TDEE कैलकुलेटर
आपकी रखरखाव कैलोरी और दैनिक लक्ष्य
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गतिविधि स्तर
TDEE कैलकुलेटर
आपका TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) यह है कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी जलाते हैं — वह संख्या जो आप वजन बनाए रखने के लिए खाते हैं। यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण से आपका BMR ज्ञात करता है, इसे आपके प्रशिक्षण मात्रा के अनुसार गतिविधि कारक से गुणा करता है, और फिर वसा घटाने (मध्यम घाटा) और दुबली मांसपेशी वृद्धि (छोटा अधिशेष) के लिए कैलोरी लक्ष्य दिखाता है। यह लगभग किसी भी आहार या शरीर-संरचना योजना का प्रारंभिक बिंदु है।
परिणाम कैसे समझें
आपका TDEE वह कैलोरी संख्या है जो आप रोज़ जलाते हैं: लगभग उतना खाने से वज़न स्थिर रहता है। नीचे आपका BMR और दो तैयार लक्ष्य भी दिखते हैं — वसा घटाने के लिए TDEE से करीब 500 किलोकैलोरी कम कटिंग लक्ष्य, और दुबली मांसपेशी बढ़ाने के लिए करीब 300 किलोकैलोरी अधिक बल्किंग लक्ष्य। हर कुछ हफ़्तों में दोबारा गणना करें, क्योंकि वज़न घटने पर TDEE घटता है और बढ़ने पर बढ़ता है।
इस TDEE कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
अपना लिंग चुनें, फिर उम्र, वज़न और लंबाई दर्ज करें — आप कभी भी मीट्रिक (किग्रा·सेमी) और इंपीरियल (पाउंड·इंच) इकाइयों के बीच बदल सकते हैं। इसके बाद वह गतिविधि स्तर चुनें जो आपके सामान्य सप्ताह से सबसे मेल खाता हो — बैठे-बैठे ऑफिस के काम से लेकर रोज़ाना कठिन ट्रेनिंग तक। कैलकुलेट दबाएँ और परिणाम तुरंत दिखता है, कोई साइन-अप ज़रूरी नहीं।
सूत्र और उसके पीछे का विज्ञान
यह कैलकुलेटर पहले मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण (10×वज़न + 6.25×लंबाई − 5×उम्र, पुरुषों के लिए +5 या महिलाओं के लिए −161) से आपका BMR निकालता है, जो 1990 में प्रकाशित हुआ और अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन ने इसे सामान्य उपयोग के लिए सबसे सटीक BMR सूत्र माना। फिर उस BMR को 1.2 (बैठे रहने वाले) से 1.9 (बहुत सक्रिय) के बीच के गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है। ये गुणांक दशकों के ऊर्जा-व्यय शोध पर आधारित हैं और दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों का मानक हैं।
सीमाएँ और व्यावहारिक सुझाव
सबसे बड़ी त्रुटि का स्रोत खुद गतिविधि स्तर है — ज़्यादातर लोग अपनी सक्रियता को बढ़ा-चढ़ाकर आँकते हैं, इसलिए संदेह हो तो नीचे वाला विकल्प चुनें। बहुत मांसल, बुज़ुर्ग या गर्भवती लोगों के लिए भी सूत्र कम सटीक है। TDEE को शुरुआती अनुमान मानें: इसे हमारे कैलोरी-डेफिसिट, मैक्रो और प्रोटीन कैलकुलेटर के साथ जोड़ें, CaloNote ऐप में अपना खाना दर्ज करें, और दो-तीन हफ़्तों के वास्तविक वज़न रुझान के अनुसार 100–200 किलोकैलोरी समायोजित करें।