ZERCHER SQUAT
Die zercher hurk is nie 'n oefening waar jy die staaf met jou arms krul nie, maar eerder 'n hurk wat die voorste las aan die binnekant van jou elmboë met jou bolyf en onderlyf ondersteun.
Die zercher squat plaas die barbell binne die elmboë, plaas die swaartepunt voor die liggaam, wat groot ankervereistes op die bolyf en bo-rug plaas. Om die staaf van die vloer af dood te lig en na jou dye te lig, is 'n aparte vaardigheid om te bemeester, en in algemene opleiding is dit veiliger om 'n rek en veiligheidspennetjies te gebruik om dit op 'n gemaklike hoogte uit te rek. Jy kan 'n kussing of handdoek op die elmboogplooi gebruik, maar moenie voortgaan met gevoelloosheid of skerp druk in jou hand nie.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus, adduktors
- Sekondêre spiere
- Kern, bo-rug, biseps, voorarms
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Elmboog binneste voorvrag hurk
Is dit normaal vir elmboë om seer te maak?
Daar kan wydverspreide druk wees, maar steekpyn of gevoelloosheid in die hand word nie as normaal beskou nie. Pas staafposisie en gewig aan en gebruik pads.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Stel rek en veiligheidshoogte in
Plaas die staaf op 'n elmboogvriendelike hoogte en stel die veiligheidspen net onder die laagste diepte. Oefen drukposisies en rek terug met 'n leë staaf.
- 2
Steunbalk binne elmboog
Plaas jou arms onder die staaf, hou die staaf naby jou elmboogplooi. Hou jou handpalms of vuiste bymekaar en jou elmboë naby jou lyf om te verhoed dat die staaf na buite rol.
- 3
Sit terwyl jy die boonste rug behou
Maak die staaf los en skuif dit kortliks terug om abdominale druk te skep. Buig jou knieë en heupe saam, plaas jou elmboë tussen jou dye en plaas jou hele voet op die vloer.
- 4
Lig bors en bekken saam op
Staan op deur met jou voete van die vloer af te druk om te verhoed dat jou boonste rug ineenstort. Nadat jy heeltemal gestaan het, nader die rek en maak seker dat die staaf aan albei stutte raak voordat jy dit neersit.
ELBOW CRADLE
Die staaf word nie met die biseps opgelig nie, maar rus op 'n rak binne die elmboë
As jy jou elmboë sprei, rol die staaf af en vorentoe, wat onnodige krag op jou polse en arms plaas. Hou jou elmboë naby jou bolyf en jou voorarms ontspanne.
As die druk ongemaklik is, kan jy dik klere of 'n spesiale kussing gebruik, maar moenie dit so los toedraai dat die staaf gly nie.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Sit jou elmboë op jou rug en hou jou hande op die staaf."
UPPER-BACK CONTROL
Soos die staaf vorentoe getrek word, is dit belangrik om nie bo-rug en abdominale druk te verloor nie.
Aan die onderkant val jou elmboë en jou rug val ineen, en beweeg die staaf vorentoe tot middelvoet. Eerder as om jou bors oormatig op te lig, hou jou boonste rug wyd met jou ribbes en bekken oorvleuel.
Die diepte waarop die elmboog die bobeen raak, wissel na gelang van liggaamstipe. Dit is nie nodig om jou rug te rond om na kontak te mik nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Ondersteun die staaf deur dit met jou arms te krul
- Wat jy sien
- Biseps en polse word vinnig moeg en die staaf wip op en af.
- Waarskynlike oorsaak
- Die staaf word op die onderarms geplaas eerder as die elmboogplooie.
- Hoe om dit reg te stel
- Herposisioneer die staaf van die rek na 'n leë staaf, en versprei die gewig op die rek binne jou elmboë.
Elmboë uitmekaar, staaf rol
- Wat jy sien
- Tydens afkoms val hande en staaf beweeg weg van liggaam.
- Waarskynlike oorsaak
- Handverbinding en boonste rug is los of oorgewig.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en diepte, hou jou hande bymekaar en elmboë naby jou lyf.
Boonste lig word skerp afgerond
- Wat jy sien
- Aan die onderkant sak die staaf vorentoe en jou bors vou na jou knieë toe.
- Waarskynlike oorsaak
- Diepte of vrag het prioriteit bo abdominale druk en krag van die boonste rug gegee.
- Hoe om dit reg te stel
- Verhoog die hoogte van jou veiligheid en oefen tempoherhalings terwyl jy jou boonste rug behou.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Goblet Squat
Leer voorvrag en regop lyf.
Leë Bar Zercher Hold
Oefen elmboograkke en asemhaling.
Box Zercher Squat
Skep konsekwente diepte en staafposisie.
Zerzer Squat
Verhoog las geleidelik soos belyning gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Hierdie variasie veroorsaak baie armspanning en bo-rug moegheid, so begin eers met ligte gewig en lae volume. Selfs al is die getal laer as 'n gewone hurk, is dit nie 'n mislukking nie.
Tel
4–10 keer
Handhaaf staafposisie en boonste lig
Stel
3–4 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Beheer met arm- en rugoefenmoegheid
- As elmboograkke en bo-rug in stand gehou word, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy gevoelloosheid in jou hande ervaar, skerp druk op jou arms of die rol van die staaf, plaas dit dadelik op die rek.
- Die gevorderde metode om die staaf van die vloer af te lig en in posisie te skuif, word nie sonder spesiale vaardigheid probeer nie.
Gereelde vrae
Moet jou elmboë tussen jou knieë raak?
Nie nodig nie. Neutrale ruggraat, voetdruk en die diepte waarop die staafposisie gehandhaaf word, is prioriteite.
Kan ek begin deur die staaf van die vloer af te lig?
Daardie metode voeg deadlifts en wrap-oorgangstegnieke by. In die meeste gevalle is onttrekking eenvoudiger en veiliger.
