WALL SIT
Muursit is nie 'n posisie wat die dye parallel met die vloer maak nie, maar is 'n isometriese oefening wat onderlyfspanning handhaaf op 'n hoogte wat voetdruk en kniegerief behou.
Deur 'n sittende posisie te handhaaf met jou rug teen 'n muur sal konstante spanning op jou quadriceps en glutes plaas sonder om te beweeg. As jou voete te naby aan die muur of te laag is, sal die las op die voorkant van jou knieë geplaas word en jou hakke sal spring. Begin vanuit 'n hoë posisie en vind 'n hoek wat jou toelaat om jou hele voet in die vloer te druk met jou rug en bekken teen die muur.
- Primêre spiere
- Quadriceps
- Sekondêre spiere
- Gluteus maximus, adduktors, kalwers, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Muursteun knie-/heupgewrig isometries
Moet jou dye parallel met die vloer wees?
No. Die hoogte is gepas om voet- en kniebelyning sonder pyn te handhaaf.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Posisioneer voete vorentoe vanaf die muur
Rus jou rug teen die muur en plaas jou voete 'n voet of twee voor jou. Plaas jou voete skouerwydte vanaf jou heupe en wys jou tone gemaklik.
- 2
Beheerde afdraande langs die muur
Buig jou knieë en gaan af met jou rug en bekken teen die muur. Aanvanklik stop die dye teen 'n hoek hoër as parallel.
- 3
Handhawing van volle voet- en knieoriëntasie
Druk jou hak, duim en kleintoon in die vloer en plaas jou knie in die rigting van jou tweede toon. Moenie jou hande gebruik om jou dye te ondersteun nie.
- 4
Hou jou asem op en klim teen die muur op
Haal kort asem en handhaaf belyning. Voordat jou postuur ineenstort, druk met jou voete van die vloer af en kom stadig langs die muur op om klaar te maak.
CHOOSE THE HEIGHT
Hoogte word bepaal deur gewriggerief en retensiekwaliteit, nie oefendoeltreffendheid nie
Hoe laer hoe hoër die eise aan jou knieë en quads, maar nie noodwendig beter nie. Kies 'n hoogte wat jou hele voet pynvry hou.
Merk die hoogte op die muur sodat jy dieselfde moeilikheidsgraad in die volgende sessie kan herhaal.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Druk jou hele voet en plaas jou rug en bekken teen die muur."
KNEE TRACKING
Knieë moet die rigting van die tone volg en nie verder na binne as die voete bymekaar gebring word nie.
As jy moeg is, is dit maklik vir jou knieë om in te draai en jou voetboë om in te stort. Op hierdie tydstip, moenie tyd mors en opstaan nie.
Pas die voetafstand aan om te verhoed dat die hak aan die onderkant opstyg of die skeenbeen oormatig vorentoe leun.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Voete te naby aan die muur
- Wat jy sien
- Die knieë word aansienlik vorentoe gedruk en die hakke word opgelig.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy het nie die wegspringafstand verseker voordat jy begin het nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Staan op, beweeg jou voete verder vorentoe en sit terug in 'n verhewe posisie.
Ondersteun jou dye met jou hande
- Wat jy sien
- Arms rus op bene en krag van die bolyf neem die las af.
- Waarskynlike oorsaak
- Hou tyd het die huidige moeilikheidsgraad oorskry.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou hande voor jou bors of langs jou lyf om hoogte te verhoog of tyd te verminder.
Knieë na binne saamgetrek
- Wat jy sien
- In die tweede helfte van die hou val albei knieë binne-in die tone.
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid of voetwydte is buite beheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop onmiddellik en verminder tyd op die volgende stel om knierigting te behou.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde vrag en sterkte
Verhoog intensiteit deur gewig geleidelik te verhoog of rusperiodes te verkort.
Komplekse Variant Gedrag
Verhoog die moeilikheidsgraad deur dit met ander oefeninge te kombineer of onstabiele omgewings by te voeg.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Teken dieselfde hoogte en voetdruk oor tyd aan. Bewing self kan voorkom, maar gewrigspyn en verlies van belyning is tekens van 'n einde.
Frekwensie
2 ~ 3 keer per week
Plaas dit gepas in jou hele liggaam of relevante area roetine.
Volume
3 ~ 5 stelle, 8 ~ 15 keer
Pas die aantal herhalings en stelle aan volgens jou doelwitte.
- Stel altyd veiligheid eerste en luister na jou gewrigspyn.
- Voer die hele operasie binne die bestek van jou beheer uit.
Gereelde vrae
Is dit reg as my knieë bewe?
Jy mag dalk 'n bietjie bewerig voel as gevolg van spiermoegheid, maar as jou knie na binne inmekaarsak of pyn veroorsaak, staan dadelik op.
Hoe lank moet ek uithou?
Begin met 'n kwaliteit stel van 10 tot 45 sekondes en verhoog die tyd slegs wanneer dieselfde hoogte en belyning gehandhaaf word.
