BARBELL CURL
बारबेल कर्ल: कोहनियों को धड़ के पास रखें और हिप ड्राइव या शोल्डर स्विंग का उपयोग किए बिना बार को कर्ल करें।
प्रारंभ में एक खाली बार या हल्के नियंत्रणीय भार का चयन करें। बार रखते समय, सुनिश्चित करें कि ऐसी जगह हो जहां आपके पैर इसे न छूएं, और यदि आप वर्तमान में अपनी कलाई, कोहनी या कंधों में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो उस स्थिति से शुरुआत न करें। बार को इतनी चौड़ाई पर पकड़ें कि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने न पाएं। यदि आप सीधी पट्टी पर पूरी तरह से झुकी हुई पकड़ से असहज हैं, तो अपनी कलाई के कोण पर दबाव डाले बिना ईज़ी बार या किसी अन्य बदलाव पर विचार करें। भार कम करें और अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें। सेट को उतने दोहराव के साथ समाप्त करें जितना आप बिना पीछे हटे कर सकते हैं। मुख्य संकेत: कोहनियों को धड़ के पास रखें और हिप ड्राइव या शोल्डर स्विंग का उपयोग किए बिना बार को मोड़ें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- बाइसेप्स ब्राची
- सहायक मांसपेशियाँ
- ब्राचियालिस मांसपेशी, ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी, अग्रबाहु मांसपेशी
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- कोहनी का लचीलापन
क्या बारबेल कर्ल में कोहनियाँ बिल्कुल भी नहीं हिलनी चाहिए?
अपने धड़ को सीधा और अपनी कलाइयों को तटस्थ रखना सीखें। बार को इतनी चौड़ाई पर पकड़ें कि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने न पाएं। यदि आप सीधी पट्टी पर पूरी तरह से झुकी हुई पकड़ से असहज हैं, तो अपनी कलाई के कोण पर दबाव डाले बिना ईज़ी बार या किसी अन्य बदलाव पर विचार करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
एक हल्का बारबेल और एक सुरक्षित स्थान तैयार करें
प्रारंभ में एक खाली बार या हल्के नियंत्रणीय भार का चयन करें। बार रखते समय, सुनिश्चित करें कि ऐसी जगह हो जहां आपके पैर इसे न छूएं, और यदि आप वर्तमान में अपनी कलाई, कोहनी या कंधों में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो उस स्थिति से शुरुआत न करें।
- 2
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखें और अपने धड़ को सीधा रखें।
दोनों पैरों पर समान रूप से दबाव रखें और घुटनों को लॉक न करें। अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें और बार को ऊपर उठाने के लिए अपने धड़ को पीछे की ओर न झुकाएं या अपने श्रोणि को आगे की ओर न फेंकें।
- 3
अपनी हथेलियों को आगे की ओर और अपनी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखते हुए बार को पकड़ें।
बार को इतनी चौड़ाई पर पकड़ें कि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने न पाएं। यदि आप सीधी पट्टी पर पूरी तरह से झुकी हुई पकड़ से असहज हैं, तो अपनी कलाई के कोण पर दबाव डाले बिना ईज़ी बार या किसी अन्य बदलाव पर विचार करें।
- 4
ऊपरी बांह को शरीर के पास रखें और कोहनी मोड़ें
