WIDE GRIP PULL-UP
Wye optrekke is nie ’n oefening wat jou hande noodwendig wyer maak nie, maar is ’n tegniek om ’n pad te kies wat jou skouers kan hanteer.
Die beweging wat op hierdie bladsy gewys word, is 'n agter-die-nek wye optrek waar jy met 'n wye oorgreep hang en die staaf agter jou kop en nek plaas. Dit is 'n ander variasie as die tipiese wye optrek waar jy optrek na die voorkant van jou gesig en bors. 'n Studie wat 11 ervare deelnemers ontleed het, het 'n patroon van wye optrekke waargeneem waarin die arms uitwendig geroteer is teen ongeveer 90 grade en die bewegingsomvang van die skouer vorentoe en agtertoe verminder is, wat die navorsers geïnterpreteer het as 'n kinematika wat geassosieer kan word met die risiko van subakromiale impingement. This does not mean you will be injured once you do it, but it is a red flag from a small observational study. Daarom, wanneer hierdie gedemonstreerde pad gevolg word, word pynvrye oorhoofse mobiliteit en voldoende trekkrag vereis, en dit is prakties vir die meeste leerders om met wye optrekke te begin deur die staaf voor die gesig en bo-bors te trek.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi, middel, onderste trapezius
- Sekondêre spiere
- Biceps brachii, brachialis, rotator manchet, voorarm, kern
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Wye oorgreep vertikale trek / liggaamsgewig oefening
Moet ek die staaf na die agterkant van my nek laat sak soos in die video?
nee. Hierdie video wys 'n agter-die-nek-variasie, maar om die staaf aan die nek te raak is nie 'n vereiste herhalingskriterium nie. Hou jou nek neutraal en lig jou skouers net so ver as wat dit gemaklik is. As dit ongemaklik is, trek die staaf voor jou gesig en bo-bors.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan die ysterstaaf en omliggende spasie na
Gaan die fiksasiestatus en toelaatbare lading van die ysterstaaf en kragrak na, en verwyder die bank en skyf hieronder. Klim op na die hoë staaf met bestendige voet en maak seker jy het plek om jou voete veilig neer te sit wanneer jy krag verloor.
- 2
Begin by ongeveer 1,3–1,5 keer die breedte van jou skouers.
Gryp jou duim met 'n oorgreep met jou palm vorentoe. ‘So wyd as moontlik’ is nie die standaard nie. Wanneer jy met jou elmboë amper reguit hang, kies ’n breedte wat jou polse nie te veel buig nie en nie die voorkant of bokant van jou skouers knyp nie.
- 3
Skep 'n beheerde bodem deur die ribbes en bekken te stapel.
Hou jou bene stil en druk liggies op jou maag en boude toe. Moenie jou skouers heeltemal van jou ore af dwing nie; gee jou skouerblaaie ruimte om opwaarts te beweeg, maar hou jou greep en bolyf gespanne sodat hulle nie skielik aan die gewrigte hang nie.
- 4
Lig jou liggaam op deur jou elmboë af te stuur
Asem uit en trek jou elmboë af en na jou sye. As jy die agter-die-nek-roete in die video doen, moenie jou kop eerste duik om die staaf te vermy nie, maar beweeg eerder jou hele bolyf voor die staaf binne 'n pynvrye skouerbeweging.
- 5
Plaas jouself bo met jou nek neutraal
Moenie mik dat die staaf aan die agterkant van jou nek raak nie. Stop so ver as wat jy kan beheer, net voordat jy jou nek vorentoe strek of jou skouers na jou ore trek. As jy ongemaklik voel, verander dadelik na die trek van die staaf na die voorkant van jou gesig/bo-bors of trek jou greep styf.
- 6
Gaan vir 2–3 sekondes met dieselfde pad af
Maak jou elmboë stadig reguit en beheer jou afkoms. Voltooi die herhaling voor jou liggaam val of jou bene bewe, herwin dan jou balans aan die onderkant en begin met die volgende herhaling.
