WEIGHTED DIPS
Geweegde dips: Hou die skouers weg van die ore, gebruik 'n effense vorentoe leun, en laat die bykomende vrag vertikaal hang.
Belyn die posisie van die hande en ondersteuningsoppervlak en stabiliseer die skouerblaaie en bolyf. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling. Kantel jou bolyf effens, buig jou elmboë en druk die parallelle stawe op met jou bors en triceps. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word. Verlaag die las, laat sak jou skouers en gebruik net die reeks waar jou elmboog bo jou pols beweeg. Sleutelaanwysing: Hou die skouers weg van die ore, gebruik 'n effense leun vorentoe en laat die bykomende vrag vertikaal hang.
- Primêre spiere
- Pectoralis major · Triceps
- Sekondêre spiere
- Voorste deltoïed, serratus anterior, kern
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Bolyf druk
Kan selfs beginners geweegde dips doen?
Verlaag die las, laat sak jou skouers en gebruik net die reeks waar jou elmboog bo jou pols beweeg. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Kantel jou bolyf effens, buig jou elmboë en druk die parallelle stawe op met jou bors en triceps. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn ondersteuningspunte en toerusting
Belyn die posisie van die hande en ondersteuningsoppervlak en stabiliseer die skouerblaaie en bolyf. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling.
- 2
Skep bolyf- en gewrigbelyning
Skep abdominale druk om nie jou ribbes op te lig nie en plaas jou polse en elmboë op dieselfde kraglyn. Vermy om onnodige krag op jou nek en kakebeen te plaas.
- 3
Voer geweegde dips uit
Kantel jou bolyf effens, buig jou elmboë en druk die parallelle stawe op met jou bors en triceps. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
- 4
Keer terug terwyl spanning behou word
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie. Eerder as om jou gewrigte rofweg te sluit of in die volgende herhaling te spring, herstel balans en herhaal.
BELYNING & PAD
Maak die kragpad konsekwent vir geweegde dalings
Skep abdominale druk om nie jou ribbes op te lig nie en plaas jou polse en elmboë op dieselfde kraglyn. Hierdie belyning moet gehandhaaf word sodat groot spiere krag uitoefen en klein gewrigte nie onnodige spanning ontvang nie.
Kantel jou bolyf effens, buig jou elmboë en druk die parallelle stawe op met jou bors en triceps. Dit is 'n goeie idee om foto's van voor of kant af te neem om seker te maak dat die bolyfposisie en gewrigtrajek nie aan die begin en einde verander nie.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te probeer: "Lyn hande en ondersteuningsoppervlaktes in lyn en stabiliseer skouerblaaie en bolyf."
RANGE & TEMPO
Die beheerbare reeks is die korrekte bewegingsreeks
Vind die laaste punt waar bolyf- en gewrigbelyning gehandhaaf word eerder as om die eindpunt te bereik. Enige afstand verder as dit sal waarskynlik geskep word deur terugslag of kompenserende beweging.
Voer die verhooggedeelte doelbewus uit en beheer die sakgedeelte vir 2 tot 3 sekondes. As jy nie dieselfde trajek tot die laaste herhaling kan handhaaf nie, verminder die gewig of aantal herhalings.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Hou die skouers weg van die ore, gebruik 'n effense leun vorentoe en laat die bykomende vrag vertikaal hang.
Hierdie aanduiding gee die pectoralis major · triceps 'n herhaalbare pad terwyl die voorste deltoïed, serratus anterior, kern die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Hou die skouers weg van die ore, gebruik 'n effense leun vorentoe en laat die bykomende vrag vertikaal hang.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Geweegde dips: Verhoogde reeks sonder belyning
- Wat jy sien
- Skouers is na ore gelig of elmboë is buite kraglyn
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop, of die vrag, spoed en bedryfsreeks is groter as die huidige tegnologievlak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die las, laat sak jou skouers en gebruik net die reeks waar jou elmboog bo jou pols beweeg. Sleutelaanwysing: Hou die skouers weg van die ore, gebruik 'n effense leun vorentoe en laat die bykomende vrag vertikaal hang.
Geweegde dips: Gemis terugslag
- Wat jy sien
- Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, neem die spoed skielik toe en bons jy na die volgende herhaling.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy oorweeg slegs die prestasie-afdeling as 'n oefening of fokus daarop om jou teikengetal herhalings te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Ken 2-3 sekondes toe vir die terugkeer, en herstel dan die beginposisie voor die volgende herhaling begin.
Geweegde dips: Verlies aan asemhaling en bolyfspanning
- Wat jy sien
- Die posisie van die ribbes en bekken verander in die tweede helfte van die herhaling, en krag word in die nek of laer rug gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy het probeer om abdominale druk te handhaaf sodra jy regdeur die stel geskep is, of jy het jou asem te lank opgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou asemhaling kortliks terug op 'n veilige punt met elke herhaling en beëindig die stel as belyning nie terugkeer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stel stabiliteit en omvang eerste
Verlaag die las, laat sak jou skouers en gebruik net die reeks waar jou elmboog bo jou pols beweeg. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap.
Verhoog die aantal iterasies en vrag geleidelik
Vul eers die aantal iterasies in en verhoog dan die las in die kleinste inkremente. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verlaag die las, laat sak jou skouers en gebruik net die reeks waar jou elmboog bo jou pols beweeg. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Vul eers die aantal iterasies in en verhoog dan die las in die kleinste inkremente. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
Inleiding
6~12 keer × 3~4 stelle
Hou die postuur dieselfde vir alle herhalings, laat 2 tot 3 herhalings oor.
Bekwaam
6~12 keer × 3~4 stelle
Voeg 'n pouse of stadige daling by, maar keer terug na die vorige stap na die kompenserende beweging.
- Vul eers die aantal iterasies in, verhoog dan die las in die kleinste inkremente
- As pyn in dieselfde area opbou of gewrigsongemak bly tot die volgende sessie, verminder die vrag en aantal weeklikse stelle.
- Prioritiseer belyning, beheerde terugkeer en pynvrye reeks bo die aantal herhalings.
Gereelde vrae
Watter bewegingsreeks moet ek gebruik?
Gebruik in die mate dat jy spanning in die teikenspier kan voel en bolyf- en gewrigbelyning kan handhaaf. As die beloning van 'n dieper of hoër posisie kom, is die onmiddellike vorige punt die huidige effektiewe reeks.
Wanneer kan ek die gewig of moeilikheidsgraad verhoog?
Vul eers die aantal iterasies in en verhoog dan die las in die kleinste inkremente. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
