WOOD CHOP
Houtkap: Draai die ribbekas en bekken saam terwyl die arms krag oordra in plaas daarvan om alleen te trek.
Skep 'n neutrale postuur deur jou ribbes en bekken te stapel en nie jou onderrug te oorrek nie. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling. Draai jou bolyf en bekken saam om weerstand skuins te verskuif en tot by die beginpunt te vertraag. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word. Verminder die omvang van beweging en herhaal slegs die afdelings waar buikspanning gehandhaaf word tydens uitasem. Sleutelaanwysing: Draai die ribbekas en bekken saam terwyl die arms krag oordra in plaas daarvan om alleen te trek.
- Primêre spiere
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- Sekondêre spiere
- Gluteale spiere, heupfleksors, spinale stabiliseerders
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Bolyfbuiging/rotasie of anti-rotasie stabilisering
Kan 'n beginner die houthakkerbeweging doen?
Verminder die bewegingsomvang en herhaal slegs die gedeelte waar abdominale spanning gehandhaaf word tydens uitasem. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Draai jou bolyf en bekken saam om weerstand skuins te verskuif en tot by die beginpunt te vertraag. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn ondersteuningspunte en toerusting
Skep 'n neutrale postuur deur jou ribbes en bekken te stapel en nie jou onderrug te oorrek nie. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling.
- 2
Skep bolyf- en gewrigbelyning
Asem lank uit, trek jou hele maag toe en ontspan jou nek en skouers. Vermy om onnodige krag op jou nek en kakebeen te plaas.
- 3
Voer houtkapperbewerking uit
Draai jou bolyf en bekken saam om weerstand skuins te verskuif en tot by die beginpunt te vertraag. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
- 4
Bly wakker en kom terug
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie. Eerder as om jou gewrigte rofweg te sluit of in die volgende herhaling te spring, herstel balans en herhaal.
BELYNING & PAD
Maak die kragpad van houtkapperbeweging konstant
Asem lank uit, trek jou hele maag toe en ontspan jou nek en skouers. Hierdie belyning moet gehandhaaf word sodat groot spiere krag uitoefen en klein gewrigte nie onnodige spanning ontvang nie.
Draai jou bolyf en bekken saam om weerstand skuins te verskuif en tot by die beginpunt te vertraag. Dit is 'n goeie idee om foto's van voor of kant af te neem om seker te maak dat die bolyfposisie en gewrigtrajek nie aan die begin en einde verander nie.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Skep 'n neutrale postuur met jou ribbes en bekken gestapel en jou onderrug nie oorrek nie."
RANGE & TEMPO
Die beheerbare reeks is die korrekte bewegingsreeks
Vind die laaste punt waar bolyf- en gewrigbelyning gehandhaaf word eerder as om die eindpunt te bereik. Enige afstand verder as dit sal waarskynlik geskep word deur terugslag of kompenserende beweging.
Voer die verhooggedeelte doelbewus uit en beheer die sakgedeelte vir 2-3 sekondes. As jy nie dieselfde trajek tot die laaste herhaling kan handhaaf nie, verminder die gewig of aantal herhalings.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Draai die ribbekas en bekken saam terwyl die arms krag oordra in plaas daarvan om alleen te trek.
Hierdie aanduiding gee die rectus abdominis, transversus abdominis, skuins 'n herhaalbare pad, terwyl die gluteale spiere, heupfleksors, ruggraatstabiliseerders die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Draai die ribbekas en bekken saam terwyl die arms krag oordra in plaas daarvan om alleen te trek.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Houtkap: Verhoog die reeks sonder belyning
- Wat jy sien
- Vergroot die omvang met geweld deur rugreaksie of heupgewrigsterkte
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop, of die vrag, spoed en bedryfsreeks is groter as die huidige tegnologievlak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die omvang van beweging en herhaal slegs die afdelings waar buikspanning gehandhaaf word tydens uitasem. Sleutelaanwysing: Draai die ribbekas en bekken saam terwyl die arms krag oordra in plaas daarvan om alleen te trek.
Houtkap: Ontbrekende terugkeerafdeling
- Wat jy sien
- Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, neem spoed skielik toe en bons na die volgende rep.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy oorweeg slegs die prestasie-afdeling as 'n oefening of fokus daarop om jou teikengetal herhalings te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Ken 2 tot 3 sekondes toe vir die terugkeer, herstel die beginposisie en begin dan met die volgende herhaling.
Houtkap: Verlies aan asemhaling en bolyfspanning
- Wat jy sien
- Die posisie van die ribbes en bekken verander in die tweede helfte van die herhaling, en krag word in die nek of laer rug gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om abdominale druk regdeur die stel te handhaaf of my asem te lank opgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou asem kortliks terug op 'n veilige punt met elke herhaling en beëindig die stel as belyning nie terugkeer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stel stabiliteit en omvang eerste
Verminder die bewegingsomvang en herhaal slegs die gedeelte waar abdominale spanning gehandhaaf word tydens uitasem. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap.
Verhoog herhalings en las geleidelik
Terwyl die middellyfposisie behou word, verhoog die moeilikheidsgraad in die volgende volgorde: hefboomlengte, pousetyd en weerstand. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verminder die bewegingsomvang en herhaal slegs die gedeelte waar abdominale spanning gehandhaaf word tydens uitasem. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Terwyl die middellyfposisie behou word, verhoog die moeilikheidsgraad in die volgende volgorde: hefboomlengte, pousetyd en weerstand. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
Inleiding
8 ~ 15 keer of 20 ~ 40 sekondes × 3 stelle
Hou die vorm dieselfde vir alle herhalings, laat 2-3 herhalings oor.
Deskundige
8 ~ 15 keer of 20 ~ 40 sekondes × 3 stelle
Voeg 'n stilstaande gedeelte of stadige afdraande by, maar keer terug na die vorige stap wanneer die kompenserende beweging plaasvind.
- Handhaaf die middellyfposisie, verhoog die moeilikheidsgraad in die volgende volgorde: hefboomlengte, pousetyd en weerstand.
- As pyn in dieselfde area opbou of gewrigsongemak bly tot die volgende sessie, verminder die vrag en aantal weeklikse stelle.
- Prioritiseer belyning, beheerde terugkeer en pynvrye reeks bo die aantal herhalings.
Gereelde vrae
Watter bewegingsreeks moet ek gebruik?
Gebruik so ver as wat jy spanning in die teikenspiere kan voel en handhaaf bolyf- en gewrigbelyning. As die beloning van 'n dieper of hoër posisie kom, is die onmiddellike vorige punt die huidige effektiewe reeks.
Wanneer kan ek die gewig of moeilikheidsgraad verhoog?
Terwyl die middellyfposisie behou word, verhoog die moeilikheidsgraad in die volgende volgorde: hefboomlengte, pousetyd en weerstand. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
