WALKING LUNGE
Walking lunge is nie 'n oefening waarin jy vinnig vorentoe stap nie, maar eerder 'n longe waarin jy met elke tree jou swaartepunt op jou voorbeen stop en na die volgende voet oorskakel.
'n Reeks voorwaartse longe vereis nie net krag van die onderlyf nie, maar ook balans en die vermoë om te vertraag terwyl jy loop. Maak seker dat jy lank genoeg reguit spasie het en laat sak jou heupe nadat jy jou hele voorvoet met elke tree bereik het. Die handhawing van konsekwente linker- en regterstaplengte en kniepaadjie is belangriker as spoed en afstand afgelê.
- Primêre spiere
- Quadriceps en gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, gluteus medius, adduktors, kalwers, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Wisselende Voorwaartse Lunges
Kan die voorste knie verder as die tone gaan?
Jy kan vorentoe beweeg as jou hakke bymekaar is, jou knieë in lyn met jou tone is en daar geen pyn is nie. Dit is nie nodig om jou staplengte te dwing en jou knieë agter jou te sit nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer die lineêre bewegingsruimte en handgewigte
Gaan die vloer na vir gly en hindernisse en verseker veilige spasie om aan die einde om te draai. Vir handgewigte, kies 'n gewig wat nie langs jou lyf swaai nie.
- 2
Neem 'n stap terwyl u die bekkenwydte behou
Trap een voet voldoende vorentoe, maar maak seker dat die linker- en regtervoete nie in een lyn oorvleuel nie. Plaas jou voorvoet stewig op die vloer van die hak tot die voorkant van jou voet.
- 3
Laat sak die bekken terwyl die rigting van die voorste knie behou word
Laat jou voorknie die rigting van jou tone volg en laat sak jou agterknie na die vloer. Stop op 'n diepte waar jou bolyf en bekken nie eenkant kantel nie.
- 4
Druk met voorvoet om aan die volgende stap te koppel
Druk met jou hele voorvoet in die vloer om jou lyf vorentoe te bring en verbind jou agtervoet met die volgende stap. As jou balans wankel, bring jou voete saam in die middel en herstel.
STEP & BASE
Treflengte en linker- en regterbreedte bepaal saam knieë en balans
As die treelengte te kort is, kan die voorste knie en enkel skielik buig, en as die treelengte te lank is, kan die heupgewrig van die agterbeen oormatig getrek word. Vind 'n gemaklike afstand tussen jou hele voorvoet en die hak van jou agtervoet.
Om albei voete op een lyn te plaas, verhoog balansvereistes onnodig. Behou jou heupwydte asof jy op twee parallelle relings loop.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Loop op albei relings, stop voorvoet."
CONTROL THE TRANSITION
Beheer jou balans op jou voorbeen voordat jy die volgende stap neem
As jy jouself reg onder gooi, is dit maklik vir die handgewigte om te swaai en jou knieë om na binne toe te sak. Staan op jou voorvoet en neem die volgende stap sodra jou bekken stabiel is.
Terwyl jy die handgewigte aan die einde van die spasie vashou, moenie skerp draai nie, maar sit jou voete bymekaar, stop en verander dan van rigting met klein treetjies.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Plaas voete op een lyn
- Wat jy sien
- Met elke tree swaai ek links en regs en my voete kruis mekaar.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om 'n lang tree vorentoe te gee, sodat die ondersteuningsoppervlak links en regs smal geword het.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou twee relings voor die breedte van jou heupe voor en plaas elke voet op dieselfde syreling.
Voorste knie val na binne
- Wat jy sien
- Knie beweeg na binne na groottoon wanneer dit verlaag of oorgeskakel word.
- Waarskynlike oorsaak
- Gewig/spoed of staplengte oorskry die huidige eensydige beheervermoë.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak die handgewigte, breek tussen treë en bring jou knieë na jou tweede toon.
Rebound en gooi jouself in die volgende stap
- Wat jy sien
- Die bolyf en handgewigte swaai heen en weer en die voete land hard.
- Waarskynlike oorsaak
- Gefokus op bewegingspoed, vertraagde vertraging en balanseringstappe weggelaat.
- Hoe om dit reg te stel
- Onderbreek kortliks aan die bokant van elke herhaling en vertraag tot 'n spoed wat jou toelaat om 'n stil landing te handhaaf.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Ondersteunde Split Squat
Leer die kniepad in 'n vaste posisie.
Omgekeerde Lunge
Oefen eensydige beheer met die voorste voet stil.
Liggaamsgewig loop uitspring
Maak treë en oorgange konsekwent.
Dumbbell Walking Lunge
Verhoog effens wanneer die halter beweeg sonder om te skud.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Stabiliseer liggaamsgewig kant-tot-kant treë en oorgange, gebruik dan handgewigte en teken volume op gebaseer op die aantal herhalings op elke been eerder as afstand.
Tel
8–16 stappe elk
Beheer jou swaartepunt met elke stap
Stel
2–4 stelle
60–120 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende longe/eensydige oefeninge en volumebeheer
- As dieselfde treelengte as die stil landing gehandhaaf word, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy halter wankel of knieval ervaar, verlaag die gewig en spoed.
- Werk nie in oorvol gange of gladde vloere nie.
Gereelde vrae
Hoeveel meter moet ek loop?
Dit is meer akkuraat om die beheerde aantal herhalings vir elke been aan te teken eerder as die spasielengte. Stel dit as 8 stappe links en regs en verhoog dit wanneer kwaliteit gehandhaaf word.
Hoe verskil dit van in-place lunges?
Loop-lunges het 'n nuwe landing en vorentoe-oorgang elke herhaling, wat groter eise aan balans en vertraging stel. Aanvanklik kan jy belyning met in-plek variasies leer.
