om die lae rug en bekken te beheer op afdraandes as op opdraandes
Laat val jou voete en skouers op die vloer, breek buikspanning met elke herhaling. Stop net voor aanraking of raak liggies aan om terug te stel.
As jou onderrug eerste styg, laat sak jou bene hoër of buig jou knieë.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Swaai jou arms en gooi jou bolyf
- Wat jy sien
- Skouers spring eerste op en verloor balans aan die bokant.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruik armtraagheid eerder as abdominale fleksie.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen gelyktydige verhogings deur jou arms voor jou bors te plaas of terug te keer na knie-kin-ups.
Bene styg eerste, laer rug styfheid
- Wat jy sien
- Wanneer jy daal, word die middellyfruimte groter en net die voorkant van die heupgewrig word moeg.
- Waarskynlike oorsaak
- Die hefboom is langer as die huidige anti-verlengingsvermoë.
- Hoe om dit reg te stel
- Buig jou knieë, laat sak jou bene minder en hou jou ribbes en bekken in lyn.
Probeer om voete te bereik deur nek te trek
- Wat jy sien
- My ken is te naby aan my bors en die voor- en agterkant van my nek is gespanne.
- Waarskynlike oorsaak
- Geforseerde reeks gerig op hand- en voetkontak.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou oë op jou knieë en jou hande net na jou bene.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Jou ken lê
Leer bekkenbuiging met 'n kort hefboom.
Sittende Kin-Up
Plaas jou hande op die vloer en pas jou bolyf en knieë in.
Vent Knee V-Up
Voer gelyktydige styging uit met knieë gebuig.
Reguit been V-up
Brei jou bene uit wanneer jy 'n beheerde afdraande het.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Versnel die herhaling of voltooi voor die afdraande daal. Aangesien dit 'n beweging is wat groot abdominale fleksie en heupfleksormoegheid plaas, is lae herhalings voldoende.
Tel
5–12 keer
Afkoms 2-4 sekondes
Stel
2–4 stelle
60–120 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–3 keer per week
Verskillende beenligoefeninge en -kontroles
- Verhoog die aantal herhalings as gelyktydige styging en beheerde daal gehandhaaf word.
- As jy armstyfheid, laerugstyfheid of nekspanning ervaar, buig jou knieë of keer terug na chin-ups.
- Ons beskou nie die reik van hande en voete as 'n maatstaf vir sukses nie.
Gereelde vrae
Verminder die effek om jou knieë te buig?
Die hefboom is korter, wat dit minder moeilik maak, maar jy kan steeds dieselfde tydsberekening en abdominale beheer leer.
Kan ek voortgaan as ek 'n geluid in my rug hoor?
Kontroleer deur jou postuur te verlaag, selfs al is dit 'n eenvoudige klank sonder pyn. Stop dadelik as pyn of ongemak voorkom.
Bewyse en verwysings
- 1. ACE - V-sit