VIDEO VARIATION
Die beweging in die video is 'n moeilike variasie waar die staaf agter die nek gaan.
Die naam wye optrek verwys gewoonlik na 'n oorgreep wat wyer as die skouers is, maar dit spesifiseer nie 'n enkele boonste pad nie. Die gedemonstreerde beweging is 'n agter-die-nek variasie wat voor begin en, soos jy opstaan, beweeg jou bolyf voor die staaf en die staaf rus agter jou kop. 'n Tipiese voorste wye optrek bring die staaf voor jou gesig na jou boonste bors, so jy moet nie aan die twee as dieselfde beweging dink nie.
Die agter-die-nek-roete vereis eksterne skouerrotasie en skouerbeweging met die arms wyd uitmekaar na die kante. Om die kop vorentoe te stoot om ruimte te skep, spreek nie skouerbeweging aan nie, maar kompenseer eerder met die nek. As jy pyn het wanneer jy jou arms oor jou kop lig of jou skouers ongemaklik is, selfs wanneer jy 'n leë hang, moenie hierdie variasie probeer nie en kies die voorste paadjie of mediumwydte optrek.
Sleutelpunt: Punte om in die video na te gaan: Die staaf moet agter die nek gaan, maar die nek moet nie vorentoe buig om die staaf te vermy nie.
GRIP & MUSCLES
Om dit wyer te hou, verhoog nie outomaties lat-stimulasie nie.
Met optrekke, ongeag die greep, trek die lats, elmboogfleksors, trapezius-spiere en voorarms saam die gewig op. In 'n elektromyografiestudie wat oor-, onder-, neutrale- en tougrepe vergelyk het, was die spieraktiwiteit van die skouer, arm en voorarm vir alle herhalings oor die algemeen soortgelyk, en die oorgreep het hoër sentrale trapezius-spieraktiwiteit as die neutrale greep getoon. Elektromiografie is elektriese aktiwiteit onder spesifieke toestande en voorspel nie direk langtermyn spiergroei nie.
In die lat-aftrekstudie het oorgreep lat-aktiwiteit verhoog in vergelyking met ondergreep, maar geen verskil in lat-spier is tussen skouerwydte en wye grepe gesien nie. Alhoewel jy nie aftrekresultate direk na liggaamsgewig-optrekke kan oordra nie, ondersteun dit nie die eenvoudige bewering dat 'n wyer greep 'n wyer rug bou nie. Kies die smalste wye greep wat jou skouers gemaklik hou en jou die volle omvang van beweging laat beheer.
SHOULDER PATH
Laat ruimte vir die skouerblaaie om te beweeg en verhoed nek- en rugkompensasie
Aan die onderkant van die arm wat bo die kop uitsteek, moet die skouerblaaie ook opwaarts kan draai en bo die ribbes uitstyg. Moenie jou skouers heeltemal af hou nie of omgekeerd, hulle heeltemal ontspan en skielik gewig op jou gewrigte plaas. Natuurlike beweging van die skouerblaaie en beheer van die greep en bolyf kan terselfdertyd gehandhaaf word.
As jy jou bene skop of jou rug buig wanneer jy opgaan, sal jy die reeks met traagheid vul in plaas van trekkrag. In die agter-die-nek-variasie is dit maklik om te vergoed deur die nek vorentoe te buig. Skiet van die kant of agterkant met elke herhaling om seker te maak dat die relatiewe posisies van jou ore, ribbes en bekken nie aansienlik verander nie, en as dit wel gebeur, verhoog jou hulp of keer terug na die voorste pad.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Oormatige verlenging van hande tot aan die einde van die staaf
- Wat jy sien
- Die elmboë is amper na die kant uitgestrek, die bewegingsreeks word verkort en die voor- en bokant van die skouers word vasgeknyp.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het persoonlike skouerwydte en mobiliteit geïgnoreer omdat ek gedink het hoe wyer die area is, hoe groter is die stimulasie van die lats.
