CALF STRETCH
पिंडली का खिंचाव: पिंडली के जोर को बदलने के लिए सीधे या मुड़े हुए घुटने का उपयोग करते हुए एड़ी को नीचे और पंजों को आगे की ओर रखें।
एक दर्द-मुक्त शुरुआती सीमा निर्धारित करें और यदि आवश्यक हो तो ब्लॉकों या दीवारों से स्वयं को सहारा दें। सुनिश्चित करें कि मशीन पहले प्रतिनिधि के लिए स्थिर और नियंत्रित स्थिति में है। अपनी पिछली एड़ी को फर्श पर दबाएं और अपने घुटनों और पंजों को अपने सामने रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे। पहुंच कम करें और केवल व्यापक, आरामदायक खिंचाव छोड़ने के लिए समर्थन उपकरणों का उपयोग करें। मुख्य संकेत: पिंडली पर जोर बदलने के लिए सीधे या मुड़े हुए घुटने का उपयोग करते हुए एड़ी को नीचे और पंजों को आगे की ओर रखें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- गति की दिशा में प्रमुख विस्तारक मांसपेशियाँ
- सहायक मांसपेशियाँ
- जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों और श्वसन की मांसपेशियों को स्थिर करना
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- गतिशीलता, लचीलापन और ऊतक विश्राम
क्या शुरुआती लोग भी पिंडली को खींचने की क्रिया कर सकते हैं?
पहुंच कम करें और केवल व्यापक, आरामदायक खिंचाव छोड़ने के लिए समर्थन उपकरणों का उपयोग करें। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। अपनी पिछली एड़ी को फर्श पर दबाएं और अपने घुटनों और पंजों को अपने सामने रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
समर्थन बिंदुओं और उपकरणों को संरेखित करना
एक दर्द-मुक्त शुरुआती सीमा निर्धारित करें और यदि आवश्यक हो तो ब्लॉकों या दीवारों से स्वयं को सहारा दें। सुनिश्चित करें कि मशीन पहले प्रतिनिधि के लिए स्थिर और नियंत्रित स्थिति में है।
- 2
धड़ और जोड़ संरेखण बनाना
अपने जोड़ों को बंद किए बिना लंबी, आरामदायक सांस बनाए रखें। अपनी गर्दन और जबड़े पर अनावश्यक बल लगाने से बचें।
- 3
पिंडली को खींचने की क्रिया करना
अपनी पिछली एड़ी को फर्श पर दबाएं और अपने घुटनों और पंजों को अपने सामने रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे।
- 4
सतर्क रहें और वापस आएं
श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने जोड़ों को मोटे तौर पर लॉक करने या अगले प्रतिनिधि में उछलने के बजाय, संतुलन फिर से स्थापित करें और दोहराएं।
संरेखण और पथ
बछड़े को खींचने की गतिविधियों के बल पथ को सुसंगत बनाएं
अपने जोड़ों को बंद किए बिना लंबी, आरामदायक सांस लेते रहें। इस संरेखण को बनाए रखा जाना चाहिए ताकि बड़ी मांसपेशियों को ताकत मिले और छोटे जोड़ों को अनावश्यक तनाव न मिले।
अपनी पिछली एड़ी को फर्श पर दबाएं और अपने घुटनों और पंजों को अपने सामने रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं। यह जांचने के लिए कि धड़ की स्थिति और संयुक्त प्रक्षेपवक्र शुरुआत और अंत में नहीं बदलते हैं, सामने या किनारे से तस्वीरें लेना एक अच्छा विचार है।
मुख्य बिंदु: जंप-स्टार्ट संकेत: "एक दर्द-मुक्त शुरुआती रेंज स्थापित करें और यदि आवश्यक हो तो ब्लॉक या दीवारों के साथ खुद को सहारा दें।"
रेंज और टेम्पो
गति की जिस सीमा को आप नियंत्रित कर सकते हैं वह गति की सही सीमा है।
अंतिम बिंदु तक पहुंचने के बजाय, अंतिम बिंदु ढूंढें जहां आपका धड़ और जोड़ संरेखण बनाए रखा जाता है। इससे आगे की कोई भी सीमा पीछे हटने या क्षतिपूर्ति गति द्वारा निर्मित होने की संभावना है।
सांस लेते समय लंबाई बनाएं और सांस छोड़ते समय तनाव कम करें। उन क्षेत्रों में उपयोग न करें जहां तेज दर्द या सुन्नता होती है।
प्रमुख आंदोलन संकेत
पिंडली के जोर को बदलने के लिए सीधे या मुड़े हुए घुटने का उपयोग करते हुए एड़ी को नीचे और पंजों को आगे की ओर रखें।
यह संकेत प्रमुख एक्सटेंसर मांसपेशियों को गति की दिशा में एक दोहराने योग्य मार्ग देता है जबकि जोड़ों के आसपास स्थिर मांसपेशियां और श्वसन मांसपेशियां स्थिति का समर्थन करती हैं। गति, भार या सीमा जोड़ने से पहले इसे लागू करें।