अपनी जांघों के सामने बार से शुरू करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर इसे ऊपर उठाएं। कोहनियों की हल्की सी गति की तुलना में कंधों को आगे की ओर घुमाते हुए या धड़ को घुमाते हुए बार को फेंकना अधिक महत्वपूर्ण है।
- 5
बांह मोड़ने की सीमा पर रुकें और कंधे न सिकोड़ें
बार को अपनी ऊपरी छाती या ठुड्डी की ओर जबरदस्ती न करें। यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर उठने लगें या आपकी कलाइयाँ मुड़ने लगें, तो निचली सीमा पर रुकें।
- 6
धीरे-धीरे बार को अपनी जांघों के सामने नीचे करें और रीसेट करें
नीचे आते समय अपनी कोहनियों को नियंत्रित करें और बार को उस सीमा पर लौटाएँ जहाँ यह आपकी जाँघों को छूता है। अपनी कोहनियों को जोर से न बांधें या बार को न गिराएं, और अगली पुनरावृत्ति से पहले अपने धड़ और कलाई की स्थिति की जांच करें।
कोहनी पथ
कोहनी का लचीलापन बार मूवमेंट बनाता है, और धड़ का हटना इसकी जगह नहीं ले सकता।
बारबेल कर्ल का मुख्य मूवमेंट कोहनी मोड़ना है। यदि आप अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने धड़ के पास अपेक्षाकृत स्थिर रखते हुए बार उठाते हैं, तो उसी भार के तहत अपनी कलाई, कोहनी और धड़ की स्थिति की जांच करना आसान होता है।
अध्ययन में, कुशल प्रतिभागियों ने सीमित धड़ और निचले शरीर की गति वाली परिस्थितियों में कर्ल का प्रदर्शन किया। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कोहनी की सभी गतिविधियों पर प्रतिबंध लगा देना चाहिए, बल्कि यह बार को ऊपर उठाने के लिए अपने धड़ को पीछे झुकाने के मुआवजे को कम करने का एक व्यावहारिक मानदंड है।
मुख्य बिंदु: अभ्यास संकेत: "अपने धड़ को लंबा रखें और अपनी कोहनियों को बार पर रखें।"
पकड़ और कलाई
पकड़ दर्द-मुक्त कलाइयों और दोहराने योग्य संरेखण को प्राथमिकता देती है
बांह की बांह की पकड़ बाइसेप्स ब्राची और ब्राचियोराडियलिस की तीव्र मांसपेशी सक्रियण को प्रभावित कर सकती है, लेकिन अध्ययन के नमूने और स्थितियां सीमित हैं। मैं यह निष्कर्ष नहीं निकाल रहा हूं कि एक विशेष बार सभी के लिए बेहतर है।
यदि आपकी कलाई पीछे की ओर झुकती है या आप अपनी छोटी उंगली में असुविधा महसूस करते हैं, तो भार कम करें और पकड़ की चौड़ाई समायोजित करें। यदि असुविधा बनी रहती है, तो अपने आप को सीधी पट्टी पकड़ने के लिए मजबूर न करें।
मुख्य बिंदु: जाँच करने के लिए बिंदु: बार, कलाई और अग्रबाहु एक रेखा के करीब हैं, और दर्द सहते समय पकड़ स्थिर नहीं है।
लोड नियंत्रण
केवल उन भारों के साथ आगे बढ़ें जिन्हें नीचे उतरने तक नियंत्रित किया जा सकता है
बढ़ते और गिरते चरणों की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं। यदि आपकी कलाइयां मुड़ जाती हैं, कोहनियों में दर्द होता है, और आपको नीचे उतरते समय किक मारने की जरूरत पड़ती है, तो आपका वर्तमान भार आपकी नियंत्रणीय सीमा से परे हो सकता है।
एक ही दिन में दोहराव, भार और गति की संख्या एक साथ नहीं बढ़ाई जाती है। जब बार की बाएँ-दाएँ ऊँचाई और धड़ की स्थिति सभी पुनरावृत्तियों के लिए बनाए रखी जाती है, तो केवल एक चर को थोड़ी मात्रा में बढ़ाएँ।
मुख्य बिंदु: प्रगति सिद्धांत: यदि पुनरावृत्ति होती है, तो वजन कम करें और संरेखण बनाए रखने पर ही इसे एक चर से बढ़ाएं।