- Hoe om dit reg te stel
- Vernou dit tot ongeveer 1,3–1,5 keer die breedte van jou skouers en maak seker dat jy kan hang en afklim sonder pyn. As dit steeds ongemaklik is, gebruik 'n medium breedte.
Beweeg jou kop vorentoe om die kroeg te vermy.
- Wat jy sien
- Aan die bokant beweeg die ken skerp na die bors en die agterkant van die nek vou, wat net die staaf agter die nek laat.
- Waarskynlike oorsaak
- Die agter-die-nek-reeks, wat moeilik is om van die skouer af te skep, was gevul met nekbeweging.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop by 'n punt waar jy jou nek neutraal kan hou. Dit kan meer gepas wees om na die voorste paadjie oor te skakel, waar jy die staaf na die voorkant van jou gesig en bo-bors trek.
Lig jou skouers na jou ore
- Wat jy sien
- Aan die begin en bokant van die trek styg die boonste deel van die trapeziusspier en een skouer styg eerste.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy is tans oorgewig of het beheer oor jou skouer- en elmboogbewegings verloor.
- Hoe om dit reg te stel
- Verhoog die band of masjienbystand en stuur jou linker- en regter-elmboë teen dieselfde spoed af. Slegs herhalings wat simmetrie handhaaf en geen pyn nie, word getel.
Gaan op deur jou bene te skop en jou rug te buig
- Wat jy sien
- Die knieë en voete skud eers, die ribbes word opgelig en die liggaam trek 'n groot boog.
- Waarskynlike oorsaak
- Streng trekkrag het ontbreek of herhalings is geprioritiseer.
- Hoe om dit reg te stel
- Voltooi die stel en verhoog jou hulp. Verlaag die moeilikheidsgraad tot 'n vlak waar jy jou ribbes en pelvis vir 2–3 sekondes kan laat sak.
Druk jou nek teen die staaf aan die bokant
- Wat jy sien
- Met elke herhaling druk die staaf teen die agterkant van jou nek of jou kop draai eenkant toe.
- Waarskynlike oorsaak
- Kontak met die kroeg is as die maatstaf vir volledige herhaling geneem.
- Hoe om dit reg te stel
- Word gelei deur beheerde elmboogbuiging en gemaklike skouerafstand, nie staafkontak nie. Volle opleidingsvoordele kan selfs voor kontak behaal word.
Skouer trek skerp as jy los
- Wat jy sien
- Onmiddellik na die bokant val die lyf en die staaf en lyf swaai onder.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het net aan die stygende gedeelte as herhaling gedink, of my greep- en trekspiere was reeds moeg.
- Hoe om dit reg te stel
- Voltooi die stel voor die 2–3 sekondes afdraande ineenstort. Negatiewe word as 'n aparte stel geoefen nadat die boonste deel met 'n stabiele voet gemaak is.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Overgrip lat aftrek
Met 'n verstelbare vrag, trek die staaf voor jou gesig en na jou boonste bors, leer die pols- en elmboogpad.
Band-/masjienondersteunde optrekke aan die voorkant
Van 'n oorgreep effens wyer as jou skouers, hou jou nek neutraal en maak 6–10 herhalings en beheerde daal.
Streng voor-wye optrek
Trek die staaf voor jou gesig en boonste bors en herhaal dieselfde onderste en boonste bewegings sonder om jou bene te skop.
Gedeeltelike omvang agter-die-nek optrek
Slegs as jy reeds vooroptrekke betroubaar uitvoer en pynvrye oorhoofse mobiliteit het, oefen tot 'n neutrale nekreeks met ruim hulp.