सबसे उपयोगी कैमरा कोण से पहली और अंतिम पुनरावृत्ति की तुलना करें। यदि संयुक्त पथ, संतुलन या गति बदल जाती है, तो सेट को समाप्त करें या इसे दोहराने से पहले कठिनाई कम करें।
मुख्य बिंदु: अभ्यास मानक: पिंडली के जोर को बदलने के लिए सीधे या मुड़े हुए घुटने का उपयोग करते हुए एड़ी को नीचे और पंजों को आगे की ओर रखें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बछड़ा खिंचाव: संरेखण को नष्ट करते हुए सीमा को बढ़ाना
- जो आप देखते हैं
- अंतिम सीमा तक निशाना साधने के लिए या दर्द के बावजूद टिके रहने के लिए रीकॉइल का उपयोग करें।
- संभावित कारण
- थकान जमा हो गई है, या भार, गति और गति की सीमा वर्तमान कौशल स्तर से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- पहुंच कम करें और केवल व्यापक, आरामदायक खिंचाव छोड़ने के लिए समर्थन उपकरणों का उपयोग करें। मुख्य संकेत: पिंडली पर जोर बदलने के लिए सीधे या मुड़े हुए घुटने का उपयोग करते हुए एड़ी को नीचे और पंजों को आगे की ओर रखें।
बछड़ा खिंचाव: लापता रिटर्न लेग
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, आपकी गति अचानक बढ़ जाती है और आप अगली पुनरावृत्ति में उछल जाते हैं।
- संभावित कारण
- आप प्रदर्शन अनुभाग को केवल एक अभ्यास के रूप में मान सकते हैं या अपने लक्ष्य संख्या को दोहराने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- वापसी के लिए 2 से 3 सेकंड का समय दें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
बछड़ा खिंचाव: सांस लेने में कमी और धड़ में तनाव
- जो आप देखते हैं
- बाद में पुनरावृत्ति में, पसलियों और श्रोणि की स्थिति बदल जाती है और गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में तनाव हो जाता है।
- संभावित कारण
- मैंने पूरे सेट के दौरान पेट पर दबाव बनाए रखने की कोशिश की या बहुत देर तक अपनी सांस रोककर रखी।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपनी सांस को एक सुरक्षित बिंदु पर संक्षेप में रीसेट करें और यदि संरेखण वापस नहीं आता है तो सेट समाप्त करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
स्थिरता और सीमा को पहले रखें
पहुंच कम करें और केवल व्यापक, आरामदायक खिंचाव छोड़ने के लिए समर्थन उपकरणों का उपयोग करें। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें।
धीरे-धीरे पुनरावृत्तियों और लोड की संख्या बढ़ाएं
आरामदायक सांस लेने की सीमा के भीतर होल्ड टाइम या सक्रिय नियंत्रण सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
पहुंच कम करें और केवल व्यापक, आरामदायक खिंचाव छोड़ने के लिए समर्थन उपकरणों का उपयोग करें। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। आरामदायक सांस लेने की सीमा के भीतर होल्ड टाइम या सक्रिय नियंत्रण सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
परिचय
20~40 सेकंड × 2~3 बार या धीरे-धीरे 6~10 बार
सभी पुनरावृत्तियों के लिए मुद्रा को समान रखें, 2-3 पुनरावृत्तियों को छोड़ दें।
कौशल
20~40 सेकंड × 2~3 बार या धीरे-धीरे 6~10 बार
एक विराम या धीमी गति से वंश जोड़ें, लेकिन क्षतिपूर्ति आंदोलन होने पर पिछले चरण पर वापस लौटें।
- आरामदायक सांस लेने की सीमा के भीतर धीरे-धीरे होल्ड टाइम या सक्रिय नियंत्रण सीमा बढ़ाएं।
- यदि दर्द उसी क्षेत्र में बढ़ता है या जोड़ों में असुविधा अगले सत्र तक बनी रहती है, तो भार और साप्ताहिक सेट की संख्या कम करें।
- दोहराव की संख्या से अधिक संरेखण, नियंत्रित वापसी और दर्द-मुक्त सीमा को प्राथमिकता दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे गति की किस सीमा का उपयोग करना चाहिए?
इस हद तक उपयोग करें कि आप लक्ष्य मांसपेशी में तनाव महसूस कर सकें और धड़ और संयुक्त संरेखण बनाए रख सकें। यदि इनाम किसी गहरी या ऊंची स्थिति से आता है, तो तुरंत पिछला बिंदु वर्तमान प्रभावी सीमा है।
मैं वजन या कठिनाई स्तर कब बढ़ा सकता हूं?
आरामदायक सांस लेने की सीमा के भीतर होल्ड टाइम या सक्रिय नियंत्रण सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