प्रमुख आंदोलन संकेत
कोहनियों को धड़ के पास रखें और हिप ड्राइव या शोल्डर स्विंग का उपयोग किए बिना बार को मोड़ें।
यह संकेत बाइसेप्स ब्राची को एक दोहराने योग्य पथ देता है जबकि ब्राचियलिस मांसपेशी, ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी, अग्रबाहु मांसपेशी स्थिति का समर्थन करती है। गति, भार या सीमा जोड़ने से पहले इसे लागू करें।
सबसे उपयोगी कैमरा कोण से पहली और अंतिम पुनरावृत्ति की तुलना करें। यदि संयुक्त पथ, संतुलन या गति बदल जाती है, तो सेट को समाप्त करें या इसे दोहराने से पहले कठिनाई कम करें।
मुख्य बिंदु: अभ्यास मानक: कोहनियों को धड़ के पास रखें और हिप ड्राइव या शोल्डर स्विंग का उपयोग किए बिना बार को मोड़ें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने धड़ को पीछे झुकाएं और बार को फेंकें।
- जो आप देखते हैं
- जैसे-जैसे बार भारी होता जाता है, श्रोणि आगे की ओर धकेलती है और ऊपरी शरीर पीछे की ओर झुक जाता है।
- संभावित कारण
- भार कोहनी मोड़कर नियंत्रित किये जा सकने वाले भार से अधिक हो सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- भार कम करें और अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें। सेट को उतने दोहराव के साथ समाप्त करें जितना आप बिना पीछे हटे कर सकते हैं। मुख्य संकेत: कोहनियों को धड़ के पास रखें और हिप ड्राइव या शोल्डर स्विंग का उपयोग किए बिना बार को मोड़ें।
कलाई पीछे की ओर झुकती है
- जो आप देखते हैं
- बार उंगलियों की ओर घूमती है और कलाई के पिछले हिस्से पर दबाव बढ़ाती है।
- संभावित कारण
- ढीली पकड़ या भारी भार के कारण कलाई का संरेखण बाधित हो सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- बार को अपनी हथेलियों में गहराई से पकड़ें और भार कम करें। यदि असुविधा बनी रहती है, तो बार/पकड़ चयन को समायोजित करें।
कंधे कानों की ओर उठे हुए
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, गर्दन छोटी है और कंधे उचकाए हुए हैं।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप बार को बहुत ऊपर उठा रहे हों या कोहनी मोड़ने के बजाय कंधे की गति से समाप्त करने का प्रयास कर रहे हों।
- इसे कैसे सुधारें
- ऊपरी सीमा को नीचे करें और अपने कंधों को नीचे की ओर झुकाएं।
अपनी कोहनियों को मजबूती से लॉक करें
- जो आप देखते हैं
- जोड़ नीचे की ओर रुक जाता है और कोहनी के सामने असहजता महसूस होती है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप गति की अधिकतम सीमा को बलपूर्वक लागू करने का प्रयास कर रहे हों।
- इसे कैसे सुधारें
- एक आरामदायक सीमा पर रुकता है जहां बार आपकी जांघों को छूता है और जोड़ों में परेशानी नहीं होती है।
एक बार पहले उठता है
- जो आप देखते हैं
- बार झुकता है और एक कलाई पहले झुकती है।
- संभावित कारण
- बाएँ और दाएँ पकड़, थकान और भार नियंत्रण भिन्न हो सकते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- कम लोड और बार और हाथ की स्थिति को पुनः केन्द्रित करें।
दर्द को मांसपेशियों की थकान समझ लिया जाता है
- जो आप देखते हैं
- कोहनी, कलाई या कंधे में तेज दर्द या सुन्नता है।
