छातीडम्बल · झुकी हुई बेंच
इनक्लाइन डम्बल प्रेस
Incline Dumbbell Press
ऊपरी पेक्टोरलिस प्रमुख · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · ट्राइसेप्स
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
8–12 दोहराव × 2–3 सेट
पूरा गाइड पढ़ेंव्यायाम गाइड
पहले गतिविधि देखें, फिर महत्वपूर्ण संकेत सीखें।
फ़ोटो खींचिए, AI आपका भोजन रिकॉर्ड करेगा — डाइट और वर्कआउट एक ही ऐप में।मुफ़्त ऐप डाउनलोड करेंगतिशील व्यायाम पुस्तकालय
एक सटीक गतिविधि बहुत सारे पाठ से अधिक समझा सकती है
व्यायाम सीखते समय जटिल सिद्धांत से पहले गति का प्रवाह आता है। गतिविधि देखें, फिर लक्षित मांसपेशियों, आवश्यक तकनीक और बचने वाली गलतियों को समझें।
- प्रकाशित गाइड
- 257
- प्रशिक्षण केंद्र
- शक्ति
- शिक्षण शैली
- पहले गतिविधि
साक्ष्य-आधारित तकनीक
257 व्यायाम गाइड एक नज़र में
257 व्यायाम गाइड
छातीबाजूदोहरी केबल मशीन
केबल फ्लाई
Cable Fly
प्रमुख वक्षपेशी · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · ऊपरी बांह स्टेबलाइजर्स
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
10–15 दोहराव × 2–3 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीबारबेल · डिक्लाइन बेंच
डिक्लाइन बेंच प्रेस
Decline Bench Press
प्रमुख वक्षपेशी · ट्राइसेप्स · पूर्वकाल डेल्टोइड्स
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
6–10 दोहराव × 2–3 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीमुख्यशरीर का वजन · फर्श
पुश-अप
Push-Up
प्रमुख वक्षपेशी · ट्राइसेप्स · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · सेराटस पूर्वकाल · कोर
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
6–12 दोहराव × 2–4 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीबाजूहैंडल-स्टाइल पेक डेक मशीन
पेक डेक फ्लाई
Pec Deck Fly
प्रमुख वक्षपेशी · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · ऊपरी बांह स्टेबलाइजर्स
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
10–15 दोहराव × 2–3 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीपीठबाजूदो डम्बल · सपाट बेंच
दो डम्बल पुलओवर
Two-Dumbbell Pullover
प्रमुख वक्षपेशी · लैटिसिमस डॉर्सी · सेराटस पूर्वकाल · ऊपरी बांह स्टेबलाइजर्स
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
8–12 दोहराव × 2–3 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीचयनात्मक चेस्ट प्रेस मशीन
मशीन चेस्ट प्रेस
Machine Chest Press
प्रमुख वक्षपेशी · ट्राइसेप्स · पूर्वकाल डेल्टोइड्स
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
8–12 दोहराव × 2–3 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीदो डम्बल · सपाट बेंच
डम्बल बेंच प्रेस
Dumbbell Bench Press
प्रमुख वक्षपेशी · ट्राइसेप्स · पूर्वकाल डेल्टोइड्स
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
8–12 दोहराव × 2–3 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीमुख्यशरीर का वजन
डायमंड पुश-अप
Diamond Push-Up
ट्राइसेप्स · पेक्टोरलिस मेजर · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · सेराटस पूर्वकाल · कोर
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
6–12 दोहराव × 2–4 सेट
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छातीबारबेल · ऊँची झुकी हुई बेंच · रैक
इनक्लाइन बारबेल प्रेस
Incline Barbell Press
ऊपरी पेक्टोरलिस मेजर · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · त्रिशिस्क
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
6–10 दोहराव × 2–3 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीबाजूडम्बल · फ्लैट बेंच
डम्बल फ्लाई
Dumbbell Fly
प्रमुख वक्षपेशी · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · ऊपरी बांह स्टेबलाइजर्स
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
10–15 दोहराव × 2–3 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीदोहरी केबल मशीन · डी-हैंडल
केबल क्रॉसओवर
Cable Crossover
प्रमुख वक्षपेशी · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · सेराटस पूर्वकाल · ट्रंक स्टेबलाइजर्स
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
