BURPEE JUMP
बर्पी जंप एक व्यायाम नहीं है जहां आप फर्श पर लेटते हैं और जल्दी से उठ जाते हैं, बल्कि यह एक उच्च तीव्रता वाला पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो नियंत्रित तरीके से प्लैंक ट्रांज़िशन, स्थिर पैर लैंडिंग और ऊर्ध्वाधर कूद को जोड़ता है।
बर्पीज़ में जंप जोड़ने से थोड़े समय में आपकी हृदय गति बढ़ सकती है, लेकिन जैसे-जैसे आप अधिक थक जाते हैं, आपको लो-बैक प्लैंक, संकीर्ण पैर स्ट्राइक और कठोर जंप लैंडिंग की एक श्रृंखला दिखाई देगी। पुशअप्स को आपके कार्यक्रम के आधार पर चुना जा सकता है, और हर किसी को समान बदलाव करने की आवश्यकता नहीं है। अपनी गति बढ़ाने से पहले प्रत्येक स्थिति को स्थिर करने के लिए अपने हाथों को किसी ऊंचे सहारे पर रखकर या एक समय में एक पैर पीछे रखकर शुरुआत करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, पेक्टोरलिस मेजर
- सहायक मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स, पिंडलियां, डेल्टोइड्स, पेट
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- तख़्त संक्रमण और ऊर्ध्वाधर छलांग
क्या बर्पीज़ में पुश-अप्स आवश्यक रूप से शामिल हैं?
प्रोग्राम परिभाषा पर निर्भर करता है। आप अभी भी पुश-अप्स को छोड़कर या ऊंचे स्टैंड का उपयोग करके पूरे शरीर में बदलाव और छलांग का प्रशिक्षण ले सकते हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
हाथों को फर्श पर रखकर बैठें
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें। बस कमर के बल नीचे झुकें और अपने हाथों को ज्यादा दूर न फैलाएं।
- 2
स्टेपबैक या जंप के साथ प्लैंक करें
अपने शरीर को सिर से एड़ी तक संरेखित करते हुए एक समय में एक पैर या दोनों पैर पीछे रखें। प्रोग्राम के अनुसार नियंत्रित पुश-अप्स करें।
- 3
अपने पैरों को अपने हाथों से बाहर लाएँ
अपने पेट को टाइट रखते हुए, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। कूदने से पहले संतुलन पाने के लिए अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- 4
नीचे कूदें और धीरे से उतरें
लंबवत कूदने के लिए अपने पूरे पैर से फर्श को धक्का दें। अपने घुटनों और कूल्हों को अपने पैर की उंगलियों की ओर झुकाते हुए चुपचाप उतरें, और फिर अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
SCALE THE FLOOR
स्टेपबैक, हाई सपोर्ट और पुशअप्स को छोड़ने के लिए फ़्लोर ट्रांज़िशन को समायोजित किया जा सकता है
यदि आपकी कलाइयों, कंधों या पीठ पर बहुत अधिक तनाव है, तो अपने हाथों को एक बेंच या बॉक्स पर रखें और एक समय में एक पैर हिलाएँ।
ऐसी विविधता का चयन करना जो गति के बजाय प्लैंक और फुट स्ट्राइक को बनाए रखता है, आपके कुल वर्कआउट की गुणवत्ता में वृद्धि करेगा।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "एक तख्ती लगाएं, पूरी जमीन पर उतरें, और चुपचाप कूदें।"
LAND BEFORE REPEATING
छलांग लगाने के बाद ही हम अगली पुनरावृत्ति पर जाते हैं
जब आप उतरते हैं और अपने शरीर को फर्श पर फेंकते हैं, तो प्रभाव आपके घुटनों और कलाई पर जारी रहता है। अपने बीट-टू-बीट संतुलन की जाँच करें।
यदि छलांग की ऊँचाई तेजी से घटती है या उतरने की आवाज़ तेज़ हो जाती है, तो दोहराव की संख्या के बजाय आराम बढ़ाएँ।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पीठ के निचले हिस्से का तख़्ते में ढीला होना
- जो आप देखते हैं
- जब आप अपने पैर पीछे रखते हैं, तो आपकी श्रोणि फर्श पर गिर जाती है और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
- संभावित कारण
- पेट की तैयारी के बिना त्वरित छलांग।
- इसे कैसे सुधारें
- एक समय में एक पैर से पीछे हटें, अपने धड़ को एक पंक्ति में लाएँ, फिर अगले चरण पर जाएँ।
पैर संकीर्ण रूप से और हाथों से दूर जमीन पर
- जो आप देखते हैं
- अपनी एड़ियों को ऊपर उठाकर और अपनी पीठ को गोल करके खड़े हो जाएं।
- संभावित कारण
- कूल्हे की गति की सीमा या पेट में खिंचाव का अभाव।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पैरों को अपने हाथों से बाहर की ओर फैलाएं या अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए एक-एक करके आगे बढ़ें।
कठोर घुटनों के साथ जंप लैंडिंग
- जो आप देखते हैं
- लैंडिंग की आवाज़ तेज़ है और घुटनों और टखनों पर बड़ा प्रभाव पड़ता है।
- संभावित कारण
- अगले पुनरावृत्ति के लिए थका हुआ या बहुत जल्दी में।
- इसे कैसे सुधारें
- लैंडिंग पूरी करने के लिए अपनी छलांग की ऊंचाई कम करें और अपने कूल्हों और घुटनों को धीरे से मोड़ें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
समय और आवृत्ति ज़ूम
प्रदर्शन समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं या प्रति सप्ताह अधिक बार जोड़ें।
कठिनाई संस्करण
गति की गहरी रेंज या उच्च प्रतिरोध के साथ खुद को चुनौती दें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
3 से 8 प्रतिनिधि या 10 से 20 सेकंड के काम के छोटे सेट से शुरुआत करें। यदि प्लैंक एलाइनमेंट या जंप लैंडिंग में से कोई भी अलग हो जाता है, तो स्टेपबैक या नो-जंप भिन्नता को कम करें।
आवृत्ति
सप्ताह में 3 से 5 बार
इसे अपने दैनिक जीवन में एक आदत के रूप में अपनाने की अनुशंसा की जाती है।
वॉल्यूम
15~30 मिनट
कृपया अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना पर्याप्त रूप से चलें।
- हमेशा पहले अपनी स्थिति की जाँच करें और इसे ज़्यादा न करें।
- आनंद और लय के साथ अभ्यास करना स्थिरता की कुंजी है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या ऊंची छलांग बेहतर है?
नहीं. ऊँचाई उपयुक्त है ताकि आप पूरे सेट पर धीरे से उतर सकें। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो इसे पंजों के बल उठाकर या कूदना छोड़ कर समायोजित करें।
यदि मुझे पीठ दर्द है तो कौन सा विकल्प बेहतर है?
अपने हाथों को बेंच पर रखने और पीछे हटने और एक समय में एक पैर से आगे बढ़ने की भिन्नता संक्रमण सीमा को कम कर देती है। यदि दर्द बना रहता है तो व्यायाम करना बंद कर दें।
