WIDE STANCE SQUAT
Breë houding hurk is nie 'n oefening waar jy jou voete so veel as moontlik versprei nie, maar eerder 'n hurk waar jou knieë en tone in lyn is teen die breedte wat jou heupgewrigte toelaat.
Om jou voete wyer as 'n gewone hurk te plaas, sal verskillende eise aan jou adduktors en heupgewrigte stel, maar om breedte en toonhoeke te dwing, kan jou lies knyp of die binnekant van jou voete ineenstort. Begin met 'n breedte wat jou hele voet op die vloer laat bly en jou knieë om die rigting van jou tone te volg.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktors
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, gluteus medius, kuite, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Breë houding hurk
Hoe wyd moet jou voete gesprei wees?
Die breedte is gepas sodat die hele voet bymekaar is, die knieë in die rigting van die tone bly en die heupgewrigte gemaklik is.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Vind 'n gemaklike houding en toonhoek
Plaas jou voete wyer as skouerwydte en draai jou tone uit. Vind 'n breedte waar al drie punte van jou voete die vloer raak sonder om jou lies te knyp.
- 2
Skep abdominale druk en voetdruk
Oorvleuel jou ribbes en bekken, trek jou maag styf en druk jou hele voet in die vloer. Jou knieë moet na jou tone wys.
- 3
Laat sak jou bekken tussen jou voete
Asem in en buig jou knieë en heupe saam. Stop op 'n diepte voordat jou pelvis na die een kant skuif of jou lae rug krul.
- 4
Staan op deur die vloer na beide kante te druk
Druk die hele voet vorentoe met die gevoel dat jy die voetsteun versprei en die knie- en heupgewrigte reguit maak. Moenie jou knieë aan die bokant toemaak nie.
STANCE WIDTH
Breedte bepaal of die heupe en voete stabiel is eerder as voetspasiëring.
Heupgewrigstruktuur en bewegingsreeks verskil van persoon tot persoon. Om dit te verbreed, maak nie jou bekken dieper nie en kan eintlik jou gewrigte knyp.
As die binnekant van die voet styg of die knie inbeweeg, is dit 'n teken dat die breedte of toonhoek nie korrek is nie.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Druk jou hele voet af en jou knieë volg jou tone."
COMFORTABLE DEPTH
Onderskei tussen sagte spanning in die lies en steek sensasies in die gewrigte
Jy mag dalk voel dat jou adduktors langer word, maar as die voorkant van jou heupgewrig geknyp is of jou lies seer is, moenie verder gaan nie.
Deur die bokshoogte te gebruik, is dit maklik om te kyk of die linker- en regterkant op dieselfde diepte stop en die bekken na een kant toe beweeg.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Brei jou houding soveel as moontlik uit
- Wat jy sien
- Die binnekant van die voet dryf en die heup of lies sit vas.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het gedink hoe wyer dit is, hoe groter is die stimulasie vir die adduktorspiere.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die breedte tot 'n punt waar jou hele voet en bekken gemaklik is.
Knieë val in tone in
- Wat jy sien
- Knieë word saamgebring tydens af- en opklim.
- Waarskynlike oorsaak
- Toonhoek/breedte of las stem nie ooreen nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Bring jou knieë na jou tweede toon en verminder die diepte en gewig.
Bekken skuif na een kant
- Wat jy sien
- Aan die onderkant is een heup laer en die bolyf is gekantel.
- Waarskynlike oorsaak
- Die bewegingsomvang van die linker- en regterheupgewrigte verskil of gaan te ver af.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik die boks en herhaal slegs tot 'n hoogte wat simmetrie handhaaf.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Wye houding gewig oordrag
Gaan voetdruk en heupreeks na.
Box Wide Squat
Leer simmetriese diepte en kniepaadjies.
Liggaamsgewig breë hurk
Herhaal dieselfde spoed en omvang.
Goblet Wide Squat
Voeg las by wanneer belyning gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
In die opwarmingsoefening, maak seker dat jou heupgewrigte en lies gemaklik is deur ligte gewig te beweeg, en teken dan die volume afsonderlik van die gewone hurk aan.
Tel
8–15 keer
Daal 2-3 sekondes, hou vol voet vas
Stel
2–4 stelle
60–120 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende hurk en volume beheer
- As knie- en toonbelyning gehandhaaf word, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy liessteek of voetopheffing ervaar, verminder die breedte en diepte.
- As die linker- en regterdieptes verskil, is die reeks beperk tot 'n boks.
Gereelde vrae
Moet ek my tone heeltemal na die kant toe draai?
No. Gebruik 'n gemaklike hoek vir jou heupe en hou jou knieë in dieselfde rigting.
Is dit beter vir die adduktors as gewone hurk?
Stimulusverspreiding kan verskil, maar geen enkele variant is absoluut beter nie. Kies op grond van jou doelwitte en gesamentlike gemak.