10–15 दोहराव × 2–3 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीमुख्यशरीर का वजन · नॉनस्लिप फर्श
क्लैप पुश-अप
Clap Push-Up
पेक्टोरलिस मेजर · ट्राइसेप्स · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · सेराटस पूर्वकाल · कोर
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
3–5 दोहराव × 3–5 सेट
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छातीएक संभाली हुई वज़न प्लेट
सिंगल-प्लेट स्वेंड प्रेस
Single-Plate Svend Press
प्रमुख वक्षपेशी · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · ट्राइसेप्स · सेराटस पूर्वकाल
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
10–15 दोहराव × 2–3 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीमुख्यशरीर का वजन · नॉनस्लिप फर्श
वन-आर्म पुश-अप
One-Arm Push-Up
पेक्टोरलिस मेजर · ट्राइसेप्स · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · सेराटस पूर्वकाल · तिरछा · कोर
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
प्रति पक्ष 2–5 दोहराव × 3–5 सेट
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छातीमुख्यएक मेडिसिन बॉल · नॉनस्लिप फर्श
मेडिसिन बॉल पुश-अप
Medicine Ball Push-Up
पेक्टोरलिस मेजर · ट्राइसेप्स · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · सेराटस पूर्वकाल · कोर
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
6–10 दोहराव × 2–4 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीएक डम्बल · सपाट बेंच
वन-आर्म डम्बल प्रेस
One-Arm Dumbbell Press
पेक्टोरलिस मेजर · ट्राइसेप्स · पूर्वकाल डेल्टोइड्स · तिरछा · स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
प्रति पक्ष 8–12 दोहराव × 2–4 सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीबारबेल · फ्लैट बेंच
बारबेल बेंच प्रेस
Barbell Bench Press
प्रमुख वक्षपेशी · ट्राइसेप्स · पूर्वकाल डेल्टोइड्स
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
6–10 दोहराव × 2–3 सेट
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निचला शरीरबारबेल · रैक
बारबेल बैक स्क्वाट
Barbell Squat
क्वाड्रिसेप्स · ग्लूटस मैक्सिमस · हैमस्ट्रिंग · ट्रंक स्टेबलाइजर्स
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
8–10 दोहराव × 2–3 सेट
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छातीकंधेजिमनेस्टिक रिंग · स्थिर पट्टा
रिंग पुश अप
Ring Push-Up
पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स · फ्रंट डेल्टॉइड मांसपेशी, पेट की मांसपेशी, कंधे की स्टेबलाइजर मांसपेशी
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
6-10 बार दोहराव × 2-4 सेट सेट
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छातीकंधेजिम बॉल, नॉन-स्लिप फ्लोर
जिम बॉल पुश-अप
Stability Ball Push-Up
पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स · फ्रंट डेल्टॉइड मांसपेशी, पेट की मांसपेशी, कंधे की स्टेबलाइजर मांसपेशी
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
5-10 बार दोहराव × 2-4 सेट सेट
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छातीनीची बेंच, फिसलन रहित फर्श
पुश-अप अस्वीकार करें
Decline Push-Up
पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स · फ्रंट डेल्टॉइड, सेराटस पूर्वकाल, पेट की मांसपेशियां
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
एपिसोड 6-12 दोहराव × 2-4 सेट सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीस्थिर बेंच, गैर-पर्ची फर्श
इनक्लाइन पुश-अप
Incline Push-Up
पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स · फ्रंट डेल्टॉइड, सेराटस पूर्वकाल, पेट की मांसपेशियां
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
8-15 बार दोहराव × 2-4 सेट सेट
पूरा गाइड पढ़ें
छातीप्लेट लोडेड इंडिपेंडेंट लीवर चेस्ट प्रेस
हैमर स्ट्रेंथ चेस्ट प्रेस
Hammer Strength Chest Press
पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स · फ्रंट डेल्टॉइड, सेराटस पूर्वकाल
सेटअप और गतिविधि को क्रम में पूरा करें।
गतिविधि से दर्द हो तो तुरंत रुकें।
एपिसोड 8-12 दोहराव × 2-4 सेट सेट
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