ZOTTMAN CURL
Zottman-krul: Krul met die palms op, draai tot 'n handpalms-af-greep aan die bokant, en beheer die hele sakfase.
Maak die bo-armposisie vas met die pols in lyn met die voorarm. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling. Krul met jou handpalms op, draai jou handpalms na bo en laat sak hulle stadig na jou voorarms. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word. Verminder gewig en reikwydte, hou bo-arm op een plek en beweeg slegs voorarm Sleutelaanwysing: Krul met die palms op, draai na 'n handpalms-af-greep aan die bokant, en beheer die hele sakfase.
- Primêre spiere
- Biceps brachii, brachii of triceps
- Sekondêre spiere
- Brachioradialis, onderarmbuigs en -extensors
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Elmboogfleksie/verlenging en onderarmbeheer
Kan selfs beginners Zottman-krulle doen?
Verminder die gewig en bereik, hou die bo-arm op een plek en beweeg net die voorarm. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Krul met jou handpalms op, draai jou handpalms na bo en laat sak hulle stadig na jou voorarms. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn ondersteuningspunte en toerusting
Maak die bo-armposisie vas met die pols in lyn met die voorarm. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling.
- 2
Skep bolyf- en gewrigbelyning
Oorvleuel die ribbes en bekken om liggaams terugslag te voorkom. Vermy om onnodige krag op jou nek en kakebeen te plaas.
- 3
Voer 'n Zottman-kruloperasie uit
Krul met jou handpalms op, draai jou handpalms na bo en laat sak hulle stadig na jou voorarms. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
- 4
Bly wakker en kom terug
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie. Eerder as om jou gewrigte rofweg te sluit of in die volgende herhaling te spring, herstel balans en herhaal.
BELYNING & PAD
Maak die kragpad konsekwent in die Zottman-krulbeweging
Die ribbes en bekken is oorvleuel om terugslag van die bolyf te voorkom. Hierdie belyning moet gehandhaaf word sodat groot spiere krag uitoefen en klein gewrigte nie onnodige spanning ontvang nie.
Krul met jou handpalms op, draai jou handpalms na bo en laat sak hulle stadig na jou voorarms. Dit is 'n goeie idee om foto's van voor of kant af te neem om seker te maak dat die bolyfposisie en gewrigtrajek nie aan die begin en einde verander nie.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Hou jou bo-arm geposisioneer met jou pols in 'n reguit lyn met jou voorarm."
RANGE & TEMPO
Die beheerbare reeks is die korrekte bewegingsreeks
Vind die laaste punt waar bolyf- en gewrigbelyning gehandhaaf word eerder as om die eindpunt te bereik. Enige afstand verder as dit sal waarskynlik geskep word deur terugslag of kompenserende beweging.
Voer die verhooggedeelte doelbewus uit en die sakgedeelte word vir 2-3 sekondes beheer. As jy nie dieselfde trajek tot die laaste herhaling kan handhaaf nie, verminder die gewig of aantal herhalings.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Krul met die palms op, draai tot 'n handpalms-af-greep aan die bokant, en beheer die hele sakfase.
Hierdie leidraad gee die biceps brachii, brachii of triceps 'n herhaalbare pad terwyl die brachioradialis, voorarmfleksors en ekstensors die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Krul met die palms na bo, draai tot 'n handpalms-af-greep aan die bokant, en beheer die hele sakfase.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Zottman Curl: Verhoogde reeks sonder belyning
- Wat jy sien
- Polse is gebuig en elmboë beweeg heen en weer
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop, of die vrag, spoed en bedryfsreeks is groter as die huidige tegnologievlak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder gewig en reikwydte, hou bo-arm op een plek en beweeg slegs voorarm Sleutelaanwysing: Krul met die palms op, draai na 'n handpalms-af-greep aan die bokant, en beheer die hele sakfase.
Zottman Curl: Gemis terugslag
- Wat jy sien
- Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, neem die spoed skielik toe en bons jy na die volgende herhaling.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy oorweeg slegs die prestasie-afdeling as 'n oefening of fokus daarop om jou teikengetal herhalings te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Ken 2-3 sekondes toe vir die terugkeer, en herstel dan die beginposisie voor die volgende herhaling begin.
Zottman Curl: Verlies aan asemhaling en bolyfspanning
- Wat jy sien
- Die posisie van die ribbes en bekken verander in die tweede helfte van die herhaling, en krag word in die nek of laer rug gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om abdominale druk regdeur die stel te handhaaf of my asem te lank opgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou asem kortliks terug op 'n veilige punt met elke herhaling en beëindig die stel as belyning nie terugkeer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stel stabiliteit en omvang eerste
Verminder die gewig en bereik, hou die bo-arm op een plek en beweeg net die voorarm. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap.
Verhoog die aantal iterasies en vrag geleidelik
Nadat jy volle beheerde afkoms bereik het, verhoog die aantal herhalings of vrag geleidelik. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verminder die gewig en bereik, hou die bo-arm op een plek en beweeg net die voorarm. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Nadat jy volle beheerde afkoms bereik het, verhoog die aantal herhalings of vrag geleidelik. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
Inleiding
8~15 keer × 3~4 stelle
Hou die postuur dieselfde vir alle herhalings, laat 2-3 herhalings oor.
Bekwaam
8~15 keer × 3~4 stelle
Voeg 'n pouse of 'n stadige daling by, maar keer terug na die vorige stap na die kompenserende beweging.
- Sodra jy ten volle beheerde afkoms het, verhoog die aantal herhalings of vrag geleidelik.
- As pyn in dieselfde area opbou of gewrigsongemak bly tot die volgende sessie, verminder die vrag en aantal weeklikse stelle.
- Prioritiseer belyning, beheerde terugkeer en pynvrye reeks bo die aantal herhalings.
Gereelde vrae
Watter bewegingsreeks moet ek gebruik?
Gebruik in die mate dat jy spanning in die teikenspier kan voel en bolyf- en gewrigbelyning kan handhaaf. As die beloning van 'n dieper of hoër posisie kom, is die onmiddellike vorige punt die huidige effektiewe reeks.
Wanneer kan ek die gewig of moeilikheidsgraad verhoog?
Nadat jy volle beheerde afkoms bereik het, verhoog die aantal herhalings of vrag geleidelik. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
