बैंड पंक्ति गाइड

STEP BY STEP

एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण

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   एंकर और बैंड का चुनाव

   ऐसा प्रतिरोध बैंड चुनें जो अच्छे फॉर्म के साथ 8-16 नियंत्रित दोहराव की अनुमति देता हो। बैठने वाली या खड़ी पंक्ति के लिए लगभग छाती की ऊंचाई पर, या कम पंक्ति वाले संस्करण के लिए उरोस्थि की ऊंचाई से थोड़ा नीचे एक मजबूत निश्चित बिंदु पर बैंड को बांधें। किसी भी घर्षण के लिए एंकर की जाँच करें और इलास्टिक बैंड के लिए डिज़ाइन किए गए कैरबिनर या एंकर बिंदु के माध्यम से या उसके आसपास बैंड को चलाएं। यदि दरवाज़े के एंकर का उपयोग कर रहे हैं, तो पुष्टि करें कि दरवाज़ा काज की तरफ बंद होता है और लॉक हो जाता है; कभी भी आंशिक रूप से कुंडी लगे दरवाजे पर निर्भर न रहें। वांछित प्रतिरोध के आधार पर बैंड को दोगुना या एकल करके, बैंड के हैंडल या बैंड को तटस्थ कलाई और पूरे हाथ की पकड़ से पकड़ें।

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   प्रारंभिक स्थिति और मुद्रा

   तटस्थ रीढ़ के साथ सीधे खड़े रहें या बैठें: अत्यधिक झुकाव या चपटापन के बिना प्राकृतिक कटि वक्र को बनाए रखें। पसलियों को श्रोणि की ओर थोड़ा नीचे खींचें और एक स्थिर धड़ बनाने के लिए पेट की दीवार को धीरे से पकड़ें। कंधे के ब्लेड को केवल प्राकृतिक स्कैपुलर स्थिति के बिंदु तक पीछे खींचें - अत्यधिक पिंचिंग न करें - और एक छोटे वक्षीय विस्तार की अनुमति देने के लिए उरोस्थि को थोड़ा ऊपर सेट करें। ठुड्डी को तटस्थ और आँखों को आगे की ओर रखें। यदि बैठे हैं, तो पैरों को सीधा रखें और स्थिर आधार बनाने के लिए एड़ियों को दबाएं। हाथों को कोहनियों को थोड़ा मोड़कर लंगर की ओर बढ़ाना शुरू करना चाहिए; प्रारंभ में बैंड में तनाव बनाए रखें ताकि कोई ढीलापन न हो।

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   निष्पादन: गाढ़ा खिंचाव

   कोहनियों को पीछे और नीचे खींचकर खींचने की शुरुआत करें, हाथों के बजाय कोहनियों से आगे बढ़ें। वक्षीय विस्तार को बनाए रखते हुए स्कैपुला से सक्रिय रूप से पीछे हटकर और कंधे के ब्लेड को थोड़ा दबाकर (नीचे की ओर घुमाकर) गति बढ़ाएं। आपकी बांह की लंबाई और लंगर की ऊंचाई के आधार पर हाथ निचली पसलियों या पेट के पास चलेंगे और समाप्त होंगे। कलाइयों को तटस्थ रखें और कोहनी के अत्यधिक उभार से बचें; खींचने के अंत में ह्यूमरस के लगभग 10-25 डिग्री क्षैतिज सम्मिलन का लक्ष्य रखें, ताकि कोहनियाँ चौड़ी होने के बजाय धड़ के करीब रहें। सांस रोकने से बचने और धड़ की स्थिरता बनाए रखने में मदद करने के लिए संकेंद्रित चरण के दौरान धीरे से सांस छोड़ें।

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   नियंत्रित विलक्षण वापसी

   नियंत्रित तरीके से गति को उल्टा करें, जिससे बैंड तनाव के तहत लंबा हो जाए और जानबूझकर विलक्षण गति के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आए। बैंड को आपको आगे की ओर खींचने की अनुमति न दें; कंधे के ब्लेडों को नियंत्रित करें ताकि वे गोलाकार वक्षीय स्थिति में ढहने के बजाय तनाव में खिंच जाएं। पूरे विलक्षण हिस्से में कोर और एक तटस्थ श्रोणि के माध्यम से ब्रेसिंग बनाए रखें। बैंड तनाव के लिए शुरुआत में संक्षेप में रीसेट करें और गुणवत्ता पुनरावृत्ति की निर्धारित संख्या के लिए दोहराएं।

रेंज, लोड और टेम्पो

एक रेंज और लोड चुनें जो बैंड पंक्ति को दोहराने योग्य बनाए रखे

मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का अनुसरण करते हुए ही बैंड पंक्ति को आगे बढ़ाएं।