AIR SQUAT (TABATA)
एयर स्क्वाट तबाता एक व्यायाम नहीं है जहां आप 20 सेकंड के लिए बैठते हैं, बल्कि एक अंतराल है जो 8 राउंड में समान पैर के दबाव, घुटने के पथ और गहराई को बनाए रखने के लिए गति को वितरित करता है।
पारंपरिक तबाता प्रारूप में 20 सेकंड का व्यायाम और उसके बाद 10 सेकंड का आराम आठ बार कुल 4 मिनट के लिए होता है। बॉडीवेट स्क्वैट्स में भी, आराम की अवधि कम होती है, इसलिए दूसरे भाग में धड़ का गिरना और घुटनों का अंदर की ओर झुकना आसान होता है। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप एक पंक्ति में 10 से 15 नियंत्रित एयर स्क्वैट्स कर सकते हैं, पहले राउंड को पूरी शक्ति से शुरू न करें, बल्कि ऐसी गति चुनें जो अंतिम राउंड तक समान प्रतिनिधि गुणवत्ता बनाए रखे।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, पिंडली, पेट
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- बॉडीवेट स्क्वाट हाई-इंटेंसिटी इंटरवल
क्या Tabata आवश्यक रूप से 20 सेकंड या 10 सेकंड के 8 राउंड हैं?
पारंपरिक प्रारूप हाँ है। हालाँकि, शुरुआती लोग अंतराल से शुरुआत कर सकते हैं जो गति की गुणवत्ता के लिए राउंड की संख्या या कार्य/विश्राम अनुपात को समायोजित करते हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
टाइमर और स्क्वाट मानक सेट करना
टाइमर को 20 सेकंड व्यायाम, 10 सेकंड आराम, 8 राउंड पर सेट करें। अपने पैर की स्थिति, नियंत्रणीय गहराई और, यदि आवश्यक हो, तो अपने कूल्हों तक पहुंचने के लिए बॉक्स की ऊंचाई निर्धारित करें।
- 2
पहले दौर की शुरुआत इत्मीनान से
पैर तिपाई को दबाएं और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर करके बैठ जाएं। खड़े होते समय, पूरे पैर को फर्श पर धकेलें, पूरी तरह से खड़े हो जाएं और फिर अगली पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।
- 3
10 सेकंड के आराम के साथ मुद्रा और श्वास को रीसेट करें
खड़े हो जाएं, धीरे-धीरे सांस लें और अपने पैरों को दोबारा स्थिति में लाएं। फर्श पर न गिरें और अगले दौर की शुरुआत के लिए ध्वनि के लिए तैयार रहें।
- 4
गुणवत्ता कम होने पर गति और गहराई समायोजित करें
यदि घुटने और धड़ का संरेखण बदलता है, तो पुनरावृत्ति को धीमा करें या बॉक्स की ऊंचाई बढ़ाएं। यदि आपको दर्द या चक्कर महसूस हो तो शेष चक्र रोक दें।
PACE ALL EIGHT
पहले 20 सेकंड में अधिकतम दोहराव की तुलना में आठ राउंड में निरंतरता अधिक महत्वपूर्ण है
यदि पहले दौर में दोहराव की संख्या दूसरे दौर में दोहराव की संख्या से दोगुनी है, तो शुरुआती गति अत्यधिक होने की संभावना है। प्रत्येक राउंड के लिए एक लक्ष्य सीमा निर्धारित करें।
10 सेकंड का आराम छोटा है, इसलिए स्थिति बदलने या उपकरण में हेरफेर करने के बजाय सांस लेने और पैर की स्थिति को बहाल करने के लिए इसका उपयोग करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "पहले राउंड को निचोड़ें और अंत तक वही स्क्वाट करें।"
KEEP YOUR STANDARD
जब आप अधिक थक जाते हैं तो गहराई और पूर्ण स्टैंड को नहीं छोड़ते
यदि आप प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने के लिए नीचे की ओर नहीं उछलते हैं या शीर्ष पर अपने कूल्हों को सीधा नहीं करते हैं तो राउंड की तुलना करना निरर्थक हो जाता है।
यदि आपकी गति की वर्तमान सीमा अस्थिर है, तो प्रत्येक पुनरावृत्ति की गहराई को बराबर करने के लिए एक बॉक्स का उपयोग करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पहले दौर की पूरी जोश के साथ शुरुआत
- जो आप देखते हैं
- राउंड 3 और 4 से शुरू होकर, प्रतिनिधि गिर जाते हैं और शरीर ढह जाता है।
- संभावित कारण
- गति पूरे 4 मिनट के बजाय केवल पहले 20 सेकंड पर आधारित थी।
- इसे कैसे सुधारें
- पहले राउंड के लक्ष्य दोहराव को कम करें और राउंड के बीच भिन्नता को कम करें।
आप जितना अधिक थके होंगे, आपके घुटने उतने ही अधिक अंदर की ओर झुकेंगे।
- जो आप देखते हैं
- जब मैं खड़ा होता हूं, तो मेरे घुटने मेरे बड़े पैर की उंगलियों के अंदर चले जाते हैं।
- संभावित कारण
- थकान से पैरों का दबाव और कूल्हे का नियंत्रण कमजोर हो जाता है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी गति और गहराई कम करें और अपने घुटनों को अपने दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों की ओर रखें।
पीछे हटने के साथ नीचे की ओर उछलना
- जो आप देखते हैं
- श्रोणि नीचे की ओर लुढ़कती है और तुरंत ऊपर उछलती है, जिससे पीठ और घुटने में परेशानी होती है।
- संभावित कारण
- पुनरावृत्तियों की संख्या पर प्राथमिकता नियंत्रण से बाहर है।
- इसे कैसे सुधारें
- मांसपेशियां बक्सों का उपयोग करके या गहराई कम करके आपके दिशा परिवर्तन को नियंत्रित करती हैं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
समय और आवृत्ति ज़ूम
प्रदर्शन समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं या प्रति सप्ताह अधिक बार जोड़ें।
कठिनाई संस्करण
गति की गहरी रेंज या उच्च प्रतिरोध के साथ खुद को चुनौती दें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
Tabata एक उच्च तीव्रता वाला रूप है, इसलिए पुनर्प्राप्ति की जाँच करते समय इसका उपयोग सप्ताह में 1-2 बार से अधिक न करें। शुरुआती लोग 4-6 राउंड या 15 सेकंड के बाद 15 सेकंड के आराम के साथ शुरुआत कर सकते हैं।
आवृत्ति
सप्ताह में 3 से 5 बार
इसे अपने दैनिक जीवन में एक आदत के रूप में अपनाने की अनुशंसा की जाती है।
वॉल्यूम
15~30 मिनट
कृपया अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना पर्याप्त रूप से चलें।
- हमेशा पहले अपनी स्थिति की जाँच करें और इसे ज़्यादा न करें।
- आनंद और लय के साथ अभ्यास करना स्थिरता की कुंजी है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे हर 20 सेकंड में अधिकतम पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है?
यह पूरी शक्ति के करीब का प्रयास हो सकता है, लेकिन यह उस सीमा के भीतर होना चाहिए जिससे आपकी मुद्रा भंग न हो। सभी आठ राउंड में लगातार गुणवत्ता को प्राथमिकता दें।
यदि मेरे घुटने असहज हैं तो मैं उन्हें कैसे समायोजित करूं?
गहराई सीमित करने और गति धीमी करने के लिए बक्सों का उपयोग करें। यदि संरेखण बदलने के बावजूद तेज दर्द बना रहता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें।