Wye optrek agter-die-nek
Slegs bekwame mense wat dit vir persoonlike doeleindes benodig, sal sonder bystand voortgaan. Prioritiseer simmetriese skouer- en nekneutraliteit bo staafkontak of aantal herhalings.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Die basiese program is gebaseer op die meer algemene voor-wye optrek. Plaas op die voorste deel van jou rug een of twee keer per week, laat ten minste 48 uur tussen sessies. Die agter-die-nek transformasie in die video is 'n aparte mobiliteit/tegniek opsie en is nie verpligtend as 'n beginner se basiese vorderingsvlak nie.
nommer
4-8 keer
Gebruik band-/masjienbystand indien nodig
stel
3-4 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
spoed
1–2 sekondes styging / 2–3 sekondes daling
Handhaaf nekneutraliteit en links-regs simmetrie
- Die eerste stel gebruik voldoende bystand en 'n voorpad om pols-, elmboog- en skouerreaksie na te gaan.
- Sodra 'n neutrale nek, stil bene, dieselfde onder- en bokant, en 2–3 sekondes afdraande vir alle stelle gehandhaaf word, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- As die paadjie agter die nek veroorsaak dat die skouers knyp of die nek uitsteek, stop die variasie. Om jou greep te vernou of na 'n voorste paadjie oor te skakel, is nie 'n toevlug nie, maar 'n gepaste tegniekkeuse.
Gereelde vrae
Hoe breed moet jou hande wees vir wye optrekke?
Gebruik ongeveer 1,3–1,5 keer die breedte van jou skouers as 'n beginpunt, maar pynvrye skorsing en volstrekbeheer is belangriker as getalle. As jou polse gebuig is of jou skouers vasgeknyp is en jou afdraande is kort, maak dit effens kleiner.
As ek my greep verbreed, sal my lats meer groei?
Die huidige studie alleen laat ons nie so seker wees nie. In die aftrek-studie was lat-spieraktiwiteit hoër vir die oorgreep as vir die ondergreep, maar daar was geen verskil tussen die wye greep en die skouerwydte greep nie, en in die optrekgreepstudie was algehele spieraktiwiteit oor die algemeen soortgelyk. Langtermyn spiergroei word beïnvloed deur beide konsekwente oefenvolume en progressiewe oorlading.
Wat moet ek eerste doen as ek nie eers een kan doen nie?
Begin met oorgryp-lat-aftrekke en band-/masjien-gesteunde voortrekke. Sodra jy 'n neutrale nek, stil bene en 6-10 sekondes afdraandes vir 2-3 herhalings gehandhaaf het, verminder jou hulp geleidelik.
Is agter-die-nek pull-ups absoluut gevaarlik?
Daar is geen rede om tot die gevolgtrekking te kom dat besering onmiddellik by alle praktisyns plaasvind nie. Kleinskaalse kinematiese studies het egter patrone waargeneem wat verband hou met botsingsrisiko vir wye en omgekeerde tegnieke, met die agter-die-nek-roete wat groter skouermobiliteit vereis. As jy nie ’n doel het nie, maak dit sin om voorkeur aan die gemakliker voorpad te gee.
Is dit altyd verkeerd as jou skouers na jou ore toe styg?
Wanneer die arms bo die kop gelig word, draai die skouerblaaie natuurlik opwaarts en styg ietwat. Die probleem is wanneer die een kant eerste sonder beheer optrek of die nek verkort van pyn. Eerder as om jou skouerblaaie af te dwing, vind 'n simmetriese, gemaklike beweging.
Bewyse en verwysings
- 1. Prinold·Bull — Skouerbeweging en skouerkinematika deur optrektegniek
- 2. Dickie et al. — Vergelyking van spieraktiwiteit tussen oor-, onder-, neutrale en tougreepoptrekke
- 3. Youdas et al. — Vergelyking van spieraktiwiteit en elmboogbeweging van optrekke en chin-ups
- 4. Lusk et al. — Gripwydte, voorarmrigting en spieraktiwiteit in lat-aftrekke
