WORLD'S GREATEST STRETCH
Die wêreld se grootste strek is nie 'n beweging wat behels om een posisie hard te hou nie, maar 'n dinamiese mobiliteitsroetine wat longe, heupopening en torakale ruggraatrotasie met asemhaling verbind.
Hierdie saamgestelde strek maak die voorkant van die agterste heupgewrig in 'n lang longe oop, verlaag die bolyf in die voorvoet en draai die arms om torakale ruggraatbeweging by te voeg. Omdat verskeie gewrigte gelyktydig gebruik word, is dit nie nodig om elke afdeling tot sy eindreeks te dwing nie. Gebruik 'n blok onder jou hande en verander stadig terwyl jy volle voorvoet- en agterbelyning behou.
- Primêre spiere
- Heupbuigers, adduktors, dyspiere
- Sekondêre spiere
- Torakale rotator, glutes, kuite, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Lunge-gebaseerde dinamiese mobiliteit van die hele liggaam
Wanneer doen jy dit voor of na oefening?
Dinamiese kort verbinding is ideaal vir voor-oefensessie opwarming. Nadat u geoefen het, kan u net die nodige afdelings vir 'n lang tyd saggies onderhou.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Plank met een voet langs jou hand
Plaas jou regtervoet buite jou regterhand in 'n hoë plank. Pas die moeilikheidsgraad aan deur jou hele voorvoet op die vloer te plaas en jou agterste knie reguit te maak of dit na die mat te laat sak.
- 2
Voorheupopening in lang longe
In plaas daarvan om die bekken vorentoe te druk, hou die stertbeen lank en skep sagte spanning voor in die heupgewrig van die agterbeen.
- 3
Laat sak jou elmboë en draai jou torakale ruggraat
Laat sak die elmboog op jou voorbeen stadig na die binnekant van jou voet, maak dan dieselfde arm oop na die plafon. As dit gemaklik is, volg jou blik jou hande en jou bekken is so vorentoe as moontlik.
- 4
Stuur bekken terug en herhaal aan die ander kant
Plaas jou hande op die vloer, stuur jou bekken terug, maak jou voorste knie reguit en strek jou dyspiere liggies. Keer terug na plank en voer die teenoorgestelde kant uit.
MOVE THROUGH POSITIONS
Gladde oorgange en asemhaling is belangriker as die maksimum omvang van elke postuur
Verbind longe, elmboogverlagings, rotasies en dyspierverskuiwings, neem een of twee asem elk. Ek verdra nie lank pyn nie.
As jou hande nie die vloer kan raak nie, gebruik 'n blok of bank om jou ruggraat lank te hou.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Maak oop en maak jou voete stewig toe en terwyl jy asemhaal."
THORACIC ROTATION
Rotasies moet om die borsbeen gemaak word, nie net deur die arms op te lig nie
Deur die bekken saam te draai, verminder die torakale ruggraatrotasie. Druk jou voorvoete en onderste hande in die vloer en maak jou bors na die plafon oop.
As jou rug gebuig is of jou skouers ongemaklik is, kan jy jou armhoogte verlaag en jou blik op die vloer hou.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Voorste hak opgelig
- Wat jy sien
- Tydens longe verskuif my gewig na my tone en my knieë is onstabiel.
- Waarskynlike oorsaak
- Die houding is kort of die diepte is te ver gedruk.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg jou voorvoet effens voor jou hande en pas jou bekken aan tot 'n reeks waar jou hakke kan raak.
Wanneer dit roteer, draai die bekken om.
- Wat jy sien
- Die naeltjie wys na die kant en die voorste knie beweeg aansienlik uitwaarts.
- Waarskynlike oorsaak
- Armhoogte is geskep deur die heupgewrig eerder as die torakale ruggraat te draai.
- Hoe om dit reg te stel
- Druk jou onderhand en voorvoet in die vloer, verlaag jou armhoogte en draai net jou bors.
Rond die onderrug in die dyspierarea af
- Wat jy sien
- Moenie jou bekken beweeg nie, krul net jou rug en plaas jou hande op die vloer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het daarop gefokus om my voorste knie ten volle uit te brei.
- Hoe om dit reg te stel
- Jy kan jou knieë effens buig, so hou jou pelvis terug en ruggraat lank.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Lunch met hande op blokke
Verhoog die steunhoogte van die bolyf om belyning te leer.
Lunges en rotasies
Verbind twee afdelings sonder om die dyspiere om te skakel.
Volledige volgorde
Verbind lunges, rotasies en dyspiere glad.
Deurlopende loop-variant
Koppel met links en regs vorentoe bewegings tydens opwarming.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik stadig 2-4 keer aan elke kant as 'n dinamiese opwarming voor oefening. As jou sessie die buigsaamheid self aansienlik verhoog, kan dit beter wees om elke beperkte area afsonderlik aan te spreek.
Tel
2–5 keer elk
1~2 asemhalings in elke afdeling
Stel
1–3 stelle
Ingesluit by opwarmingsvloei
Frekwensie
3–7 keer per week
Lae intensiteit sonder pyn
- Soos asemhaling en voetdruk gehandhaaf word, verhoog die omvang van elke afdeling geleidelik.
- As jy heuppyn, rugbuiging of knie-onstabiliteit ervaar, verhoog die ondersteuningshoogte.
- Gebruik sagte herhalings eerder as lang pouses voor oefening.
Gereelde vrae
Moet jou elmboë aan die vloer raak?
No. Verlaag slegs tot 'n hoogte wat ruggraat- en voorvoetbelyning behou en gebruik blokke indien nodig.
Kan ek my agterste knie op die vloer plaas?
Ja. Om jou knieë te laat sak, kan jou balans en krag verminder. Gebruik pads en handhaaf bekkenbelyning.
