CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
ओवरहेड एक्सटेंशन, बाजुओं को सिर के ऊपर उठाकर ट्राइसेप्स के सबसे बड़े सिर, लंबे सिर के खिंचाव और विकास को अधिकतम करते हैं।
केबल रस्सी ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक व्यायाम है जहां आप एक केबल मशीन से दूर खड़े होते हैं और अपने सिर के पीछे से रस्सी के लगाव को ऊपर की ओर खींचते हैं। भुजाओं को ऊपर की ओर उठाना (कंधे को मोड़ना) ट्राइसेप्स के लंबे सिर को - एकमात्र सिर जो कंधे के जोड़ को पार करता है - अपनी सबसे फैली हुई स्थिति में रखता है। केबलों के निरंतर प्रतिरोध को रस्सी द्वारा प्रदान की गई गति की स्वतंत्रता के साथ जोड़कर, यह अभ्यास समग्र बांह की मोटाई के निर्माण के लिए अत्यधिक प्रभावी है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स ब्राची (लंबा सिर)
- सहायक मांसपेशियाँ
- सेराटस पूर्वकाल · कोर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- कोहनी का विस्तार
चरखी की सबसे अच्छी ऊँचाई क्या है?
निचली सेटिंग गति की अधिक रेंज की अनुमति देती है लेकिन पीठ पर दबाव डाल सकती है; मध्य सेटिंग अक्सर अधिक स्थिर होती है। वह ऊंचाई ढूंढें जो आपके लिए सबसे आरामदायक लगे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
केबल सेट करें और रस्सी को पकड़ें
केबल पुली को कम या मध्यम ऊंचाई पर सेट करें। रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ें, इसे अपने सिर के ऊपर खींचें और मशीन से दूर मुंह करके खड़े हो जाएं।
- 2
एक स्थिर रुख स्थापित करें
अपने शरीर को सहारा देने के लिए एक पैर आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि रस्सी आपके सिर के पीछे के पास रहे, और अपनी कोहनियों को छत की ओर रखें।
- 3
ओवरहेड पुश अप (संकुचन)
साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ते हुए तिरछे ऊपर की ओर सीधा करें। शीर्ष पर, ट्राइसेप्स संकुचन को तेज करने के लिए रस्सी के सिरों को बाहर की ओर फैलाएं।
- 4
धीरे धीरे नीचे (खिंचाव)
श्वास लें और ट्राइसेप्स के लंबे सिर को लंबा महसूस करते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ बगल की ओर न उभरें।
LONG HEAD MAXIMIZATION
ओवरहेड लिफ्ट क्यों?
ट्राइसेप्स का लंबा सिर स्कैपुला पर उत्पन्न होता है, जिसका अर्थ है कि इसकी लंबाई कंधे की स्थिति से प्रभावित होती है। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाकर, लंबे सिर को पूरी तरह से लम्बी अवस्था में रखा जाता है, जिससे भार के तहत एक शक्तिशाली विकास संकेत प्राप्त होता है। यह ऊपरी बांह के वॉल्यूम के निर्माण का रहस्य है जिस तक मानक पुशडाउन गतिविधियां नहीं पहुंच सकती हैं।
रस्सी के लगाव का उपयोग करते समय, केवल अपनी बाहों को सीधा न करें; रस्सी को अलग खींचकर शीर्ष पर 'स्प्लिट' तकनीक का उपयोग करें ताकि आपके पोर बाहर की ओर हों। यह पार्श्व और मध्य सिरों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करता है, जिसके परिणामस्वरूप ट्राइसेप्स का अधिक संपूर्ण विकास होता है।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो केबल रोप ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। ट्राइसेप्स ब्राची (लंबा सिर) को गति प्रदान करते रहें जबकि सेराटस पूर्वकाल · कोर पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: केबल रोप ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ पर आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अत्यधिक कमर का दर्द
- जो आप देखते हैं
- वजन दबाने पर छाती ऊपर उठ जाती है और पीठ 'सी' आकार में झुक जाती है।
- संभावित कारण
- मूल शक्ति की कमी या बहुत भारी वजन का उपयोग करना।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने श्रोणि को तटस्थ रखने के लिए अपने पेट को संलग्न करें और केबल के खिंचाव को संतुलित करने के लिए अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
कोहनी फड़कना
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप रस्सी को नीचे करते हैं, कोहनियाँ किनारों तक फैल जाती हैं।
- संभावित कारण
- सीमित ट्राइसेप्स लचीलापन या गलत गति पथ।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कोहनियों को एक-दूसरे की ओर टिकाए रखने पर ध्यान दें और अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बैठा हुआ ओवरहेड एक्सटेंशन
शरीर के निचले हिस्से की भागीदारी को कम करने और ट्राइसेप्स को अलग करने के लिए बेंच पर बैठकर यह गतिविधि करें।
वन-आर्म केबल ओवरहेड एक्सटेंशन
गति की अधिक रेंज हासिल करने और मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने के लिए एक समय में एक हाथ से काम करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
केबल ओवरहेड एक्सटेंशन आपकी भुजाओं के समग्र फ्रेम का निर्माण करते हैं। लगातार तनाव बनाए रखते हुए सहजता से आगे बढ़ें।
आवृत्ति
प्रति सप्ताह 2 बार
संपूर्ण उत्तेजना प्रदान करने के लिए पुशडाउन (जो संकुचन पर ध्यान केंद्रित करता है) को शामिल करें।
आयतन
12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
लंबे सिर में गहरे खिंचाव को महसूस करने के लिए उच्च प्रतिनिधि श्रेणियां आदर्श होती हैं।
- मशीन से अपनी दूरी समायोजित करें ताकि केबल पूरे क्षेत्र में तना रहे।
- मांसपेशियों पर खिंचाव को अधिकतम करने के लिए 3 सेकंड से अधिक वजन कम करें।
- ऊपर की ओर धकेलते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं इसके स्थान पर ईज़ी-बार का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ तुम कर सकते हो। हालाँकि, रस्सी अक्सर बेहतर होती है क्योंकि यह आपको बेहतर चरम संकुचन के लिए शीर्ष पर अपने हाथों को फैलाने की अनुमति देती है।