- संभावित कारण
- संयुक्त या तंत्रिका लक्षणों की व्याख्या एक साधारण पंपिंग संवेदना के रूप में की जा सकती है।
- इसे कैसे सुधारें
- यदि लक्षण बने रहते हैं तो तुरंत बंद कर दें और किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
लाइट बार या केबल कर्ल
अपने धड़ को सीधा और अपनी कलाइयों को तटस्थ रखना सीखें।
ईज़ी बार कर्ल
जांचें कि सीधी बार पकड़ असुविधाजनक नहीं है और अग्रबाहु कोण को समायोजित करें।
सीधे बारबेल कर्ल
जब तक बाएँ और दाएँ हाथ की स्थिति और धड़ पर नियंत्रण बना रहे, तब तक दोहराएँ।
रुका हुआ या धीमी गति से उतरता हुआ बारबेल कर्ल
गति भिन्नता केवल तभी जोड़ें जब आप किकबैक के बिना नीचे और ऊपर को नियंत्रित कर सकें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
अपने धड़ को सीधा और अपनी कलाइयों को तटस्थ रखना सीखें। जांचें कि सीधी बार पकड़ असुविधाजनक नहीं है और अग्रबाहु कोण को समायोजित करें।
दोहराव की संख्या
8-12 बार
धड़ को लात मारे बिना कलाई का संरेखण बनाए रखें
सेट की संख्या
2-3 सेट
सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम करें
प्रगति
+1-2 गुना या +1-2 किग्रा
केवल एक जोड़ें जब सभी पुनरावृत्तियों में बार पथ स्थिर हो
- अगले सत्र के लिए मानक यह है कि धड़ सीधा हो और दोनों कलाई और कोहनी अंतिम पुनरावृत्ति तक एक ही पथ बनाए रखें।
- यदि बार झुकता है या आपको बॉडी किक का अनुभव होता है, तो सेट समाप्त करें और अगले सेट में लोड या प्रतिनिधि की संख्या कम करें।
- मांसपेशियों की थकान और जोड़ों में तेज दर्द, सुन्नता और चक्कर के बीच अंतर करें। यदि आपमें लक्षण हों तो इसे जारी न रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कौन सा बेहतर है, सीधी बार या ईज़ी बार?
तीव्र मांसपेशी गतिविधि पकड़ के आधार पर भिन्न हो सकती है, लेकिन कोई भी हर किसी से बेहतर नहीं है। ऐसा बार चुनें जो आपकी कलाइयों और कोहनियों के लिए आरामदायक हो और जिसे बिना किकबैक के नियंत्रित किया जा सके।
अगर मेरी कलाई में दर्द हो तो क्या मैं जारी रख सकता हूँ?
गति भिन्नता केवल तभी जोड़ें जब आप किकबैक के बिना नीचे और ऊपर को नियंत्रित कर सकें।
क्या मुझे अपनी भुजाओं को नीचे की ओर पूरी तरह फैलाने की आवश्यकता है?
बार को अपनी जाँघों को छूने दें और अपने जोड़ों को एक आरामदायक सीमा तक नीचे लाएँ। अपनी कोहनियों को जोर से बंद करने या उन्हें असुविधाजनक सीमा में धकेलने की कोई आवश्यकता नहीं है।
क्या धड़ को थोड़ा पीछे हटाना ठीक है?
यदि पुनरावृत्ति दोहराई जाती है, तो लोड वर्तमान नियंत्रण स्तर से अधिक हो सकता है। वजन या दोहराव की संख्या कम करें और उस सीमा पर लौटें जहां आपका धड़ स्थिर हो।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. मार्कोलिन एट अल। - कर्ल विरूपण के अनुसार बाइसेप्स ब्राची और ब्राचियोराडियलिस इलेक्ट्रोमोग्राफिक गतिविधि
- 2. कोराटेल्ला एट अल। - बाइसेप कर्ल के लिए अलग-अलग हाथों की पकड़ और मांसपेशियों का समन्वय
- 3. कोराटेल्ला एट अल। - सीधे/ईज़ी बार और ऊपरी बांह की गतिविधियों के अनुसार द्विपक्षीय बाइसेप कर्ल मांसपेशी सक्रियण
