WINDSHIELD WIPER
Die ruitveër is nie 'n oefening waar jy jou voete op die linker- of regtervloer plaas nie, maar eerder 'n hoëvlak-kernbeweging wat jou skouers vasmaak en die rotasie wat deur die beenhefboom met jou skuins spiere gemaak word, vertraag.
Lê op jou rug, sprei jou arms uit na die kante en laat sak jou bene na die kant om 'n groot rotasiehefboom vir jou bekken en lumbale ruggraat te skep. Aangesien die variasie van reguit bene baie moeilik is, moet jy met die gebuigde knieveër begin met jou knieë teen 90 grade gebuig. Laat beide skouerblaaie op die vloer bly en die teenoorgestelde laerug om op te lig, maar vertraag stadig binne 'n pynvrye reeks.
- Primêre spiere
- Interne skuins spier · Eksterne skuins spier
- Sekondêre spiere
- Rectus abdominis, transversale abdominis, iliopsoas, adduktors
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Ligende beenhefboom Bolyfrotasie
Moet jou voete aan die vloer raak?
No. Keer terug op 'n hoogte wat beide skouers en beheerde rotasie handhaaf.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Ondersteun die vloer met arms en skouerblaaie
Lê op jou rug en sprei jou arms uit in 'n T-vorm. Plaas jou handpalms en skouerblaaie op die vloer en hou jou nek ontspanne.
- 2
Kieshefboom met kniebuiging
Beginners moet hul heupe en knieë teen ongeveer 90 grade buig. Strek en bring jou bene verder saam net wanneer jy genoeg beheer het.
- 3
Laat sak jou bekken en bene stadig na een kant
Asem in en laat sak albei knieë of bene saam na een kant. Stop voordat jy jou teenoorgestelde skouer lig of pyn in jou onderrug voel.
- 4
Beweeg die skuins deur die middel na die ander kant
Asem uit en bring jou bene na die middel, herhaal dan dieselfde reeks aan die ander kant. In plaas daarvan om aan die onderkant te bons, vertraag vir 2 tot 4 sekondes.
BEND THE KNEES
Om die rotasiehefboom aan jou kniehoek aan te pas is die veiligste terugkeer
Wanneer die bene reguit gemaak word, word die hefboom langer, wat die middellyfrotasie-wringkrag aansienlik verhoog. Beheer jou skouers en spoed in die gebuigde knievariasie.
Jy kan die reeks verlaag en verder inspan deur jou knieë effens nader aan jou lyf te trek.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Skouers op die vloer, bene stadig as een liggaam."
BRAKE THE ROTATION
Die belangrike gedeelte is nie die eindpunt wat die vloer tref nie, maar die proses om die afwaartse draai te rem
Jou voete of knieë hoef nie aan die vloer te raak nie. Keer terug na 'n punt waar jy skuins spanning en skouerkontak handhaaf.
As die terugslag verby die middel gaan, verminder dit omvang en pouses vir 1 sekonde aan elke kant.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Oorkantste skouer van die vloer af gelig
- Wat jy sien
- Die skouer en arm teenoor die kant waar die been laat sak is styg in die lug.
- Waarskynlike oorsaak
- Die draaibereik en beenhefbome is tans buite beheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Buig jou knieë en laat sak jou bene effens sodat jou skouerblaaie op die vloer bly.
bons bene aan die onderkant
- Wat jy sien
- Terug van onder- of eindreeks deur middel.
- Waarskynlike oorsaak
- Omvang van beweging is geprioritiseer bo skuins spiervertraging.
- Hoe om dit reg te stel
- Verhoog die eindpunt en gebruik 3 sekondes laer en 1 sekonde pouse.
Albei bene geskei
- Wat jy sien
- Een been gaan eerste af en die bekken draai.
- Waarskynlike oorsaak
- Adduktors en bolyf is ontspanne of die hefboom is lank.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas 'n handdoek tussen jou knieë en keer terug na die gebuigde knievariasie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde vrag en sterkte
Verhoog intensiteit deur gewig geleidelik te verhoog of rusperiodes te verkort.
Komplekse Variant Gedrag
Verhoog die moeilikheidsgraad deur dit met ander oefeninge te kombineer of onstabiele omgewings by te voeg.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Tel elke links en regs as 1 rep en gebruik lae herhalings. Dit is 'n beweging wat hoë rugrotasie-moegheid veroorsaak, so voer slegs stelle uit wat jou toelaat om te vertraag sonder terugslag.
Frekwensie
2-3 keer per week
Plaas dit gepas in jou hele liggaam of relevante area roetine.
Volume
3 ~ 5 stelle, 8 ~ 15 keer
Pas die aantal herhalings en stelle aan volgens jou doelwitte.
- Stel veiligheid altyd eerste en luister na jou gewrigspyn.
- Voer die hele operasie binne die bestek van jou beheer uit.
Gereelde vrae
Is dit dieselfde oefening as jy jou knieë buig?
Ja. Dit is 'n kernregressie met verminderde hefbome, en die meeste moet begin met die gebuigde knievariant.
Kan ek my middellyf lig?
Afhangende van die rotasie van die bekken, kan een middellyf opgelig word, maar as die teenoorgestelde skouer sweef of pyn veroorsaak, is die omvang buitensporig.
